跑步看世界
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周末的无锡马拉松顺利达成pb小目标，4:14顺利完赛，让小伙伴们刮目相看大跌眼镜。
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不对，我以前应该是在...打基础
先来个成绩对比，前两年是个跑渣无误（其实去年冬天还有两场全马被关了>_<）。
往年成绩单▼
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静静：包子以前可真稳定啊！
我：从来不练当然稳定。
锡马成绩单▼
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糖糖：包子一定是被狗追了！
总而言之，雪耻之战还算漂亮，用小伙伴的话说，一年的腰杆都挺直了。跑渣小伙伴们纷纷排队求秘笈，我也不藏私，趁热写出来啦！
身为跑渣，受尽了白眼与嘲讽，“跑那么慢还不如退赛，不知给人添多少麻烦吗”，“怎么好意思混跑圈”，“跑4:30？下午四点半完赛吗？”有事没事都被跑友们黑一黑已经习惯了（气急败坏时也拖黑过几个说话特别难听的）。是啊，我也不喜欢那个四处添乱的自己，我也想身轻如燕来去如风，我也想自由自在无忧无虑的完赛啊...我才不想和关门兔做朋友呢！
扪心自问，我是个不可救药的废柴吗？
不是！那就撸起袖子加油干！
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特地来这里拍了一张照片，以明心志
朋友们都知道，我每次参赛都很容易因为各种琐事掉链子；反过来说，其实我稍微练一下就会有明显进步（简直说不出口）。痛定思痛，把自己当做疑难课题来分析，列出所有问题，对症下药，逐一攻破。
我的基础：跑龄5年，全马pb5：29，完成过10场全马、50k越野、百公里徒步；速度极渣，耐力勉强靠谱；
我的问题：慢&弱&懒&怂。
因此，首先要做的是提升跑量，不能再混日子了！
1 . 积 累 跑 量
一月底开始好好跑步，月跑量达到了200k。
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效果：
越野不会被关了，拉练时上坡甩下跑友一大截，大家表情一言难尽。
有人认为我平时配速太慢，靠临时突击堆跑量不可能进步很大，至多全马跑进5小时，很有道理。
堆跑量相当于存钱，比赛是花钱，有了足够的积蓄，挥霍时才有底气。
有了底气的我，又做了哪些准备？
2 . 提 高 步 频
第一次注意到步频是在某次越野之后，同样的距离，小怪兽步数比我多一万步，速度差距或许就是这么来的；后来观察跑友们晒出的打卡数据，高手步频都在180以上。
理论上速度=步频*步幅，提高任意一项即可提速。尝试之后发现提高步幅会迅速耗尽体力，只能从步频开始改善，于是我近期开始听着节拍器180的节拍跑步，强行把步频提高到了180。
效果：
有效提速！某天在卢湾体育场刷圈时跑出了自己都不敢相信的5开头配速！无干扰的刷圈是有效提速的好方法，可惜我练得太少，目前无法长期保持这个配速。
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终于有自信了
其实跑姿更重要，这一点我自己还有很多困惑，先不多说，大家可以观察高手跑姿，在训练中自行调整。
3 . 力 量 训 练
加强核心力量训练，可以提高跑步效率，避免无谓的力量损耗，让躯干保持稳定而有力的状态；跑前热身跑后拉伸可以避免受伤；各类健身软件都会提供很多核心训练和拉伸教程，可以跟着练习。
效果：
马拉松跑到后半程时不会感到肩背疲乏。
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买了一对玩不动的哑铃，尴尬
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办公室的水桶都是我扛
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柔韧性也还好
4 . 了 解 自 己 的 身 体
没什么好多说的，定期体检，关爱自己，解决了小问题，可以避免关键时刻掉链子。
旧伤：针对脚底脚背的偶尔疼痛，用脚趾踩小球抓小球；脚踝力量薄弱易扭伤，提踵练习；
贫血：以前疏忽了，受秋山大神启发，按时吃补铁剂，不能因此影响有氧运动能力；
日常：注意防寒保暖多喝热水避免感冒；
饮食：不贪吃垃圾食品，冷热不混吃，戒啤酒戒碳酸饮料；
易中暑：现在天冷，还没在意这个问题；
5 . 向 高 手 取 经
我找出吉新黎教练和王乐老师的训练文章学习揣摩，吉叫练说过有一个可以同时训练跑姿力量心肺速度稳定的方法——上坡跑。
王乐老师的经验是：跑量是王道，lsd是关键，洗澡前可以练十分钟核心，骑行也是很好的交叉运动；
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周末经常来回跑的桥
另外，采访过的两位大神级跑友让我非常佩服：
还有些朋友天赋太好无法效仿，我在脑海里筛了一筛，决定请教进步最大的朋友，或许他们的方法更适合我。
D和我跑龄接近，即将全马进三，是我认识进步最快的人之一，也是朋友圈打卡最勤快的人之一，他很爽快的分享了心得：
