这么久不更新，小编是被辞退了吗？

后台千千万万汇跑老铁们，过年好！

还有三百多天就要过春节啦，回想起上一年的春节，仿佛还在昨天，在这里，我提前祝大家狗年快乐！

一眨眼，我们竟然已经有大半个月都没更新了耶！每次看到后台来自小伙伴们的灵魂拷问，都让我羞愧地低下了头，露出了我的双下巴。(ಥ _ ಥ)

“官微官博可以停更这么久么？”

“我好像关注了一个假公众号”

“小编是不是被开除了？”

大过年的，能不能盼点好嘛！本来这一年光攒了点脂肪就已经够惨的了。

不过，脑子便秘了这么久，今天说什么都要推点有用的东西，毕竟有一种爱叫“催你更新”。

告诉你个事实吧！

其实截止到现在，2017年已经过去了整整9%~

嗖嗖嗖~

距离『TNF100』还有69天

距离『阳山半马』还有49天

『无锡马拉松』倒计时42天！

还有还有

不知道你有没有发现，春节期间悄然出现在锡城院线、公交站、地铁的锡马宣传海报视频，一切都在提醒你，距离锡马到来的日子越来越近~

昨天起，我们已入驻汇跑·新办公室。

开工大吉！接下来，我们将继续为带给你们一场金牌锡马而准备着，小编也将持续带来最新鲜有料的赛事资讯。

而经历了“每逢佳节胖三斤”的你，是否也正在为了这场42天后的鸡年首马而积极备战着哩？

这次，小编特意整理了马拉松备战的5个原则，自己用或拿来搭讪都可以哒~

 ≤10%加量原则 

在备战周期的开始阶段，每周跑量增加不超过10％。没有跑量的积累是很难完成马拉松这项如此艰巨任务的，但是跑量的增加必须遵循循序渐进的原则，强行或盲目加量，很容易造成过度疲劳或伤病。

 进行长距离跑 

你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；长距离跑可以从20－35公里不等，长距离跑的距离越接近全程马拉松，完成比赛的把握越大。

在赛前3-10周的期间可进行3－5次长距离跑训练，赛前2－3周应逐渐减量，不建议进行长距离跑。

 练习马拉松配速

根据自己的目标马拉松成绩可以算出完成该目标的马拉松配速（目标成绩÷4.2195），例如，你的目标马拉松成绩为3小时30分（210分钟），210÷4.2195＝50.85分钟，即你的配速应为每10公里50分50秒左右，可以设定按每公里5分钟的配速进行训练。

 躲避伤痛 

伤痛不仅会破坏你的训练计划，也有可能最终让你无法参赛甚至无法继续长跑锻炼。因此在制定目标和计划之初就要结合自身的实际能力和运动基础。

马拉松及其训练过程无疑是极大的挑战，然而挑战并不意味着要进行无谓的坚持，认识自己的极限和边界才能通过逐渐积累而突破它，而不是在准备不足的情况下挑战极限而导致受伤。

在开始跑步锻炼半年至一年，是伤病的多发阶段，很多跑者在错失比赛，被迫休养的时候都后悔莫及，因为漫长的恢复过后，他们发现要面对的不是下一次挑战，而是重新开始训练。

在整个马拉松的备战和比赛期间，保持健康都是十分重要的，这也应该是每个跑者终生的锻炼目标。

 马拉松耐力系数 

根据对马拉松选手的成绩统计，发现绝大部分业余马拉松选手的马拉松成绩是其万米（10公里）最好成绩的4.6－4.8倍，也称之为马拉松耐力系数。

耐力系数越低，说明该跑者对于自身速度、体力分配的控制能力越强，而初学者跑完全程的时间往往会超过4.8，说明赛前训练量不足或比赛经验不足，在开始阶段速度过快导致跑崩。

换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6－4.7的范围，那么他想较大幅度提高马拉松成绩，例如10分钟以上，就必须提高万米成绩。

马拉松成绩想提高N分钟，那么每万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟。简单说，马拉松成绩想提高10分钟，那么万米成绩就要提高2分22秒。

你以为就干货这么多？

仅仅知道这些理论基础，显然是不够的。

这不，再过4天（2月9日），我们的小伙伴—最有趣的运动社交APP咕咚，将为你带来了“私人订制”的锡马赛前训练计划~

根据每个人不同的马拉松成绩目标制定专业、科学、有效，属于你的训练计划。

2月9日开放报名，敬请期待吧！