究竟坐多久才算久?这个问题目前还没有定论,但是相信几乎每个人都对身边正在发生的事有所察觉: 东奔西跑的少了,从早到晚坐在电脑前的工作比比皆是;买菜做饭的少了,坐在家里一边刷剧一边等外卖就好了;科技延长了人类的四肢,需要活动身体的事情越来越少,而与此对应的,无论是工作还是娱乐,人们坐着的时间越来越长。 大多数人就像一颗颗深深种在地里的胡萝卜,总是黏在椅子上,维持着同一个姿势。
久坐已经成为一种常态,即便是那些长期拥有跑步习惯的人,每天也可能难以避免八九小时的久坐。美国德克萨斯大学西南医学中心在《梅奥诊所学报》上发表的一项研究结果表明,六个小时的久坐带来的负面影响会抵消锻炼一小时所带来的好处。久坐带来的危害是持续的、系统的、多维度的。这种静止的生活方式,不止会影响你的运动效果,更容易引发一系列的健康问题。每当一天过去,眼睛从屏幕上移开、臀部从椅子上脱离时,从脖子开始往下,肩膀、后背和老腰,无一不像生了锈的机器,动一下嘎嘣一声,按一下酸痛半晌……浑身不舒坦。而酸痛只是表象,更深层的原因是肌肉劳损。久坐时,颈肩和腰背的肌肉长期处于紧张的姿势,导致肌纤维充血水肿、乳酸等代谢产物堆积,难以正常收缩或舒展。久坐之人,都可能「被生活压弯了腰」,甚至不止腰,还有整个脊柱。正常情况下,人的脊椎骨有4个生理曲度,而假如坐姿不正确,为了分散长期承受的压力,脊柱就会变形、弯曲,生理曲度消失,椎间盘突出等不可逆的伤害随之而来。脊柱变形,最直观的体现就是体态变化。脖子前伸、膀大肩圆、驼背弯腰……当这些在一个人身上齐聚,很容易就会显得形容猥琐、气质全无。如果你依旧维持久坐不动的状态,再努力练习也难以纠正不良体态。久坐而缺少运动,身体中能量消耗跟不上摄入的速度,胖是必然的。而还有一个变胖的原因,却是许多人不曾意识到的——当一直保持坐姿,双腿不受力的状态会让身体误以为你体重过轻,必须积极储存脂肪。为了保证你的生存、扭转过于「柔弱」的现状,身体会将我们吃进去的食物优先转化为脂肪,囤积在肚子、臀部和腿上……原始的身体本能,在当今久坐的生活方式下反而成为了越坐越胖的罪魁祸首。久坐是名副其实的健康杀手,能引起人体内部各种各样的负面反应。其中最严重的,莫过于对于心血管方面的危害。相对静止的状态下,心脏跳动的频率和幅度就会相应较小,血液的传输动力不足。久而久之,血液循环缓慢,心脏机能衰退,甚至可能引起心肌萎缩。糟糕的影响远不止于此。久坐还可能造成下肢的静脉曲张,严重时会形成血栓;可能让胃肠道消化功能紊乱,导致便秘、痔疮等难言的困扰;可能使人压力增大、情绪低落……久坐不动,既有看得见的危害,又有看不见的隐患,令人细思极恐。久坐和运动就像健康这枚硬币的反正两面。尽管久坐会抵消运动效果,但同时,运动也是粉碎久坐烦恼的强力解药。坚持跑步是一种绝佳的方式,清晨或夜晚,甚至午休时间,都可以利用奔跑的方式舒活筋骨、放松身心。而在达到一定强度的规律运动之外,在日常久坐中穿插一些简单的「迷你运动」也必不可少。如果需要一直坐着工作学习,也务必要时刻注意自己的坐姿是否端正。- 肩膀放松,目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。如果桌面太低,可以将电脑垫高。
- 后背挺直,可以在背后放一个靠枕,让下背部保持一个自然的C字曲线。
- 大腿大致平行于地面,膝盖可以稍低于臀部,保持身体重心均匀。千万不要跷二郎腿!
双脚平放,让踝关节与地面呈自然直角。
对于跑者来说,每日的运动量一定是足够的,但有研究显示,久坐时间总长相同的两个人,起身活动更频繁的身体状况更佳。每半小时到一小时后,就可以从座位上起来接杯水或者上一趟厕所,或者干脆进行一些在办公室也简单易行的运动。NYRR首席教练John Honerkamp和RRCA认证跑步教练、USATF一级认证教练、NASM认证私人教练Natalie Johnston建议,久坐办公室的跑者可以尝试以下几个办公室运动,不仅能让你从繁忙的工作中放松下来,还能对跑步水平有所提升。 作用 加强足弓锻炼,可以帮助预防或减轻足底筋膜的紧张和炎症,同时,这个动作也促进下肢的血液循环。 方法 保持直立,一侧脚作为支撑,另一侧脚趾用力卷曲然后松开。最好选择一个隐蔽的角落把鞋脱掉,但要是你实在不好意思,那穿着鞋也没事。如果条件允许,可以尝试用脚趾卷起一块毛巾。每组10次,两侧交替做3组。 作用 可以帮助你纠正体坛、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整体脊柱健康。 方法 保持直立,双脚分开与肩同宽,手臂放在身体两侧,手掌朝向前方。保持沉肩,并用力夹紧肩胛骨。要注意头不能前伸,也别忘了收下巴。每组保持10-20秒,每次做5组。 作用 锻炼臀肌,有助于增加身体稳定性,并能让你在直立时保持骨盆的水平状态。 方法 将弹力带环绕在膝盖下方,站立并向外旋转双腿,感受臀部外侧肌肉发力。每组10次,做3组。 作用 锻炼臀大肌和腿部肌肉,增加蹲位时的身体力量和协调性。 方法 坐在椅子上,脚后跟蹬地的同时臀部发力,使自己站起来,然后再次臀部向后发力,让自己回到坐姿。要注意坐下时不能不用力地一下子坐回去。每组10-15次,做3组。 方法 在空旷的会议室进行平板支撑,保持核心收紧,身体呈一条直线,避免塌腰和撅臀。当然如果不担心在座位旁边直接开练会让同事措手不及,哪里都可以。每组保持经典的平板支撑姿势30秒,做3组。改变久坐的生活方式,是时时刻刻穿插在日常工作学习中的事,很容易被忽略,却对身体健康至关重要。
如果你曾在不知不觉中长坐不动,或是已经深受久坐的困扰,不妨就从今天开始动起来吧!JENNY MCCOY,7 Ways Runners Can Keep in Shape at the Office,《跑者世界RUNNER'S WORLD》
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