日常训练能快就不要慢，肌肉有记忆力（对应了《一往无前》里的一句话，你不尝试跑快，就永远也跑不快）；
要燃烧小宇宙，不要浪费了一身绝技（简直感人，我都不知自己有一身绝技）；
单次训练保底1小时，必须10k起步（懒骨头哭了）；
要跑4:30，订4:00的目标，这样一定能实现；
继续搜罗跑友们的建议：
白色柠檬说想跑4:30要按照609配速跑，留出点空余时间；
千里大哥每天睡足十小时(等退休吧)；
大空翼说杭州的越野一次不被关以后都不会被关了（我真的已经被关出心理阴影了！）；
越野高手九月建议我练习腿部和脚踝的力量，前后、左右、纵身各种跳，注意膝盖不要弯，可以加强脚踝力量；练瑜伽增强身体灵活度；
风儿建议我以后在赛前增加几次30k长距离，后半程就可以不掉速了；
成功进三的杰哥说保持月跑量200k，今年一定能进四，到时候再练间歇不迟（好的，间歇我目前根本就吃不消）；
综上所述，如果真的想要提高成绩，请把每一个弱项按照重要性列出来，有针对性的逐一解决。不要让自己的决心永远停留在理论阶段。
经过了接近3个月的训练，我急需一场比赛来挽回信心，摆脱长期以来的自我怀疑与自我否定，无锡马拉松不仅仅是一场认真备战的马拉松，更是一次验证训练成果的考试，某种意义上来说，是我真正的首马。因此赛前拒绝了跑友当私兔的好意，算是矫情吧，这场翻身仗，我要自己面对，然后独享胜利果实。
这一次，我有资格站在马拉松起点了，锡马，来战！
无 锡 马 拉 松
春风化雨凉透我的心
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压力好大呀！
为了无锡马拉松4:30，我可是赌了好多蹄花冰淇淋烤肉电影呢，加油！
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简单定妆
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只在起点拍了一张照片
出发之后怀着忐忑的心情在530-610配速之间徘徊，这个配速段的世界和我以往混迹的跑渣界区别太大。奔跑的人群有种一往无前的力量裹挟着你前行，没有丝毫懈怠，跑友们喝水吃东西都不歇脚，我有样学样跑着喝水，技术不娴熟，好几次泼了自己一身。
不经意间环顾四周，身边的人已经从连跑带走的老弱病残胖变成了壮汉群体，赛前一周补碳水减跑量没戴眼镜的我只是个表情呆滞的胖妞，当然我并不因此怯场，我有(饿扁了才能看见雏形的)六块腹肌呢，他们都不一定有。
专注试题的我，无心在意考场布置是否优美，但锡马赛道的湖光山色与江南樱花仍然浅浅的印在了心里，感谢冒雨助威的志愿者们，辛苦了。跑进江南大学，冷雨如约而至，衣衫鞋袜全身湿透大腿也冻得发麻，雨战让许多人痛苦，却缓解了我膝盖和腿部肌肉的疲惫，心率与呼吸也逐渐平稳。凭借一身正（zhi）气（fang），我傲然超过无数裹着雨衣保温毯瑟瑟发抖的跑友。
这次特意翻出了去年杭百帽子参赛（杭百是我没实力没勇气参加的赛事，戴帽子是纪念，也是支持与敬意），天狼帽防雨效果很好，跑桥时轻松自如没丢越野咖的脸。
由于不自信，前半程仍然听着耳机的节拍器奔跑，中途雨水让手机出了点问题，节拍器失常，只能扯下耳机继续跑，慌乱了片刻，告诫自己节奏不能乱。一路谨记朋友的提醒，时常看看手表的配速提醒自己不能跌出609，除了停下来吃胶和最后一段跑不动掉速到620，其余都在550左右，实在是心里没底，不敢贸然提速。
我不需要超过多少多少人，也不会被扰乱配速，每10公里停下来吃补给（喜欢的橘子味能量胶在低温里凝成一团，想吐，艰难咽下），跑不动了就到路边找志愿者妹子们撒娇求拥抱，沿途和熟人简单打招呼然后继续跑自己的节奏。熊大哥说要不要和我们跑，能进四呢。我摇摇头，跟不上的，我知道自己有几斤几两。
官兔们出发的很早，沿途从关门兔开追，跑到二十几公里终于追上最后一只4:20兔蓉蓉，激动地上前抱抱她，直到这一刻我才相信可以达成目标了。
临近终点也没有加速的念头，仰头看着屏幕上的4:19，我举起双手平静过线。往前走了几步领奖牌时终于忍不住了抱着志愿者妹子呜呜哭，哽咽着和熟人聊了两句，又躲起来用毛巾捂着脸接着哭。第一次跑马拉松跑到哭，不是累也不是痛，只是用一场雨和一把泪告别了过去的自己。
哭够了擦干眼泪，在一群伤残人士中迈着j家步傲然走出终点。
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让我嘚瑟一分钟
妈妈说春风伴着樱花雨很浪漫啊，嗯，凄风苦雨单枪匹马怒刷pb脸上冻出两团高原红，确实浪漫得很。要不是手环被领装备的小哥系太紧了难受，我怎么也要戴个半年来纪念啊！
赛后总结：
1.12公里时开始连番出现几次厌跑情绪，确实是因为平时单次跑步里程太短；
2.配速不稳，需要日常调整呼吸，习惯高步频训练；
3.赛后及时拉伸按摩，第二天恢复程度良好；
最后，感谢陪我爬楼梯的黛西，感谢平时一起跑步的朋友，感谢骂醒我的朋友，感谢督促我给我靠谱建议的朋友，感谢赛前收留我的可乐妹妹，感谢赛道上的鼓励，感谢所有。
对了，再定一个小目标，今年年底全马要跑进4小时。
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图文源自 | 不吃包子不翻山
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