如果只是单纯地跑完10公里，不难。努努力，从很低的配速开始，或者不顾后半程的掉速，「熬完」10公里并不困难；但如果真的想像跑5公里那样「easy」地完成10公里，并且能全程稳定配速，还是有一定的难度。而本期内容，就是趁着秋高气爽，助你更好、更快地跑完10公里。如果只是为了保持一定的运动量，其实慢跑10公里的水平已经能够满足需求。但是更多人会选择继续强化自己的跑步能力，探索奔跑带来的更多美好体验。于是，当你能顺利完成10公里之后，就来到了一个分岔路口：简单来说，跑量能让你跑得更远，而力量能让你跑得更快。因此，今天的话题核心会集中在跑步的力量训练上，例如针对性的间歇跑或节奏跑，而非长距离训练，以此帮助你更好更快地完成10公里。当然，跑量的积累也能帮助你提高速度，大量的中短距离间歇跑，和更大量的长距离慢跑，可能会获得一样的速度提升效果。全程匀速地奔跑10公里，既不是完全的轻松，但也不会筋疲力尽，大概是最能让人产生幸福感的状态。这个配速并不需要精准到秒，却一定要符合据当前你的身体和运动水平，确保在这个配速下，你能充分享受奔跑的乐趣。举个例子，假如你已经可以用6分配速完成5公里，但随后就会掉到7分甚至8分配速，跑起来也有些力不从心，那么你不妨为自己设下这样的目标：这个训练目标并不简单，甚至可以将其评价为「较难」。因此，接下来就是为了达成它而努力训练了。顾名思义，就是间歇性的高速奔跑，快跑-休息-快跑-休息，循环往复。由于中途有休息过程，奔跑时可以达到较高的强度，从而实现心肺系统和肌肉抗疲劳能力的均衡训练。间歇跑的训练办法有很多，但对训练场地的要求比较高，比如在一圈400米的操场上，你可以更好地控制距离，更清楚地计算自己的配速。这儿有一份标准的7周间歇跑训练计划供你参考，但不建议你在城市道路上进行训练，严格的距离把控要求这种训练只能在操场上进行。如果你在训练中感到十分疲惫，别逞强，把速度降下来，好好休息才能跑得更好更快。而更多跑者的实际情况是附近没有操场，日常训练以刷马路为主。所以，我们还准备了以下两种更长距离的间歇跑训练，可能适用于更多人。拆开跑，分段完成目标配速，然后慢慢融合，直至完成最终目标。这和「先定一个小目标」有异曲同工之妙。将日常训练改为以目标10公里的配速完成3个3公里或4公里，其中间隔慢跑（让你心跳平复的速度）或快走5分钟。如果能够坚持下来，大概两周到一个月，你就能感受到明显的改变。即便被拆分，这个训练的难度依然不小。所以你也可以选择：将日常训练改为以目标10公里的配速完成6个1.5公里或2公里，其中间隔慢跑（让你心跳平复的速度）或快走3-4分钟。「万事开头难」，刚开始的时候或许很难轻松地完成上述训练，但跑步本就是耐力运动，除了坚持没有别的捷径。对于日常跑步而言，挑战极限不是一种良好的训练态度，它可能让你的身体负荷过大，受到损伤。但如果你的训练状态一直不错，可以偶尔尝试「作」一回，看看自己的极限在哪里。比如在某次训练得到良好休息后，用目标配速跑上10公里，说不定就成了。如果有机会上山，一定要试试在山上飞奔的感受，提前体会越野跑的魅力！跑山可以锻炼你的力量和耐力。试着用目标10公里的配速在山间跑上40-90秒，重复次数由你自己的状态来定。要注意，跑山虽爽，但有一定的危险性。请选择缓震性能好的跑鞋或者专业的越野跑鞋，新手应尽量避免跑步下坡，以免伤损伤膝盖或不慎摔倒。核心肌群在跑步中起到了推进器的作用，上坡、下坡、转弯甚至是你的耐力，核心肌群的作用都不可或缺。各种类型的核心肌群训练，如平板支撑、俯卧撑、拱桥、深蹲等都可以增强你的核心肌群，但训练时间最好与间歇跑岔开，以防肌肉过度疲劳。具体的力量训练，此处就不多赘述，有需要的小伙伴可以自行百度哦~从零开跑，每更远一公里，每更快一分钟，都离不开你的坚持和努力。而当你能轻松顺利地完成10公里之后，更辽阔的世界就在前方，等着你去奔跑发现。
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