赛讯 | 2018陕煤集团榆林国际马拉松赛官方特训营报名启动

报名截止日期：9月6日（周四）

曾担任马来西亚国家田径队中长跑、竞走教练

现担任西安交通大学田径队主教练

带领队员荣获全国大学生一万米冠军

多次带领队员获得国内半程马拉松、全程马拉松冠军

现阶段国民马拉松热已经蔓延全国，国内每年参与马拉松人数到达约一千万人次，参与全程马拉松参与人数也达到近200万人次。这么大的参与基数，支撑了国内马拉松市场的蓬勃发展。参与的跑者这么多，但是真正有科学训练基础的却依然很少。尽管大家现在通过诸多渠道了解训练方法，并且确实是通过这些方法提高了效率，但是大部分业余跑者进步的同时，运动瓶颈及伤病的出现严重影响了他们继续提高。究其原因就是训练的系统性不够，在基础能力不足的情况下盲目跟风，比距离比速度，在身体机能没有完全达到认知的情况下，加大训练负荷或者胡乱加入网络上所开出的各种训练方法，导致伤痕累累。其实一名全马跑者如果你需要健康的稳点的进步，那需要有几年系统的训练，从跑步“小白”开始到半马跑者再到全马跑者都需要一步一步的计划推进。通常跑步开始是从初级有氧慢跑起步，让身体逐步适应运动能力，身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、无氧阈耐力跑等

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练：

(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.。

(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度。因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。