从开始奔跑、到5公里、10公里，以及半马全马，甚至是长距离越野赛，每一阶段都将与你分享专业的跑步干货和装备选择。它将一步步带你“稳稳地”跑起来，享受奔跑的快乐！![]()
上一期的《10公里进阶指南》告诉你如何跑得更快，而今天，我们将与那些想要跑得更远的小伙伴一起来聊聊，关于半马的那些事儿。在跑圈有句话叫做“半马不是马”，但对于有理想有追求的跑步新手而言，达成半马成就才算撬开了马拉松的大门。不同于最多10公里的迷你跑、健康跑，参加一场半程马拉松，有成绩、有证书，似乎才符合心目中的马拉松仪式感。恰逢新年伊始，不少小伙伴难免跃跃欲试：“新的一年，要完成一场半马！”跑圈传言：「能跑10公里就能跑半马，能跑半马就能跑全马。」Excuse me?四舍五入，岂不是能跑10公里就能跑全马了？其实，有了轻松完成10公里的基础，如果只是单纯地跑完21.0975公里，咬咬牙、甚至半跑半走，都能坚持下来。半马不止是两个10公里的简单叠加，跑量不够、能力不足，贸然尝试半马并非明智之选，相反，是一种对自己不负责任的表现。更何况，想要真正在马拉松赛场上达成半马成就，需要考虑的除了自身的跑步能力，还有体力分配、补给节奏、心理调节……实际上，只要根据科学的训练计划，稳步提升，完成人生第一个半马没你想象中那么难！考虑到前些日子的寒潮阻挡了许多小伙伴的脚步，这份训练计划带你从重拾5公里、10公里开始。1、轻松跑：按自己最轻松、舒服的状态来跑，不要有任何的压力。2、跨步跑：轻量快速的轻松跑，可以尝试着加快你的步频。3、快速跑：每公里比轻松跑的配速快上10~15s，例如你轻松跑时配速为8:00，那么快速跑的配速就是7:45～7:50。5、交叉训练可以选择瑜伽、游泳、骑车或动感单车、力量训练等等，强化身体的肌肉，会让奔跑更加轻松。通过这样循序渐进的训练，你就可以保持长时间奔跑啦，并且有能力去完成人生第一个半马！当然，上述训练计划可以根据自己的实际情况灵活调整，比如延长1至2周，最熟悉你身体状态的人，是你自己。此外，假如有因素干扰你的训练节奏，例如恶劣天气、走亲访友、出差旅行等等，没关系，中断训练也没什么大不了的。千万不要勉强自己，更无需背负心理负担。跑步不可能是生活的全部，热爱的初衷是让自己更加轻松快乐。但如果你的训练中断，记得从中断的那一周重新开始，而不是中断的那天哦~用一句话概括这份计划的规律：一三五休息，二四六跑步，周日进行身体素质训练。是不是与想象中的满满当当完全不同，甚至看起来还有一丝轻松？跑步训练讲究「跑休结合」，而这也是许多跑步新手容易忽略的功课。研究表明，在经过强度适中的训练后，身体产生疲劳，各方面机能会有一定程度的下降。但通过适当时间的休息，运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复，甚至超过原先水平。在超量恢复阶段进行下一次训练，就可以保持超过原先的运动水平不会消退，并且能逐步积累训练效果。而假如过度训练而不注重休息，当疲劳积累到一定程度，不仅事倍功半，还可能让身体受到损伤。休息不是偷懒，而是身体重建和恢复的必要阶段，更是跑步水平上升的契机。冬天气温较低，达到相同的配速时心率更不容易爬升，因此冬季也是打造有氧能力的好时机。与此同时，保暖与安全千万不可忽略。注意以下几点事项，冬季畅快奔跑，不怕「冻」手「冻」脚~1、冬季跑步，出门不冷说明穿多了，可以采用“内层排汗，中层保暖，外层防风”的分层穿衣法，方便随时穿脱。2、通过帽子、魔术头巾、手套等装备，尽量减少皮肤裸露，达成保暖效果。3、早晚天色较暗、气温较低，最好能避免在这些时段跑步，而太阳下山前后是一个不错的选择。4、尽量选择一条离家近、最好熟悉而安全的跑步路线，最好是塑胶场地。5、充分的热身是冬季奔跑的重中之重，跑前花10-15分钟热身，让身体微微出汗，能促进全身的血液循环、增加身体灵活性，最大程度地减少运动损伤的风险。6、冬季跑步可尽量采用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，能把空气变得干净、温暖、湿润，再输送给肺部。7、冬季跑步出汗少≠不需要补水，一般来说，10公里需要补水600毫升左右，要注意小口慢喝、少量多次、水温适宜。8、跑完步后，首先应保持身体的干爽，尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服，或者尽快回到温暖的室内。9、天气越冷，运动所消耗的热量就越大，与此相应的，冬季跑步前后也应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。10、遇到雾霾、风雪等恶劣天气，出于安全考虑，切勿强行出门运动，可以在室内进行交叉训练。在严寒中依然坚持奔跑，需要远超常人的意志力。然而一旦坚持下来，也一定会有意想不到的收获。半马，介于10公里与马拉松之间，是跑者进阶的重要门槛。跨过了这一步，意味着你将能用脚步，去探索更多远方的风景。![]()
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