干货 | 避免脚踝扭伤最有效的方式，绝大多数人都不知道

骨头传导出来的声音，和耳朵听到的声音是完全不同的。不信，你可以敲一下自己的脑壳，再敲一下旁边人的脑壳。





当声音通过骨头传递时，这个声音像直接从脑子里迸发出来。给你举个例子：

跑步的时候，突然脚踝一崴...

没错儿你听到了一个声音，骨头错位的声音。





不管是骨头传导的声音，还是骨头震动空气传导的声音，这个声音将先于疼痛被你感知，在一瞬间，你就能放弃继续跑步的念头。

脚踝扭伤不可怕，可怕的是“习惯性崴脚”。

所以，今天我们就来聊聊脚踝扭伤的恢复。

 脚踝扭伤了怎么恢复？

我们知道脚踝旧伤史与脚踝再次扭伤几率呈正相关，也就是说，脚踝经常扭伤的人，脚踝再次扭伤的几率会更大。

扭伤后，第一要务是要立即停止运动，继续运动或行走可能会加重损伤。伤后的 48 小时内，可以冰敷扭伤的位置，冰敷可以减轻因扭伤导致的炎症肿胀，同时也能减轻疼痛。

注意，48小时内，不要热敷！不要热敷！不要热敷！

当然，受伤了，去医院咨询医生的建议是非常有必要的。

等到脚踝已经可以简单活动的时候，如何尽快从脚踝扭伤中恢复过来呢？每个人都有自己的看法，今天我们给大家介绍一种比较流行的治疗脚踝扭伤方法。

▍01 初期

• 将脚趾尽力分开，保持姿势5秒钟，重复10次；
  

• 用脚趾尖写字，锻炼灵活性；

• 坐姿状态下，借助平衡盘旋转受伤脚踝，正逆时针分别进行30圈。

  
  

▍02 中期

伤者可以在轻微不适下走动的时候，可是试着进行下面的练习：

• 双腿和单腿提踵训练，双腿进行3×10次，单腿每条腿进行3×10次，每天进行2次；

• 闭眼受伤脚踝单腿站立保持平衡30秒，每天进行5次；单腿站立在平衡盘上坚持30秒，每天进行5次。

▍03 后期

• 利用木箱进行增强式训练，将高度为25厘米和50厘米的木箱间隔1米放置，从低到高连续跳上调下为1次，共进行3组×5次，注意落地时尽量轻缓（这种非常高难度的训练方式需要相当的康复知识作为指导，最好向专业的理疗师进行咨询）。

以上的练习，可以在某种程度上加快你脚踝扭伤的恢复，但治标不治本。平时对脚踝的锻炼，才是降低受伤风险的最好的办法。

在对那些超重并有脚踝伤病历史的人来说，坚持四周每天每条腿进行5分钟平衡板训练的跑者，脚踝伤病复发几率降低77%，另外一项由荷兰科学家进行的研究发现那些有过脚踝伤病历史的跑者利用平衡板锻炼能够将伤病复发率降低47%。

 脚踝的锻炼有多重要？



▍01 防止脚部扭伤

80%的踝关节损伤都是脚掌向内扭曲造成的，也就是说，当你跑步（甚至是走路）时，一失足就可能会把你的脚卷压在脚踝下。通常被称为“扭伤”。

而脚踝周围强健的肌肉（脚踝本身不是肌肉）有助于防止这种类型的损伤。

▍02 减轻跟腱炎和胫后肌腱炎

跟腱和胫后肌腱的损伤同样是脚向内侧扭曲造成的，此时脚周围的肌腱承担了过多的压力，并影响到小腿肌肉附着在脚内侧骨骼的肌腱，周而复始，导致了肌腱炎。

通过锻炼，强健脚踝的肌肉，可以在一定程度上防止这种扭曲。

▍03 保护邻关节

虚弱无力的，甚至错位的踝关节还可能给你的邻关节施加压力，包括膝盖、臀部以及下背部。

踝关节肌肉并不强健的情况下，即便身体继续对称性运动（跑步，游泳，举重等，运动时身体对侧用力和受力均匀），身体也会下意识的调整运动状态，发展成为非对称运动，从导致身体两侧部位负荷不平衡，力传导不均匀，引起身体的肌肉、骨架、关节、韧带随之发生变化，肌肉劳损，甚至引发伤病。 

