2016TNF100® | 骨灰级玩家通关秘籍

“疼痛”、“疲惫”、“寒冷”

可以预见，TNF100 将是一段酸楚的历练

但越野跑专家眼中的TNF100

“疼痛无法避免，磨难却可以选择”

通过有效的赛前准备、赛时应对、赛后恢复

可以规避越野跑运动损伤的风险

充分的赛前准备

建议参赛选手通过看海拔图、赛事攻略、了解补给站、检查装备，来进行自我意识的放松。

1. 务必要充分睡眠

2. 进行简单的放松跑、伸展拉伸等放松运动。
   

除了必要的越野跑衣服鞋子，还有一些强制性的越野跑装备

赛前饮食应以富含碳水化合物、蛋白质、糖分的食物为主。

另: 外地选手，请选择自己熟悉的食物，避免水土不服。

重点进行上下坡的训练

上坡：坡度较陡时，借助”双手扶膝盖、手臂支撑身体“的登山技巧，给双腿减负。

下坡：小步快频，肩膀放松，身体跟随着节奏、重心去自然地动作，减少对膝盖的冲击。

另外需要补充的是，手杖可以在上下坡时起到很好的省力作用。

但请注意，携带登山杖选手，需要熟练掌握登山杖的使用方法，不然携带登山杖会起到反作用，误伤自己，甚至他人。

有效的赛时应对

初次越野跑的选手:建议在保证安全的情况下稳定跟进，根据训练的情况合理分配体力。

有经验的选手:针对赛程安排，可预估完赛时间，在比赛中，按照既定的完赛目标去跑。

实力很强的选手:在保证自己跑步节奏的同时，领跑队伍。

在体力充沛的开始阶段，要有意识的节省体力，为后半程保存体力。

注：关注TNF100的关门时间，避免被关在门外。

预防黑指甲：

1. 选择一双专业的越野跑鞋。

2. 由于长距离跑步，脚会肿胀，所以挑选鞋码时，要比平时穿的大一号。

3. 穿着袜子时，轻拉袜子两端，留有皱褶的空间。

4. 在比赛前，需先穿上越野跑鞋和袜子进行磨合。

减缓水泡：

可在脚趾上面涂抹凡士林。

减轻前脚掌痛：

可在脚掌贴肌内效贴布。

避免髂胫束痛：

1. 赛前要充分热身

2. 夜间及时添加衣物、避免着凉

3. 携带用于喷抹的止痛药

注：遇到扭伤、大量出血、心脏不适... 自身无法克服的困难，一定要停下来，联系组委会救护。

赛前：距离比赛开始，2小时以内，就不要喝水/进食了

赛时：越野赛道每5公里补水一次，每次150毫升，不要在口渴的时候再补水。如果体力消耗很大，喝一些电解质的运动饮料。

切记：即使天热，也不能喝凉水！

1. 越野跑之后，需做全身拉伸。

2. 用温水洗澡，然后冷热交替的冲（泡）大腿以下部位。

3. 睡觉前，把腿搭高，控腿20分钟。

4. 第二天慢跑5公里，第三天再加量（因人而异）。

5. 完赛之后，有必要吃一些粥/汤之类，易消化的流食。