从零开跑 | 你的第一个10公里

 汇跑按 

感谢各位跑友对《从零开跑》系列的支持！

上周末的“干货选题征集”话题里，你们说想看：

开启半马 / 跑马饮食 / 夏季跑步补给&补水 / 配速提高 / 损伤恢复（膝盖）/ 开启全马及全马进4 / 马拉松的精神建设...



Enmmm...虽然杂七杂八的，但为我们的写作指明了方向。

接下来，我们会按着“10公里→半马→全马→50公里→百公里”的核心顺序，穿插上述干货进行推送。

本期是《从零开跑》第二期，如何从5公里跑到10公里？



跑圈有一个经典笑话：

“当你能跑5公里的时候，就能跑10公里；当你能跑10公里的时候，就能跑半马；能跑半马就能跑全马；能跑全马，就能跑百公里...”

经过缜密计算与四舍五入之后，我惊喜地发现：

「当你能跑5公里，就能跑百公里」



不开玩笑了，10公里是值得严肃认真对待的。

有人从5公里开始，跑步的距离逐步增加，很轻松地就突破10公里；也有人5公里后开始掉速，难以坚持之后的奔跑。

各种各样的情况都有发生，这和本身的素质、运动状态有密切关系。

但我们还是希望提供一个科学、不易受伤的训练方法，让你能够更健康地奔跑。

请注意，本文的前提是你能够连续不断地跑5公里，且频率在一周4次以上。

如果你还没有开跑，可以点击下方图片，了解关于跑鞋选择、5公里训练的相关知识。

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 明确目标：你真的需要跑1万米吗？ 

能跑5公里之后，循序渐进地再完成10公里，对大多数人来说都不困难。

但请先问自己一个问题：

「你真的需要跑10公里吗？」

如果你只是想通过跑步减肥，那你没必要跑10公里。每周几次5公里再加上力量运动就可以更轻松地减肥。

如果你跑5公里都会觉得疲惫，只是在意完成任务的成就感，那么你还不适合开启10公里的挑战。

如果你享受奔跑，喜欢风拂过耳边的轻柔，喜欢双脚触地的踏实，喜欢汗水对脸颊和脖颈的触摸，那么，10公里的挑战在等着你！



 前提准备：别着急，慢慢跑 

在准备挑战10公里前，请先确保自己能在40分钟内完成5公里，并且可以连续奔跑35分钟以上。

10公里也并不是简单的“5公里 × 2”。

重复2次5公里的奔跑可能会因掉速、膝盖疼痛等原因而中止，也会让之后的恢复时间变长，带来不必要的疲劳甚至伤害。

跑步是一项耐力运动，配速、距离的提升也不应该着急，给自己8-10周的时间来渐入佳境！



 8周10公里训练计划 

能不在跑步机上跑，就一定要下楼溜溜腿。

这不仅能帮助你培养日后比赛时的“赛感”，也可以让你拥有不同的奔跑感受。

每次跑前都要热身，跑后要拉伸，不仅可以让你的腿部线条更好看，也可以防止运动损伤，不再过多赘述。



▌灵活执行训练计划

当然，上述训练计划可以根据自己的实际情况来调整，比如延长8周至10周，如果状态好的话，6周完成10公里也很有可能的。

但调整计划时要注意：

每次训练后，次日一定要采用健康跑或者休息来让身体得到恢复，构建新的肌肉能量系统。

休息不单单是身体上的，精神上也要放松。

▌不要让奔跑成为负担

在成年人的世界中，抽出整整两个月的时间，一天不间断地严格执行计划并不容易。总会有例如出差、旅行，甚至是生病等各种状况，打断你的训练节奏。

不要紧，没什么大不了的事儿，不要想着在外地还要强行抽出时间跑步，生病了要谨遵医嘱好好休息。

千万不要让跑步成为负担，这会影响我们对奔跑的热爱。

训练中断后，应该从中断的那一周重新开始，而非中断的那天。



单纯的跑10公里，其实是水到渠成的，如果你已经可以跑5公里，那么更是自然而然的。

如果要跑出速度跑出成绩，难度则大大增加，我们会在之后的文章中与你探讨10公里进阶的方法。

但无论速度快慢，最重要的都是对跑步的热爱，享受其中。这样的奔跑才最有意义。

 - THE END - 

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