这时候，强健踝关节的肌肉，可以保护你的邻关节。

▍04 提升运动表现

美国足踝外科医师协会手足医学博士Jachimiak指出：大多数人包括优秀运动员踝关节力量都不足，”他认为，当涉及到跑步时，脚踝周围的肌肉越强壮，就意味着跑步过程中力量更多、敏捷性更强、活动力更强。

▍05 改善跑步姿势

西奈山伊坎医学院足踝外科主任Steven Weinfeld博士说，跑步时如果脚踝足够健壮坚固，就能帮助你的脚以前脚掌跖球部着地，从而更好的利用跟腱，保护你的脚后跟（姿势跑法倡导的正确跑姿）。

纽约妇女运动医学中心特殊外科医院医生兼纽约自由队队医，Marci Goolsby博士说道，“在跑步的时候，脚踝和踝关节的力量会给你的整个动力链发挥重要的作用，并确保自身尽可能的匀称和平衡。” 

▍06 提高对穿不同鞋走路的适应能力



Steven Weinfeld博士还补充过：女生穿高跟鞋走路对脚掌和腿部的力量都有要求，脚踝上如果有强健的肌肉，就会减少你在相关活动中扭伤的风险。

 如何强健脚踝？

说了这么多，我想你一定名明白强健脚踝周围肌肉有多重要了：不光防止常见扭伤，还能改善跑步、走路姿势，提升你的运动能力，而这些肌肉是可以通过锻炼增强的，接下来，就介绍让脚踝变的强健，进而让你血液欢快的流通。

▍01 旋转脚踝的拉伸

 方法 

• 身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。

• 视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。

 功能 

• 有助于修复小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。

▍02 垂单侧脚跟的小腿拉伸

 方法 

• 站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。

• 让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。

 功能 

• 有助于修复、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。

可以利用身体的重量来调整拉伸的强度。

▍03 墙脚跟踩地的小腿拉伸

 方法 

• 身体靠墙站直，双手搭在墙上。

• 在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。

• 后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。

后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。

 功能 

• 有助于修复哪些肌肉问题，小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。

▍04 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

 方法 

• 身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。

• 后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
  

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

 功能 

• 有助于修复哪，阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。

▍05 一脚交跨于前的胫部拉伸

 方法 

• 身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。

• 慢慢弯曲后面的脚， 迫使前脚的脚踝往下压。

 功能 

• 有助于修复胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛 、小腿疼痛 ）、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。

 哪些坏习惯伤害踝关节？

除了锻炼强健脚踝周围的肌肉，以下行为也会增加踝关节受伤风险，提醒大家不要踩坑！

▍01 不要穿过分高跟的鞋子



对小仙女们来说，即便通过以上锻炼强健了脚踝肌肉，我们也建议不要穿过分高跟的鞋子（比如10CM+），这样的高跟鞋过于抬高了脚踝的位置，一旦发生崴脚伤势都会较重。健康还是比美稍微重要一点点。

▍02 一双运动鞋贯穿整个夏天

大家知道，我们对于跑步的鞋子的推荐是：平底，轻薄，柔软，因为这会帮助你发展脚掌的知觉，从而锻炼跑步相关肌肉。

但如果做其他相关运动，比如篮球，乒乓球，足球，就需要选择合适的球鞋，中高帮的球鞋能在弹跳、平移动作较多的运动中较好的保护支撑脚踝。很多篮球鞋都增加了防止倾覆翻转的功能，所以不要再“一双鞋子贯穿整个夏天的运动了"。

▍03 参与对抗性运动，不重视脚踝保护

对抗性运动，比如橄榄球，篮球，足球等，可以考虑上场前用专用胶布进行粘贴保护。

使用胶布的时候既要达到固定脚踝的效果，当然不能过紧而影响血液正常流通。

你可以根据自己的皮下脂肪含量、肌肉力度等找到合适的绑脚方法，如果你嫌每次都绑脚麻烦，可以选择合适的护踝达到近似的保护效果。

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本文转载自微信公众号“跑步学院”

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