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清晨或傍晚，公园或步道，跑者们成群结队或独自一人，任汗水肆意流淌，让身体得到释放。而延长的白昼、葱茏的草木、习习的晚风，也让夏日多了奔跑的理由。但灼热的阳光、升高的气温，依然在提醒我们，安全是运动不变的前提。一天当中最热的时间是早上10点到下午4点，而清晨和傍晚通常温度更加适宜跑步，比如早上5-8时和晚上6-9时。夏季跑步建议选择在公园、河边等植被树荫较多的路段，不止繁茂的树荫可以避免阳光直射皮肤，同时，植被的蒸腾作用还可以提高附近空气的湿度，从而降低环境温度。夏季运动，最容易引发健康问题——中暑。
在高温、潮湿的环境中，运动时散热不充分、电解质失衡，就会引起中暑。轻微中暑会有恶心头晕的状况，而重度中暑会导致热射病，危及生命。假如你感到体温升高、脉搏加快，以及晕眩、恶心、头痛、虚弱、难以保持平衡、肌肉或腹部绞痛、皮肤冰冷潮湿且大量出汗等症状，请立刻停止跑步，并且转移到凉快的地方！及时补充能量饮料，用湿毛巾、凉水甚至冰块降温，如果症状没有缓解或是情形不断严重，一定要及时就医。夏季奔跑，身体水分消耗增大，需要补充的水分自然也更多一些。如果你产生了明显的干渴感，就是身体在发出缺水的警示了。
为了保持身体内水分平衡、提高我们的运动表现，跑步前、中、后都需要科学的补水。在跑步前2小时左右喝掉400-500ml水，并在开始跑步前15分钟左右，再喝200ml，这样能让身体获得充足的水分储备；每跑步15 - 20分钟，可以摄入100-200ml的水；跑步结束后两小时内，则需要补充更多的水，以恢复身体的水平衡。
如果训练量达到10公里以上或超过一个小时，以及运动中大量出汗的情况下，应在饮水的同时补足身体流失的电解质，可以吃盐丸或喝些运动饮料。在高温高湿的环境下，新陈代谢加快，空气含氧量降低，而运动中的人耗氧量需求更大，就需要心脏更努力地“工作”，才能满足身体的需要。
心率是衡量运动强度的重要标准，心率过高意味着身体负担加重，从而带来的风险是相当大的。最好能佩戴内置光电心率技术的手表，通过监测自己的心率，调整跑步配速，把心率控制在最大心率的85%甚至80%以内。运动会让核心体温升高，身体需要输送更多血液至表皮的毛细血管来散热，这就减少了运动肌肉中的血液供给——肌肉得到的氧气、血液更少，于是你就得减速了。
跑得越快，身体产生的热量越多，而高温让体表的热传导效率降低，所以在夏天，一定要慢，只有慢了才能跑得久、跑得长、跑得舒服。放慢速度，按自己最舒服的状态，切忌盲目提速，夏季配速降低并不意味着你的能力下降，等到秋天的凉风来袭，同样的运动强度下你的速度将自然而然地快起来。一方面是吸汗速干材质的衣物，一方面是防晒的跑步配件。选择面料薄、速干材质的T恤和短裤，有些夏季运动衣物还在身体散热区域有特别处理，例如一些服装的腋下、后背、裤腰使处用了更透气的网布来加强散热。与此同时，你还需要帮助抵挡强烈阳光的配件，例如高弹性又防晒的袖套、具有止汗吸汗功能的空顶帽、隔绝紫外线的太阳镜等等。晒黑还是次要，有研究表明「皮肤老化问题中，有将近3/4的原因，是由日晒造成的！」
夏季跑步，大部分跑者选用SPF30、PA++的防晒霜基本就行，敏感肌则应选择SPF50的防晒霜以获得更好的保护。涂抹防晒霜后，肌肤有一个吸收的过程，建议起跑前半小时涂抹，同时，防晒霜在阳光照射下容易衰减，如果你长时间运动，建议每隔2个小时补涂。
夏天已经那么热了，还需要热身吗？
无论在什么季节，保障充分的热身与放松，都能够很大程度地帮助你抵抗伤病、加快恢复，而训练也能发挥出最大的效果。每次训练前，请先快走几分钟，让血液加速流动。接下来做一些开合跳、高抬腿、踢臀跑等动态的热身运动，让关节、肌肉、韧带和相关的身体组织都参与其中，调动心肺、激活肌肉、兴奋大脑，而这又能促进运动中的散热。如今，全国各地都陆续入夏，属于跑者的「流汗季」也如期而至。让滚滚的热浪为脚步加温，也让不变的热爱为安全加码，奋力奔跑，迎接夏日的到来！
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