干货 | 全马结束后，我应该如何进行恢复？

参加马拉松比赛后，会出现一个亢奋的假象。前期训练系统的运动员，一般在比完赛即刻不会感觉很累，反而到第二周，才会是最累的。在第一周的这段亢奋时间内更应该注意让自己多休息，而不是参加高强度运动。

据研究，赛后运动身体机制的反应为：暂时亢奋→急剧下跌→缓慢恢复。

因此，赛后调整期训练安排，应从小运动量、低强度开始，逐步增加运动量和强度（一般先恢复运动量、再恢复强度）、过渡到正常训练周期。可以将其分为以下四个阶段：

严禁立停：当冲过终点的那一刻，由于高度心率，毛细血管扩张，肌肉反复收缩，心脏比平时需要大量的氧气，其他器官也是如此，立即停下来休息会使得肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

赛后降温：完赛后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑或者步行10分钟，切忌立即拉伸，这个时候你的肌肉已经相当疲劳了！

按摩放松：用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，列如番茄汁和橘子汁等，（在当前的比赛中，是比赛电解液的时代了）。可以帮助我们的身体进行放松。

水分及营养：赛后每隔1-2小时需要喝0.18-0.25升的水，这是最低的饮用量，尽量吃容易消化的流体食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，糖果是很好的选择，能够立即补充糖分。多吃下营养均衡的饭菜可以为你提供所需的养分。

调节情绪：完成接近人类极限的比赛后，多数人会经历情绪极端的低落，这是非常普遍的。这是你已经达到目标——即跑完了全程马拉松，但还没有新目标情况下的正常反应。在一周内请不要做出任何计划和预案，不要去想之后的比赛计划。多花点时间来评估你的成绩，并写利弊。复习训练日记，以便以找出做的好的方面和挑出错误。

运动恢复：找一个平坦软路开始缓慢跑，开始可能觉得僵硬，但一段距离后双腿就会放松了，把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。这就表明你已经跑够了。

伤痛恢复：这一天，也就是赛后第二天，可以在浴缸里长时间浸泡了。可以吃任何对你有利的食物，你可能需要这些食物，也一定觉得值。你整个身体会觉得疲劳了，应该去放松和早点睡觉，有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。

增加训练量：随着僵硬和酸疼的消退，要逐渐从低配速恢复到你能够适应的高配速。最好开始增加你的跑量，慢慢增加，使你做好准备，能够再次投入辛苦的训练计划。

身体机能恢复：在接下来的一周里，会感觉一种能量缺乏，身体疲劳。因为你应该休息了。在这一周里，晚点起，早点睡，会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物可以补充身体的能量存储。吃的方面有两点要注意的：一是要吃足够的蛋白质来重建组织损伤。二是感觉想吃什么就吃吧，也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式哦。

在比赛中恢复：如果你是一个普通的跑者，可能需要200至400公里的赛后恢复量，如果你是一个有良好训练的有经验的马拉松运动员，你将会在你 420公里恢复跑后拥有非常好的状态，甚至可以处于巅峰状态，这时可以尝试参加一些重要的比赛。如果计划去比赛，那么减少你的训练里程，从每个比赛中完全恢复。

赛后恢复计划：马拉松全程42公里跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为：1公里比赛对应16公里恢复。也就是说，当你恢复常规训练并累积到420公里的时候，你可以准备下一个马拉松了。

最后提示：跑马绝对不是全盘有益身体健康的运动，它对身体有潜在长期不利影响的种种，尤其是对上了年龄的跑者更加为甚。此外，如果你没有从马拉松中完全恢复就试图去比赛，你可能跑出好成绩，但你的身体一定会受到严重的伤害。这样的做法对身体的伤害无疑是巨大的！请根据自身的身体量力而行哦！

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