3月19日，总有一场马拉松，是你参与的。
4天过去了，是否觉得恢复的差不多了？
除非你有狼叔般的恢复能力
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不然，还是好好规划一下你的恢复计划吧！
作为跑步教练，我经常看到，有些跑者比赛完以后就立刻投入训练，又或者是背靠背赶赴下一场比赛。然而这样，你考虑过身体的感受吗？
往往在比赛完之后，如果没有很好的恢复计划，此后水平也有可能停滞不前。
我们从马拉松后的身体变化开始，再介绍一些马拉松恢复的策略，希望能给你一些指导，不管是训练后还是马拉松赛后。
毋庸置疑，马拉松是一场挑战身体极限的运动，身体肌肉、荷尔蒙、肌腱、细胞都达到或超出了所能承受的阙值。
暂且不提备战马拉松那一路的艰难训练，一场比赛下来，无论新手，还是300完赛的高手，身体都会经历巨大疲惫。
一些科学实验研究表明，完赛马拉松后身体各个系统都受到了影响，而完全恢复也需要一段时间。
骨骼肌肉损伤（两周恢复时间）
肌肉酸痛疲惫，应该是完赛一场比赛后最直接能感受到的，倘若你没有这份感觉，你可能跑了假的步。
一份科学研究表明，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中，轻微的有肌纤维和肌膜损伤，感受到肌肉痉挛；严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状，极大地损害了肌肉运动和持续能力。
研究发现肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间，因此这也是你在赛后恢复的参考值。
细胞组织损伤（7-10天恢复时间）
赛后细胞的损伤，主要包括组织器官的氧化性损伤，机体肌酸激酶增加（一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶，评价骨骼、心肌层损伤的指标），血液中肌红蛋白水平上升（通常会导致尿血症状）。
一份试验证实赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天，另一份调查验证了血液的肌红蛋白平稳下来需要3～4天，这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样，是我们在赛后几天需要避免交叉训练的原因。另外，上述两个试验还都强调了至少需要 7～10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。
免疫系统下降（2-3周恢复时间）
有这么一种现象，平时总不感冒，但跑完马拉松就立刻感冒了。其实，这与我们要谈到的免疫系统有关。（在运动学中，大强度急性运动后,人体免疫能力在一定时间内处于低下状态，这一免疫低下期称为“ open window”期）
马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，因而，相比以往，对外界的防御抵抗能力下降，因此也就更容易受到病毒的侵袭了。
通常情况下完赛后的三天时间里免疫系统都处于较低水平，所以赛前无所谓，到了赛后几天反而感觉“整个人都不好了”。
综合以上几个因素，为了留给身体骨骼肌肉、细胞、免疫系统足够的时间修复，我们也许应该遵守2～3周休赛的“君子约定”。
赛后值得我们注意的包括营养、复健、交叉训练和跑步计划。一个赛后三周的指导计划或许能够帮你尽快从身体的深度疲惫中恢复过来。
竞赛完
冲线以后，调整步伐，慢走一阵，直至心率恢复正常再坐下休息。
不要立刻尝试大量的饮料和食物。你可以脱下鞋子放松双脚，同时换上干净的衣服外套以免感冒。
尽管以上这些举措不会立即让你恢复，但却能让你感到非常舒服自在。
也有可能完赛后的你脑子一阵迷糊，就算想弯下腰去解下鞋带也可能会立刻抽筋。这时最好能有个同伴在你身边照看着你。如果只是一个人赶赴比赛也不用太担心，“天下跑友是一家”，一个善意的微笑和一句真诚的感谢能解决很多问题。
赛后的饮食选择很多，组委会发放的补给品像香蕉、能量棒、运动饮料都可以先拿来垫一垫。至于正餐，你可以补充大量的碳水化合物和蛋白质，比如面条、鱼肉、鸡蛋。
赛后你还会想着在宾馆先冲个澡，注意水温不要太低，55度比较合适。先用手试试水温再看是否要继续调节。
冲洗完后小睡一番，或者拖鞋出门到周围走走，这一天你已经做的足够多了，放松下来庆祝一下今天取得的小成就。
热水浴10～15分钟，全身伸展。
吃大量水果、碳水化合物、高蛋白食物，补充身体所需要的维生素C和抗氧化剂，帮助身体修复损伤、加速免疫系统的恢复。
轻度按摩，放松肌肉，推荐使用泡沫滚轴；不建议在这段时间安排深度按摩。
4-7天
跑步：可安排一天的轻松跑，距离从5～10k不等。
交叉训练：可选方案，安排两天，每天30～40分钟的轻松训练，训练要点是加速腿部血液循环，而不是塑形减重做大强度的训练。
保持健康饮食。
如果身体某个部位还是有些酸痛可尝试来一次深度按摩保健。
交替浸泡。找两个大的澡盆，一个倒入热温水，另一个装满带冰块的冷水，下半身先在有冷水的盆里浸泡5分钟，再换到另一个盆泡5分钟，重复2～3次，在有冷水的那个盆里结束。这种方法对于加速血液流动非常有益，并且有助于细胞修复。
泡脚，睡觉前给腿按摩，温水泡脚。倒入3勺盐，1勺小苏打，浸泡10～15分钟，这非常有助于双腿伸展，还能给你一个安稳的睡眠。
7-14天
跑步：安排3～4次的训练，10～15k的轻松跑。
交叉训练：建议三次。一次简单，两次中等强度，每次持续30～45分钟。
14-21天
跑步：开始为正式训练做准备，安排4～5组的慢间歇训练，比如每次跑1～3k，中间走20s，再接着进行下一组。
交叉训练：低、中、高强度训练各一次，每次40～50分钟。
在恢复期，不用太过执着配速，关键是让身体及时恢复。
如果你忽视了这一原则，那么你就是在逐渐把自己推向过度训练的边缘。而且，恢复期慢跑看似占大多数，其实你也并没有比平时慢多少。
需要强调的是，恢复是在融入轻度训练的元素下展开的，而不是什么都不做。我们有的时候还是得保持一定的节奏朝着下一个目标前进。
恢复2～3周，斗志重新被激扬
是时候开始新一轮训练了
赛后6周，即可安排下一场赛事
赛后恢复，是件重要的事，也是件事半功倍的事！
去追逐下一个PB，
亦或者
为上一场比赛的失利复仇！
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