干货 | 写在重启奔跑之前

身边的一切似乎都在变好：新闻里每天减少的数字，窗户外正在萌发的新芽，街道上渐渐涌出的行人.......

或许你心中对奔跑的向往早已是草长莺飞，迫不及待地出门撒欢了~

但别忘了这场战「疫」还未结束，此时正是最容易大意的时刻，小编温馨提醒：尽量减少跑步的频次，能在家锻炼就别出门。

胜利的曙光就在前方，不过，当可以真正出门畅跑的那一天来临，你真的准备好了吗？

宅家生活，稍纵即胖，单说膝盖，体重每增加1公斤，跑步时膝盖就多承受10公斤的压力。所以，我们准备了这份「跑步重启建议」，建议提前Mark，期待能助你解除封印后，重整旗鼓。

 1. 心态归零，注意强度 

重启跑步的第一要素就是心态上的调整，忘记自己的最好成绩、常用配速和距离，给自己打个狠折，把自己当作一个初学者。

要谨小慎微地开始，一点都不夸张。要知道，肌肉的成长和衰退都是有时间周期的，肌肉不锻炼，能力会在两周内缓慢下降，两周之后则断崖式快速下降。

因为疫情，很多人停止运动都超过了两周，肌肉力量大不如前，体重却有增无减，身体对同样强度运动的承受能力明显下降。此时，如果依然剧烈奔跑，非常容易受伤。

我们见过太多的跑友，刚开始重启跑步，兴奋异常，按照之前的强度跑，甚至在家憋久了还有「报复性反弹」，一不小心就跑多了，然后膝盖受伤，把好好地重启计划搁置掉了。

就当自己重新开始练习跑步，循序渐进，让你的心肺、肌肉、韧带慢慢激活，慢慢恢复训练状态。两周之后，就会恢复得很快。肌肉是有记忆的，虽然能力短暂退化，但要重回好状态没有想象的那么难。

 2. 设立目标，重启动力 

长时间的休息，会给身体和心理带来惯性的倦怠。尤其是发现自己功力退步明显，一跑步就浑身卡顿的时候，那种沮丧和失落，别提多令人郁闷了。

而有了目标的指引，重启之路会更有动力。击碎懒惰，燃起激情，然后找回曾经的跑步状态。

你的目标不需要是一个成绩，或者一场比赛，它可以是一条新路线、一张计划表，甚至只是一个信念。

从短暂而轻松的恢复性训练开始，一点点增加挑战。必须注意的是，速度和距离并不是唯一判断目标达成的维度，还有至关重要的一点，就是感受和评估你的身体状态。更轻松地完成相同的训练，同样是一种可喜的进步。

每当完成一个训练的小目标，就是享受自信心和成就感的时候。而当你逐渐重新养成了跑步的习惯，你会发现，完成目标的那一刻并不重要，更重要的是为达成心愿而付出的努力和汗水。

当然，宅在家里还不能跑步的日子，看几部关于跑步的经典电影不失为一种好的选择，比如《阿甘正传》、《强风吹拂》等等。从影片中汲取力量，在别人的故事里收获属于自己的跑步动力。

 3. 整理装备，调整心情 

说来你可能不信，服装对心情的影响非常大。当我们一直不出屋，每天都穿着睡衣的时候，你会发现即使坐在电脑前也很难进入办公的状态；但如果你穿上衬衫，就能更加严阵以待，思路清晰。

同理，在你需要重启运动的时候，运动装备披挂整齐，总能带给我们那些熟悉的感觉和信心。天气渐暖，一些应季的衣服也该拿出来掸掸灰尘，晒晒阳光啦。

穿着运动服做宅家运动，把最喜欢的几件跑步衣服挂在显眼处，把跑鞋拿出来放在门口，就好像随时准备出去跑步。

如果你有闲情逸致，搭配好了一身帅气的跑步装备，发个定妆照也是极好的。

 4. 交叉训练，科学复跑 

长时间的居家生活让不少跑友倍感苦闷，虽说断跑不断练，但不跑步，总觉得缺了点什么。

实际上，在不跑步的日子里，宅家运动并非是退而求其次的选择，而是通过交叉训练的方式，为重启跑步打下基础。

保持充沛的体能、增强肌肉力量、提升心肺功能、减轻关节压力……每一种运动都有特定的优点，利用这些交叉训练的优势，为自己的跑步能力查漏补缺，定能让重启跑步事半功倍。

高强度间歇性训练是保持甚至提升心肺耐力的好方法，在居家环境下坚持训练，不仅能加速身体代谢，还有燃烧卡路里的惊喜效果。

力量训练则可以让跑者在提高肌肉力量的同时，在不平衡的肌群之间找到平衡。上肢下肢、核心腰臀通通不放过，紧紧抓住现在这个查漏补缺的大好时机。

柔韧性训练也必不可少，譬如瑜伽、普拉提，还有最常见的拉伸运动，当身体柔软而舒展，跑起来自然就更灵活而协调了。

这几种训练的具体方式，其实在这篇《宅家运动指南》中都可以找到哦！另外，即使是在开始复跑之后，科学的交叉训练也能让你从中受益。

再忍一忍，跑步是一辈子的热爱，不急于这一时一刻。奔跑会有的，自由也会有的，一切都会好起来的。

对于每一个跑者而言，时隔一个多月再次踏出脚步，是继续前行，也是重新开始。当期待的心跳稍稍平复，你是否思考过重新起跑的方向？

文章的结尾，小编为大家准备了一个小游戏，快来绘制专属你的专属跑者小瓶子！

这一套为跑者量身定制的小瓶子，哪一个是你跑步的快乐源泉？

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哪一个是你跑步的快乐源泉？

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