干货 | 备战锡马必读：能量胶和能量棒哪个更好？ - 爱汇跑 - 只为更好的赛事体验

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相信已经有不少跑友体验过线上训练计划了，那今天我们不谈训练，来谈谈跑马中的补给问题。能量胶和能量棒作为两大快速补充能量的明星产品，深受跑友的青睐，但是哪种能量补给在马拉松比赛中效果最好最方便呢？今天小编为你一一解答。

能量棒的成分与特点

能量棒（Energy Bar），顾名思义，就是补充能量的棒状食品。

运动中最需要的能量物质是碳水化合物，也就是糖。但补糖是很有讲究的，普通单糖或双糖消化吸收快，易使机体遭受糖的冲击性负荷，而导致反馈性的胰岛素过度分泌。用高分子糖虽然可以避免这个问题，但它更适合作为能源储备而不能及时补充能量的需求。能量棒中含有单糖，双糖和低聚糖，是一种独特的配方设计，可实现能量接力，储备能量，补充能量乃至促进能量的恢复。

能量棒除了含有碳水化合物，还含有一定量的优质蛋白，对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。有的能量棒还含有支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸）、肌酸、谷氨酰胺等，能有效地抗疲劳、帮助恢复。

以康比特棒能量型为例，1支能量棒重50g，可提供226kcal以上的热量。能量棒中的糖是单糖、双糖和低聚糖科学组合而成。低聚糖是由3-10个单糖聚合而成，能够持续平缓地释放能量。因此能量棒既能实现快速供能，又能保证持续供能，做到能量接力，保持稳定的血糖水平，增强运动能力。

能量胶的成分与特点

能量胶（Energy Gel）也叫能量啫哩，没吃过的朋友可以想象到，它跟啫哩有点像，比液体浓稠、半胶状。

能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压。

根据不同的口味，单个能量胶中含有70-80%的麦芽糊精和20-30%的果糖，果糖是常见于蔬菜和水果中的糖类存在形式，当其与麦芽糊精混合时，耐力运动员能够快速的获得碳水化合物形式的能量，也就是说用于从肌肉到消化系统能量运输的血液量减小。

麦芽糊精的碳水化合物含量浓度非常高，再与少量的糖类混合，就是最理想的组合，提供良好口感的同时不会造成单位时间单糖摄入过多的现象。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分、氨基酸和电解质。

能量胶中一般含有能够合成蛋白质的氨基酸，用来抵抗肌肉疲劳。组氨酸用来防止代谢性酸中毒，代谢性酸中毒就是代谢过程中酸在身体内积存过多，组氨酸通过合成蛋白质让肌肉能够坚持更长时间的高强度工作状态，亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸这些支链氨基酸能够辅助蛋白质的合成，或者能够让蛋白质转化为肌肉可利用能量来源。

一些品牌的能量胶中还含有抗氧化物质，抗氧化物质具有抗衰老功能的维生素C和维生素E能够减缓身体中氧化过程，主要用于防止因肌肉剧烈运动氧气含量增加导致的细胞损坏。

电解质在大多数能量胶中，都是最必要的成分，因为运动中额外的出汗造成盐分大量流失。果胶的作用是让能量胶的口感更加顺滑，同时也是一种水溶性的膳食纤维，在消化道中与胆固醇结合能够减缓葡萄糖的吸收，同时有通便的作用。并不是所有的能量胶都含有咖啡因，咖啡因的作用就是刺激加速脂肪代谢。

马拉松比赛中选择哪一个？

能量棒吃起来比较费劲，硬、需要咀嚼、也需要配合饮料吞咽，很影响运动速度，优点是能量更高、营养丰富。

所以，能量棒一般是登山、百公里、超马、超铁爱好者的选择，他们对几分钟的速度调整不太介意。并且能量棒的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。

能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了。所以，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。有的能量胶成分更丰富，还含有钙，镁，维生素VC、VB族，咖啡因，从维持运动的效果讲，加入这些可能会更好。

重点提一下咖啡因，它对于提高运动兴奋度和运动表现的效果明显。虽然不被列入“兴奋剂”，但奥运赛场一般不提供含咖啡因饮料给运动员。对于跑全马的朋友，如果打算吃能量胶，最好也准备含咖啡因的，在25公里－30公里这段吃一只，提振精力。因为很快“鬼门关”就要到来，如果身体的耐力基础不行，很可能出现掉速情况。

马拉松比赛吃几个能量胶？什么时候吃？

按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据自己习惯的节奏来最佳。

如何选择能量胶？

按照糖分构成

一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于达到身体最大吸收量。Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍就避免powerbar，选择hammer gel、Vi、sis这些不含有果糖的能量胶。