从零开跑 | 如何更好、更快地完成10公里 - 爱汇跑 - 只为更好的赛事体验

欢迎收看「从零开跑」第四期。

距离上次我们聊完「第一个10公里（点击查看）」已经过去了一段时间，不知道有多少人完成了自己的目标？

10公里说简单也简单，说难也难。

如果只是单纯地跑完10公里，不难。努努力，从很低的配速开始，或者不顾后半程的掉速，“熬完”10公里并不困难；但如果真的想像跑5公里那样“easy”地完成10公里，并且能全程稳定配速，还是有一定的难度。

而本期内容，就是助你更好、更快地跑完10公里。

“即便在这个盛夏，不跑步是不可能的，一辈子都不可能不跑步的。”

确定配速目标

▌速度还是耐久，这是个问题

你想要跑得更远还是跑得更快？

简单来说，跑量让你跑得更远，力量让你跑得更快。

但是本文主要讨论的是「如何更好地完成10公里」，所以内容核心会集中在跑步的力量训练上，而非长距离训练。

当然，跑量的积累也会你跑得更快，比如每周一次距离超过10公里的跑步训练也能提高你的速度，但收效不大，不如针对性的训练，如节奏跑、间歇跑等来得效果好。

▌选择配速

如何有幸福感地完成10公里？

以一个适当的配速，全程匀速地奔跑10公里，既不是完全的轻松，但也不会让你感到疲惫。

所以，首先就要确定一个目标配速。这个配速并不需要像跑马时的配速那样严谨，而是根据你的身体和运动状态来决定，在这个配速下，你能充分享受奔跑的乐趣。

举个例子，你可以用6分配速完成5公里，但随后就会掉到7分甚至8分配速，跑起来也有些力不从心，那么你不妨设置如下目标：

以6分配速完成10公里并且不掉速（这是个较难的训练目标）

设定好这个目标后，我们就可以开始接下来的训练。

开始训练

间歇跑，是个快速提高的好办法。

关于间歇跑的训练办法有很多，但对训练场地的要求比较高，比如在一圈400米的操场上，你可以更好地控制距离，更清楚地计算自己的配速。

而更多的情况是附近没有操场，大部分跑友都在刷马路，所以，以下两种更长距离的间歇跑训练，可能适用于更多人。

拆开跑，分段完成目标配速，然后慢慢融合，直至完成最终目标，这和“先定一个小目标”有异曲同工之妙。

将日常训练改为以目标10公里的配速完成3个3公里或4公里，其中间隔慢跑（让你心跳平复的速度）或快走5分钟。

如果能够坚持下来，大概两周到一个月，你就能感受到明显的改变。

即便被拆分，这个训练的难度也不小，尤其是在炎炎夏日。所以你也可以选择：

将日常训练改为以目标10公里的配速完成6个1.5公里或2公里，其中间隔慢跑（让你心跳平复的速度）或快走3-4分钟。

“万事开头难”，刚开始的时候或许很难轻松地完成上述训练，但跑步本就是耐力运动，除了坚持没有别的捷径。

▌标准的间歇跑训练计划

这儿有一个7周间歇跑训练计划供你参考，但不建议你在城市道路上进行训练，严格的距离把控要求这种训练只能在操场上进行。

注意：夏季高温会让间歇跑的训练更加难以完成。如果训练中感到十分疲惫，请大大方方地降速，好好休息才能跑得更好更快。

▌偶尔“作”一回

对于日常跑步而言，挑战极限不是一种良好的训练态度，它可能让你的身体负荷过大，受到损伤。

但如果你的训练状态一直不错，可以偶尔尝试一次，看看自己的极限在哪里。比如在某次训练得到良好休息后，用目标配速跑上10公里，说不定就成了。

▌去山野飞奔

如果有机会上山，一定要试试在山上飞奔的感受！提前体会越野跑的魅力！

跑山可以锻炼你的力量和耐力。试着用目标10公里的配速在山间跑上40-90秒，重复次数由你自己的状态来定。

要注意，跑山虽爽，但有一定的危险性。请选择缓震好的跑鞋或者越野跑鞋，新手应尽量避免跑步下坡，以免伤损伤膝盖或摔倒。

▌搭配力量训练

核心肌群在跑步中起到了推进器的作用，上坡、下坡、转弯甚至是你的耐力，核心肌群的作用都不可或缺。

各种类型的核心肌群训练，如平板支撑、俯卧撑、拱桥、深蹲等都可以增强你的核心肌群，但训练时间最好与间歇跑岔开，以防肌肉过度疲劳。

具体的力量训练办法请移步百度，此处就不赘述啦。

目标就在前方，热爱是奔跑的动力，坚持是抵达的唯一途经。

再科学的跑步训练也注定是一个漫长的旅程，如果有什么想对屏幕前的你们说的，那就是“人生不止，跑步不息！”

最后，小编特别提醒：跑步训练也同样潜藏着风险，尤其是在炎炎夏日，跑前请仔细阅读下方的「夏季跑步指南」。

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