春节假期结束了，你吃了多少“吨”大餐，胖了几斤？
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不多不多，也就三斤![]()
结果过完年一上称才知道，“每逢佳节胖三斤”是个美好的祝愿...
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从各位 胖友 跑友的朋友圈里发现，这个春节假期，如同往年一样，吃得好跑得少，沉浸在喜气洋洋地过(偷)年(懒)气氛中，而可能大家都忘了，此时距离锡马鸣枪仅有：
一个月！
如何告别长假综合症，投入到赛前一月的备战中去呢？
首先，你需要的就是一份为期4周的训练计划。
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原作者 | Wendy Bumgardner
翻译 | Kyhan
4周训练计划
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从后天，也就是下周一开始，距离锡马还有整整4周。本训练以周为单位，循序渐进，再慢慢降低训练量，来调整到赛前的最好状态。
▍Week 1
周一：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止
周二：
周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的“加速跑”，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟
周五：锡马目标配速训练，完成8组“3分钟锡马配速跑 + 2分钟恢复慢跑”
周六：21公里以上的长距离恢复跑
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
▍Week 2
周一：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止
周二：
周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的“加速跑”，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周五：锡马目标配速训练，完成15组“1分钟锡马配速跑 + 1分钟恢复慢跑”
周六：恢复跑，距离不限
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
▍Week 3
周一：
周二：恢复跑，距离不限
周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的“加速跑”，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周四：根据个人习惯的健康跑
周五：锡马目标配速训练，完成6组“1公里锡马配速跑 + 3分钟恢复慢跑”
周六：恢复跑，距离不限
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
▍Week 4
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（比如每公里快15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑
周三：根据个人习惯的健康跑
周四：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑
周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的“加速跑”，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周六：吃好喝好，随便跑跑
锡马比赛日：锡马目标配速完成锡马
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非常重要的长距离
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在4周训练计划的每周六，你可以选择拉个LSD来找找跑马的感觉（计划中只安排一次，可酌情增加）。这几次长距离训练十分关键，有一些点需要格外注意。
▍模拟锡马的时间与气候
2018锡马的比赛时间是3月25日07:30，所以在进行长距离训练时，最好也模拟相同的时间，起床、吃早饭、排空、热身、开跑，都和比赛日的情况完全一致，这样能够在锡马赛道上更好地进入状态。
无锡属亚热带季风气候，3月末的初春凉爽湿润，外地跑友可以选择在湖边或者雨后的清晨来进行湿度的模拟，以更好地适应比赛时的气候。当然，有条前提前到达无锡进行适应是最好的选择。
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▍越跑越“短”的长距离
这4周里，长距离训练我们建议不超过3次，训练距离也应该随着比赛的接近而逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。
赛前一月的第一周，我们建议完成28-32公里的长距离，第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。
第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练，也尽量别超过半马的距离。
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▍关于长距离训练的配速
请明确一点：赛前的长距离训练不是在跑马拉松！所以不需要以马拉松的配速来完成。
用锡马目标配速来完成长距离训练的前10公里是比较明智的选择，之后即可恢复到自己最舒服的状态。如果在长距离训练中给自己过大的心理、身体压力，会影响到之后的训练和恢复。
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几条实用的小贴士
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▍跑鞋
请确保你的锡马战靴的公里数在50 - 500公里的范围内！崭新的鞋，垂垂老矣的鞋，都不适合上马拉松战场。
如果你想磨合一双新鞋，那就从现在开始，并且至少穿上它完成一次长距离训练。
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▍一起跑
马拉松不止检验你的奔跑能力，也会检验你的社交能力。如果你选择和朋友一起跑马，那么制定共同目标最为重要。
两人能力相近，争取一块儿PB？
其中一位放弃PB，带领朋友顺利“玩”赛？
...
确定目标后还会涉及到种种细节：
如果是一块儿PB，其中一人上厕所，另一人要等吗？
队友状态不好后，是否要独自前行？
是边跑边聊，还是各自带上耳机？
...
如果你的目标是PB，事无巨细地把各方面都考虑到、准备好一定不会错！
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▍担心没准备好怎么办
就剩一个月了，心里有点着急，感觉准备的不够好，害怕最后“撞墙”，完成不了PB的目标——其实这些心理都很正常。
目前距离锡马还有整整一个月，认真、充实地完成这最后一个月的训练，这些心理上的问题都会“迎刃而解”，身体也会达到最好的状态。
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这周末来个健康跑，下周一起就要进入正式的训练状态！锡马，我为你加油！
好了好了，3.25，我们锡马赛道上见。
- THE END -
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