锡马专刊 | 还有一个月，如何规划锡马赛前训练？

距离锡马鸣枪仅有

一个月！

知道你已迫不及待

想在锡城春景中撒丫子飞奔

穿上跑鞋，迈开双腿

已成为许多人青睐的健身方式

而马拉松是一项极限运动

切不可掉以轻心

赛前一个月的训练十分关键，所以

我们准备了这份「课表」和 Tips

这一个月

既要心怀期待

也应脚步不停

 4周训练计划 

下周一开始，距离锡马还有整整4周。赛前一月的训练以周为单位，适量增加训练量后再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。

▍Week 1

周一：根据个人习惯的健康跑

周二：

• 挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑

• 随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

周三：根据个人习惯的健康跑

周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟

周五：锡马目标配速训练，完成8组「3分钟锡马配速跑 + 2分钟恢复慢跑」

周六：21公里以上的长距离恢复跑

周日：最好休息来恢复体力，或者健康跑

▍Week 2

周一：根据个人习惯的健康跑

周二：

• 挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑

• 随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟

周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止

周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

周五：锡马目标配速训练，完成15组「1分钟锡马配速跑 + 1分钟恢复慢跑」

周六：恢复跑，距离不限

周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑

▍Week 3

周一：

• 距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟

• 随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟

周二：恢复跑，距离不限

周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

周四：根据个人习惯的健康跑

周五：锡马目标配速训练，完成6组「1公里锡马配速跑 + 3分钟恢复慢跑」

周六：恢复跑，距离不限

周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑

▍Week 4

周一：根据个人习惯的健康跑

周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑

周三：根据个人习惯的健康跑

周四：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑

周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟

周六：吃好喝好，随便跑跑

锡马比赛日：锡马目标配速完成锡马

 简单但重要的Tips！

▍模拟锡马的时间与气候

2019锡马的比赛时间是3月24日07:30，所以在进行训练尤其是长距离时，最好也模拟相同的时间，起床、吃早饭、排空、热身、开跑，都和比赛日的情况完全一致，这样能够在锡马赛道上更好地进入状态。

无锡属亚热带季风气候，3月末的初春凉爽湿润，外地跑友可以选择在湖边或者雨后的清晨来进行湿度的模拟，以更好地适应比赛时的气候。当然，有条前提前到达无锡进行适应是最好的选择。

▍关于长距离

这4周的周末可进行LSD训练，但次数不要超过3次，训练距离也应该随着比赛的接近而逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。

第一周可以完成28-32公里的长距离，第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。

第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练，也尽量别超过半马的距离。

另外：赛前的长距离训练不是在跑马拉松！所以请用慢于锡马目标的配速来完成。

如果在长距离训练中给自己过大的心理、身体压力，会影响到之后的训练和恢复。

▍饮料 & 能量

训练过程中一定要做好补给，尤其是在长距离训练中，可以携带运动饮料和能量胶，来模拟赛事当天的补给情况。

▍跑鞋

请确保你的锡马战靴的公里数在50 - 500公里的范围内！新鞋和太旧的鞋，都不适合踏上马拉松的赛道。

如果要磨合一双新鞋，请至少在赛前一周的的「健康跑」中穿上它，能完成一次长距离训练更好。

▍一起跑

马拉松不止检验你的奔跑能力，也会检验你的社交能力。如果你选择和朋友一起跑马，那么制定共同目标最为重要。

两人能力相近，争取一块儿PB？

其中一位放弃PB，带领朋友顺利「玩」赛？

...

确定目标后还会涉及到种种细节：

如果是一块儿PB，其中一人上厕所，另一人要等吗？队友状态不好后，是否要独自前行？

是边跑边聊，还是各自带上耳机？

...

如果你的目标是PB，事无巨细地把各方面都考虑到、准备好一定不会错！

▍心理建设

就剩一个月了，心里有点着急，感觉准备的不够好、害怕最后「撞墙」、完成不了PB的目标——其实这些心理都很正常。

目前距离锡马还有整整一个月，认真、充实地完成这最后一个月的训练，这些心理上的问题都会「迎刃而解」，身体也会达到最好的状态。

这周结束，下周一起就要进入正式的赛前备战状态。

3月24日，用最好的自己去奔跑在最好的无锡马拉松！

 - THE END - 

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