而长势喜人的,除了花草树木,更有茁壮成长的双下巴,和日益增长的体重。它们每时每刻都在提醒你:当瘦身的信念压倒了对美食的渴望,当运动的热情打败了对被窝的依赖,当减肥的计划又提上了日程……作为门槛极低的有氧运动,跑步,自然是小伙伴们燃烧卡路里的佳选。然而,跑步减肥的正确姿势是什么样的?这份「跑步减肥指南」,或许能助你一臂之力。对许多人而言,跑步减肥并不是一件容易的事,如果没有掌握科学的方法,即使挥汗如雨也不一定能达到预期的效果。跑步减肥,无需盲目追求速度,日常的慢跑或者中速跑就足够了。因为对于消减脂肪而言,更重要的指标不是跑步速度,而是跑步强度。运动强度最直观的体现之一,是心率。心率越高,往往意味着运动强度越大。人都有极限,心率也是如此。而最佳的减脂心率区间约为60%-80%最大心率(最大心率≈220-年龄),这样的心率水平所对应的,正是低中等强度跑步。试试保持「微笑节奏」吧,即在奔跑的过程还能微笑着和朋友聊几句,说明此时的强度正合适。如果以瘦身减脂为目的,坚持每周3-5次有氧慢跑,每次运动时间以40分钟以上为宜。这并不是因为「只有运动时间超过30分钟脂肪才开始燃烧」这样的伪科学,事实上,有氧代谢从运动开始就存在。只不过随着运动时间增长,参与供能的脂肪消耗比例会更大。因此,充足的慢跑时间,能让减肥的效果更加明显。跑步之前,充分的热身运动能激活僵硬的身体,让每一个部位都进入运动状态,避免受伤。结束运动后,千万不要立即停下脚步,最好先走一走,让身体有充分的「冷身」时间。另外,运动会使肌肉处于紧张状态,足够的静态伸展可以放松肌肉,缓解身体疲劳。任何时段的跑步,只要方法正确,都有减肥的效果。晨跑和夜跑,各有利弊,而到底挑选哪个时段,往往取决于你的生活节奏。晨跑更能唤醒一天的满满活力,同时经过一夜的消耗,身体血糖水平相对较低,脂肪也会更早成为主要供能物质。但是空腹运动有低血糖的风险,如果感觉头晕恶心,一定要立即减速停止并及时补充能量。而夜跑则是许多上班族的首选,结束了一天的忙碌,正需要一场酣畅淋漓的奔跑。不过此时往往身体中还储存着大部分的能量,消耗同样的脂肪可能需要更长的运动时间。
当跑步成为习惯,探寻更高效的减肥方法就成为了下一个目标。爬坡跑是最简单易行的增加跑步难度的办法,选择一个缓和的坡地,消耗的能量就会有所增加。结合其他方式的训练同样有效。跑前加入力量训练可以促进身体激素水平的增高,帮助脂肪加快分解;跳绳或高强度间歇性训练(HIIT)与跑步交叉进行,高效减肥的同时,也不会感到乏味。当然,减肥不止这么简单。如果你怎么运动都瘦不下来,也可能是忽略了一些本该注意的关键点。人的身体就像一台精密而神奇的仪器,拥有异常敏感的危机意识和与生俱来的调节能力。当感知到负面的身心反馈,「储存脂肪」将成为身体应对挑战的第一选择。当你故意忍饥挨饿,想要以此减肥的时候,身体却会产生这样的误解:外界环境一定非常恶劣,才会让这个人不停劳作却缺少食物。这样的「饥荒时期」,当然是优先把能量囤积成脂肪,以备不时之需了。正因为饥饿造成了身体的危机感,你可能会阴差阳错向「虚胖」发展。
天气渐冷的时候,常有「贴秋膘」的说法,实际上,面临寒冷威胁时,身体会自动调节,优先长出更多脂肪来帮助保暖,毕竟对于机体来说,生存才是第一要务。人体的内分泌调节不仅会对环境反馈,还会受到情绪影响。因种种压力而导致的焦虑心情会给身体敲响警钟,而多存储一些脂肪,是内分泌系统应对危机最常用的方法,这就是所谓的「过劳肥」。另外,心情不佳的人们往往倾向于选择高能量食物作为慰藉,就这样陷入越来越胖的恶性循环。没想到吧,这些看似与减肥关系不大的因素,却能给身体以安全的暗示,帮助我们有效减脂。「三分靠练、七分靠吃」,减肥期间,吃也是一门大学问。变瘦,本质就是人体能量的消耗值多于摄入值,因此如果仅仅闷头跑步,却不注意饮食,减肥大业很有可能事倍功半。少食多餐是减肥饮食的精髓所在。把每天所需的总能量,分成多次摄入,既能控制总摄入量,又对肠胃功能健康和维持血糖稳定起到积极的作用。和烧烤奶茶汉堡薯条小甜点们说再见吧!这些油汪汪、甜滋滋的美食,每一样都是你减肥途中的「绊脚石」,只有低脂低糖的食物,才能助你尽快减掉身上多余的肥肉。身体的每一个细胞都需要蛋白质来建构,充足的蛋白质可以促进肌肉修复、保障生理功能。同时,鸡肉、鱼肉、虾、牛肉等高蛋白食物在体内代谢的时间比较长,可以让你保持更久的饱腹感。不少小伙伴会走入「远离碳水」的减肥误区,而实际上,适量的碳水化合物是身体不可或缺的能量来源。日常进食中,应该尽量避免低纤维碳水化合物(比如土豆)和精加工的谷物(如米饭),而含有大量纤维的全麦类和豆类则是你更好的选择。多吃新鲜蔬果,它们不止能提供丰富的维生素,其中富含的膳食纤维更可以减少脂肪吸收;每周至少吃一次海产品,为身体补充矿物质等营养物质。脂肪的分解和代谢都离不开水,因此减肥期间补充水分至关重要。此外,适量饮水还有助于汗腺分泌和体温调节。值得一提的是,控制饮食并不等于节食,坚持健康合理的膳食,搭配科学适量的运动,才是减肥的长久之计。最后,附上一张常见食物的热量对照表,祝福每一位小伙伴都能迈开腿、管住嘴,在夏天来临之前,瘦成一道闪电~
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