干货 | 边跑边吃，长距离奔跑的营养基础

对于白菜级别的越野跑选手，琳琅满目的能量胶能量棒必须是选择恐惧症，就算汇跑公号的客服小后台，也总是会接到选手迫切的询问：

「小编小编，请问我多长时间吃一次？！」

**认真阅读这篇文章或许对你有所帮助。

这是一篇长篇累牍地讲解“通过碳水化合物摄入大卡的基本知识。这是一个简单的保持精力充沛、消化舒适的方法”。请你准备好饮用水，找个舒适的坐姿，慢慢阅读。

这个世界上最扯淡的问题，大约是：给一个能量补充的标准。所以，作为不同烟火的你，在这篇冗长的文字里找不到标准，但兴许能找到“自己进行试验、调整，找到最合适自己的方法”。只能帮到你这儿了。

 原理｜跑步的时候身体在燃烧什么？ 

大家都知道的是：身体会燃烧碳水化合物和一些脂肪（还有蛋白质，本文不赘述）来提供奔跑所需的能量。所燃烧的碳水化合物和脂肪的比率与很多因素有关，最主要还是看你跑多久。话说你怎么就减肥减不下去？显而易见是跑量不够。

OK，关键问题来了！“不管配速多少，体内的碳水化合物都只能让你优雅地跑90分钟，再久身体就会主要地消耗脂肪来产生能量。假如配速没和脂肪分解配合好，你可能就要‘Hit the wall’了”。

所以呐，边跑边吃，补充碳水化合物，也会和你体内脂肪的分解配合，达到完美的大和谐！也就是说，跑90分钟或更短，可以跑完再补充能量；超过90分钟，跑步过程中就要补大卡了。遥想TNF100的流水席，竟然那么科学。

 来吃一些碳水化合物分子吧 

通常呢，跑步1小时会燃烧600-1000大卡；你的胃功能呢，一小时能够吸收150-300大卡 。当然，一切不取决于客观因素的标准都是耍流氓，这些参考标准还需要考虑当时的气候、跑的时长、碳水的种类等等。即便如此，也必须告诉你，你的胃能吸收的是有限的，吃多了，跑起来会撞墙，更多的情况是根本跑不动。

那么，科学算一下：开跑45分钟就可以开吃卡路里，20-30分钟吃个100大卡很适合，少食多餐嘛。

碳水化合物，作为开餐垫底就很不错。（别问我碳水化合物是什么）

但是作为一个用度有序的五颗星跑友，您最好是能给自己的饮食做个计划（看那些健身大咖，各个儿都是健康饮食的高手），比如，20-30km的越野跑训练你吃了都少碳水，补了多少果糖。。。记得看成分表哦。

但是不管你吃了什么，碳水也好，果糖也好，还是增加了蛋白质也好，烦您都留意下进食用度的感受，算算比例配置，也好更详细的掌握自己的身体在运动中的输入和输出。脂肪呢，那是非常的不推荐，因为脂肪转化为能量缓慢，需要运动节奏的配合效果才好。

嗯，搞清楚了原理和方法论，看看都有什么具体的好吃的和想吃的吧。

这两种最常见。一个两三口直接吸完，一个得嚼几下，看你喜欢吃牙膏还是口香糖了。

通常每条/包包含100大卡（或有不同，详见成分表），所以在跑步时每小时补充1-3个比较合适。除了卡路里可能还有电解质、咖啡因和氨基酸等成分，还有各种口味儿，还是那句话，挑吃完最舒服的。

正常情况下，能量棒包含的碳水化合物种类更多，麦芽糖、果糖、脂肪、蛋白质可能都有。如果一次吃上10个能量胶比较无聊，可以试试需要嚼的，也好给无聊的百公里加点口腔小游戏。

个性化的能量冲剂，可以严格按照说明书，也可以根据自己的习惯、状态，稀释或者提升浓度。好的一点是，通过“喝水”来补充卡路里，有助于形成吸收更稳定的“卡路里流”。不好的一点是，喝水肯定没有直接食用量更足。所以稀释后的能量粉最好搭配固体食物。

而，最靠谱的建议则是：1 带胶；2 带水。

很多跑友都在会在跑步过程中吃坚果、香蕉、面包片等等。好处是，幸福感油然而生！不好的是——可能会摄入纤维。跑步本身可以促进肠胃蠕动，纤维也会促进肠胃蠕动…嗯，你可能需要更注意热量，和消化→排出的时间。“麻烦并快乐着”，你懂。

如果你还是个白菜级，建议你从品牌、口味慢慢试起。找到喜欢的要忠心，而且还要试试怎么搭配有奇效！

最后，再给大家划一下重点：

► 90分钟以内，跑完补充；90分钟以上，边跑边补充；

► 试着在每次超过1小时的跑步训练中摄入150-300大卡/小时。别摄入超过300大卡，你的身体可能吸收不了，吃到感觉“精力充沛、消化舒服”为好；

► 可以考虑来些氨基酸（蛋白质），前提是你摄入蛋白质能让身体感受更好；

► 尽量避免脂肪；

► 能量胶、能量软糖、能量棒、真正的食物等等…选择很多，找到最适合自己的，不过可别忘记补充适量水份；

► 训练计划和补充能量计划捆绑。好记性不如烂笔头，记下来各成分摄入量、摄入频率、摄入后感受，事半功倍；

► 比赛中尽量别做实验...赛前如果还没有系统地计划，吃自己习惯的。

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