有些答案写在心里，比如遇见某种事物或人时的怦然心动，也比如运动时的心率。心率，就像是体内跳动的秒表，可以作为衡量运动强度和运动能力的指标，客观准确地反映身体的负担程度。那什么是心率？为什么心率这么重要？如何利用心率来训练呢？心率，顾名思义，就是心脏跳动的频率。在运动中，备受关注的两个心率数据分别是：安静心率和最大心率。也叫静息心率，是身体在安静状态所达到的最低心率，通常范围为60-100次/分，有运动基础和习惯的人群，安静时心率甚至可能到50-60次/分。测量安静心率可以选择在早晨刚睡醒、尚未开始活动时，用心率测量设备或用手摸脉搏掐表计数，连续记录几天取一个平均值。定期监测自己的安静心率有助于评估身体状态。比如进行高强度运动后的早晨，假如安静心率较平时有所提高，说明身体可能还没有从疲惫中完全恢复。是指在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。这儿有一个比较简单通用的计算方法：最大心率=220-年龄。不过，这种计算方式其实是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于个体来说，可能存在很大的误差。有条件的小伙伴，可以到到医院或专业机构进行专项测试，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统风险。它代表了一个人从安静状态到极限运动状态时心率能够上升的潜力，也就是当在情况需要的时候，你的心脏能够迸发出多少的能量，对身体进行供给。通常来说，一个人的最大心率相对稳定， 只会随着年龄的增长而逐年降低少许，安静心率则可以通过运动锻炼而降低，因此，良好的运动习惯意味着能获得更充裕的心率储备。作为一名跑者，关注自己的心率是一种优秀的运动习惯。心率过高，不止会导致头晕、胸闷等症状，还有引发心血管疾病的风险；心率过低，则会对运动效果产生影响，让你的努力难以收获预期的回报。当你跑得飞快，大口的呼吸和肌肉的收缩，都急需心脏泵出大量的血液，以带来新鲜的氧气与运走产生的废料，心脏强力运转，心率随之升高。而在保持静止的时候，功能强大的心脏只需要以更慢的速度跳动，就足够为身体提供能量，心率自然降低。相较于一目了然的配速、距离和运动时间，心率实际上能更加准确地反映出运动的强度以及效果。举个例子，同一位跑者，以同样的配速奔跑同样的里程，夏天的心率往往比冬天更高，运动强度也更大。这是因为在高温高湿的环境下，新陈代谢加快，空气含氧量降低，而运动中的人耗氧量需求更大，就需要心脏更努力地“工作”，才能满足身体的需要。在同样的心率下能够跑得更快，或是在更低的心率下达到同样的速度，都是一种可以直观判断的进步。同时，当你的运动强度不足或超过身体负荷，心率也可以及时提醒你调整训练策略。随着科技的发展，如今市面上琳琅满目的智能手环和运动手表，让跑者在运动时也能实时监测自己的心率。然而，当你看到屏幕上显示的数字时，真的了解它背后代表的意义吗？同样是心率180，对于跑步新手来说或许已经到达了极限，但对于跑马高手来说却可能仍身有余力。只有将即时心率与自己的最大心率或储备心率进行对比，从而评估出其所处的心率区间水平，你所看到的心率才脱离了单纯的数值，真正具备了参考价值——根据想达到的运动目标，精准而高效地进行训练。一般根据最大心率百分比（%HRmax），我们会将心率划分成5个区间，分别对应不同的训练目标。由低到高，运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。![]()
简单来说，假如你正在减肥，并不是运动强度越大越好，而是应该将心率控制在最大心率的60%-70%范围内，才能达到充分燃脂的效果。而如果你处于比赛备战期，想要提高速度，就需要将心率达到90%-100%最大心率的强度训练加入到计划中了。还有一种更为合理的方式，是用储备心率概念来计算不同运动区间目标心率。![]()
每个人的身体状况和运动能力不一样，因而这种考虑到了最大心率和安静心率的计算方法，相对来说也更加贴合个人能力的实际水平。无论是安静心率还是最大心率，都可能会因为个人体质、遗传因素、运动基础甚至生活环境而出现较大的差别，运动时仍需要结合自己的身体感觉综合评估运动强度。除了运动以外，心率也会受到诸如工作压力、情感情绪、睡眠质量和营养状况等其他方面的影响，同时，心率还会因为温度、湿度和高度等原因发生改变。知道自己的极限在哪里，在心率为身体拉响警报时及时发现、及时降低强度或停止，将安全放在第一位。
如果说关注配速，是跑步入坑的开始，那么对心率的重视，则是成为严肃跑者的第一步。学会倾听身体的声音，怎么跑、跑多快，让「心」来告诉你。
主要参考资料：
[1]慧跑. 把控好跑步适宜心率是个技术活儿：从原理到方法讲明白
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