2016TNF100® | 骨灰级玩家通关秘籍

2016-05-06 572



TNF100 作为超长距离越野跑

要面对土地比例大于60%的总里程

要经历起伏大于5000米的累计海拔



“疼痛”、“疲惫”、“寒冷”

可以预见,TNF100 将是一段酸楚的历练



但越野跑专家眼中的TNF100

“疼痛无法避免,磨难却可以选择”


通过有效的赛前准备、赛时应对、赛后恢复

可以规避越野跑运动损伤的风险


充分的赛前准备


1控制情绪

建议参赛选手通过看海拔图、赛事攻略、了解补给站、检查装备,来进行自我意识的放松。


2放松休息

  1. 务必要充分睡眠

  2. 进行简单的放松跑、伸展拉伸等放松运动。


3准备装备

除了必要的越野跑衣服鞋子,还有一些强制性的越野跑装备



越野跑装备
1跑步背包
2饮水袋(最好是水瓶,在服务区方便灌装)
3能量胶等应急食品
4头灯(两副备用电池)
5手机和充电器
6止痛药、创可贴等药品
7厚衣服、防水压缩衣、长裤、雨衣(山野天气变化莫测)

4赛前饮食

赛前饮食应以富含碳水化合物、蛋白质、糖分的食物为主。


另: 外地选手,请选择自己熟悉的食物,避免水土不服。


5赛前训练

重点进行上下坡的训练

上坡:坡度较陡时,借助”双手扶膝盖、手臂支撑身体“的登山技巧,给双腿减负。

下坡:小步快频,肩膀放松,身体跟随着节奏、重心去自然地动作,减少对膝盖的冲击。


另外需要补充的是,手杖可以在上下坡时起到很好的省力作用。

但请注意,携带登山杖选手,需要熟练掌握登山杖的使用方法,不然携带登山杖会起到反作用,误伤自己,甚至他人。


有效的赛时应对


1保持节奏,跑完全程

初次越野跑的选手:建议在保证安全的情况下稳定跟进,根据训练的情况合理分配体力。

有经验的选手:针对赛程安排,可预估完赛时间,在比赛中,按照既定的完赛目标去跑。

实力很强的选手:在保证自己跑步节奏的同时,领跑队伍。


在体力充沛的开始阶段,要有意识的节省体力,为后半程保存体力。


注:关注TNF100的关门时间,避免被关在门外。


2防止赛时的运动损伤


预防黑指甲:

  1. 选择一双专业的越野跑鞋。

  2. 由于长距离跑步,脚会肿胀,所以挑选鞋码时,要比平时穿的大一号。

  3. 穿着袜子时,轻拉袜子两端,留有皱褶的空间。

  4. 在比赛前,需先穿上越野跑鞋和袜子进行磨合。


减缓水泡:

可在脚趾上面涂抹凡士林。


减轻前脚掌痛:

可在脚掌贴肌内效贴布。


避免髂胫束痛:

  1. 赛前要充分热身

  2. 夜间及时添加衣物、避免着凉

  3. 携带用于喷抹的止痛药


注:遇到扭伤、大量出血、心脏不适... 自身无法克服的困难,一定要停下来,联系组委会救护。


3比赛中如何自我补给


赛前:距离比赛开始,2小时以内,就不要喝水/进食了

赛时:越野赛道每5公里补水一次,每次150毫升,不要在口渴的时候再补水。如果体力消耗很大,喝一些电解质的运动饮料。


切记:即使天热,也不能喝凉水!


4比赛后,如何快速恢复


  1. 越野跑之后,需做全身拉伸。

  2. 用温水洗澡,然后冷热交替的冲(泡)大腿以下部位。

  3. 睡觉前,把腿搭高,控腿20分钟。

  4. 第二天慢跑5公里,第三天再加量(因人而异)。

  5. 完赛之后,有必要吃一些粥/汤之类,易消化的流食。


比起跑过终点线,更重要的意义是

“在这个过程中你经历了什么?”


是战胜了临近放弃的自己?

还是,比从前的自己又多跑了一步?


每个人都有属于自己的答案

去跑吧,答案不在心中,在路上


参加野练的伙伴注意了!


真金不怕火炼,检验野练成果的时候到了!

野练,为TNF100越野赛而练!


5月7日,TNF越野赛即将开幕,

本周六,全国所有野练课程

暂停!暂停!暂停!


请练友们互相转达,谢谢!

不然咱们一起去越野赛现场开练?






现在攻略到手,那装备准备好了吗?

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