是不是还有一丝不真实感，期盼了这么久的锡马，竟然真的就要来了！无论是从冬天便开始潜心训练，准备在锡马一举突破；还是只求顺利完赛，感受锡马的种种美好，赛前两周都是极其关键的过渡阶段。你要做的，就是让身体恢复到最佳状态来备战锡马，适量的训练和充足的休息是接下来的主要任务。所以最后两周，大部分选手应尽量避免再进行长距离训练。如果你还想拉个30公里以上的长距离，最好放在这个周末。当然，此前训练不足的小伙伴，难免会想最后再「抱个佛脚」，但要小心「越抱越蹩脚」。赛前再增加训练量，收效甚微，盲目过量训练甚至有害。别给自己太大的压力，因此，《赛前15天攻略》首先要说的就是心理建设。随着赛期一天天临近，选手们的心理活动往往向两个方向背道而驰——有些人满心激动，恨不能明天就鸣枪起跑；有些人又过于焦虑，担心、忐忑轮番上演……其实这些心理都很正常。小时候秋游前夜还要辗转反侧良久才能睡着，更何况现在即将奔赴一场暌违已久的比赛？目前距离锡马还有半个月，认真、充实地完成最后这两周训练，这些心理上的问题都会「迎刃而解」。当务之急，是给自己确定一个合理的目标。目标不分大小，从破3到完赛，从跑好到吃饱，都算数。马拉松是一项诚实的运动，很少有奇迹发生。如果你一直保持着系统的训练，不要因紧张而妄自菲薄，而如果之前的训练并不充分，也并没有关系，大大方方承认、开开心心玩赛就好。根据自己的训练水平，给自己制定一个合理范围内的比赛目标，然后以此为依据来制定比赛中体力、配速、补给的分配策略。这里有一个经验配方：看下最近一个月之内你的10公里最好成绩，然后把这个配速加上30秒~60秒作为自己的马拉松配速，就是你大概的完赛目标。即使对自己有了准确的评估，你也必须意识到这一点：马拉松是一项极限运动，比赛中的任何一点因素都有可能影响你的最终发挥，包括且不限于天气、赛道、观众、早晨起床的心情、女性的生理期……因此，目标归目标，努力争取达成是必须的，但是也要做好无法达成的心理准备。调整好参赛的心态，抱一颗平常心踏上赛道。不要太在意其他人，也不要太在意结果，马拉松嘛，重要的是你认真参与过，并为此而拼搏努力过。此外，备战马拉松的过程中，保持情绪平和也至关重要。尽量远离那些会让你情绪剧烈波动的事件，心情大起大落也会刺激身体的应激反应，影响你的运动状态。从今天起，做一个养生的人，拒绝深夜蹦迪狂欢；距离双十一还有一段时间，跑完锡马再投入抢购浪潮；和周围的亲人朋友以及陌生人和平相处，尽量避免言语甚至肢体冲突……最后两周，完成心理建设的同时，一个科学可行的训练计划同样必不可少。在比赛之前减少身体的运动负荷，促进身体机能的恢复，消除疲劳，养精蓄锐，以达到最理想的运动状态。这主要是依据「超量恢复」理论：在训练后的恢复过程中，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复，甚至超过原先水平。如果前期的训练一直系统而足量，赛前适量调整减量可以让自己在比赛时达到最佳竞技水平；而如果之前的训练并不充足，贸然减量不仅不能提升状态，反而还可能使运动能力有所下降。在这段期间，训练的重点不是能力的提升，而是状态的维持。减量≠停跑，适当的训练可以帮助你将身体调整到最佳状态。我们准备了这份参考「课表」，助你一臂之力。下周一开始，大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，以保证比赛时恢复到最好状态。周一：根据个人习惯的有氧慢跑60分钟。
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2-3组3公里的节奏跑（快于锡马目标配速15秒），每组间歇为3分钟恢复慢跑或休息。随后，慢跑2公里冷身。
周三：可休息也可以慢跑70分钟。
周四：根据个人习惯的有氧慢跑45分钟，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周五：完成10组「1分钟快跑 （快于锡马目标配速25-30秒）+ 1分钟恢复慢跑」，身体素质训练30分钟。
周六：休息。
周日：锡马目标配速训练90-110分钟（取决于选手的不同成绩）。
周一：根据个人习惯的有氧慢跑60分钟。
周二：短距离间歇训练，慢跑2公里热身，随后完成6-8组400米的间歇训练（快于锡马目标配速30秒），每组间歇为1分钟休息。随后，慢跑2公里冷身。
周三：可休息也可以慢跑45分钟或者身体素质训练30分钟。
周四：锡马目标配速训练10公里。
周五：休息。
周六：有氧慢跑20-30分钟，检查明日参赛装备，做好充分休息。
锡马比赛日：目标配速完成锡马。
赛前两周，任何训练的目标都是让身体状态一天比一天更饱满，如果你感到疲惫，就是身体在提醒你强度太大啦，一定要及时调整。在马拉松这件事上，临阵磨枪，不快也不光。强行加大训练量很可能会造成意料之外的伤痛，反而得不偿失。避免受伤、安全参赛、顺利完赛，就是赛场上最大的成就。睡眠是积累训练体力的关键，赛前2周应保持良好的睡眠规律，每天睡眠量应在7小时以上。规律的作息和充足的睡眠，能够帮助你加速肌肉恢复和调节身体状态。比赛之前要严格控制饮食，减少油腻，不要喝酒，避免辛辣，可以适量多补充碳水化合物，让身体积蓄更多的能量。尤其注意赛前不要狂吃海塞，更不要吃不熟悉的食物，易消化为主，安全为上，以免比赛当天出现肠胃不适的窘境。锡马的比赛时间是早上7:30，所以在进行训练尤其是长距离时，最好也模拟相同的时间，起床、吃早饭、排空、热身、开跑，都和比赛日的情况完全一致，这样能够在锡马赛道上更好地进入状态。从头到脚的运动装备，尤其是跑袜和跑鞋，尽量不要穿新的。请确保你的锡马战靴的公里数在50 - 500公里的范围内！新鞋和太旧的鞋，都不适合踏上马拉松的赛道。想要做好更全面的赛前准备，在脑内模拟比赛当天的情形、预演可能出现的各种状况，无疑是一种好办法。除了最基础的每公里用什么配速、保持多快的心率、什么时候摄入哪种补给，还需要想想遇见摄影师摆什么pose？如果遇到大太阳/下雨怎么办？……诸如此类，有备而无患。关注组委会发布的赛事资讯，了解关于赛事的方方面面，比赛当天才能临阵不乱、沉着应战。至于领物、摆渡车、存包、入场、离场……这些有「锡马参赛助手」就够啦，所有赛事相关的信息一目了然。
赛前的每一天，都因心怀期待而特别漫长，又因充实备赛而格外短暂。就在这种交织着喜悦与紧张的矛盾心情中，我们每一刻都比上一刻更真切地感受到，锡马来了！做好备战锡马中的每一件事，用最完美的状态，迎接最好的锡马。
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