深度｜越野赛“传销”指南：如何把Ta拉进越野跑的大坑？

“有时候跑步特孤独。”

上周，和一位越野跑友“贴秋膘”，啃完羊蝎子的他说。

“每次我一个人跑的时候，超过10公里我就开始有点心不在焉，感觉到了我的心理撞墙期。越野赛的时候也是，经常也是一个人一直跑......”

“等等，身边没有其他参赛选手吗？”

“你不懂，这就是强者的寂寞啊！”

他意味深长地顿了顿，接着说：“偶尔遇到配速差不多的陌生选手一块儿跑一段，心里特踏实。尤其是长距离的越野跑比赛，还是蛮希望有个伴儿的。”

作为汇跑®的一员，深以为然。

毕 竟

越野跑这个大坑，我一个人填不来

好东西要和朋友一起分享，对不对？

为此，我们准备了这篇越野跑“传销”指南。

如果你希望：

• 拉朋友来越野跑，帮Ta选择一场越野赛

• 开始“你人生的第一场越野赛”

Bingo！恭喜你，那你就来对了地方。

脑海中冒出“要不要试试越野跑”的念头是最重要的。都说“越野跑是马拉松的归宿”，不试试怎么知道呢？

越野跑可以帮助生活在城市中的我们连结相似的、有趣的灵魂——热爱大山和奔跑的人，灵魂是热忱的。

相比于路跑更加复杂的赛况，在定下比赛的行程后，训练的要求也相应更高。正是这种更高的要求和更加热忱的“自然属性”，越野跑能让我们更好更快地“改善自我”。

嗯，不多说，“野”的人都懂。

挑 战 因 子 

这里需要引入一个概念——挑战因子。

没错儿！这个概念是自创的。

一场比赛对你而言是否有挑战？

如果有，挑战一定在“赛道距离、地形(路况)、天气、比赛环境、爬升 / 下降”这几个因子之内，所以，我们在选择比赛时一定要将这些都考虑在内。

一场比赛中，这几个因子超出你现有能力越多，那么比赛的难度对你来说就越大。我们通常建议选择一到两项超出现有能力的比赛。

比如半马选手转越野跑建议选择25公里，气候适宜的比赛，然后去突破爬升下降的技巧。这样控制单一变量，提升空间更大，训练也更有效。

如果想提升距离，那么找一条路况好一些的赛道，比如公路土路覆盖更高的赛道，爬升/下降的难度不要超过现有能力，然后做针对性的耐力训练。当然，比赛地的温度、湿度也需要考虑在内。

选择比赛时，控制“挑战因子”变量很重要，哪些因子要去提高，哪些因子保持现有能力，这些都会影响接下来的训练和比赛时的发挥。控制变量，加以针对性的训练，提高最快。

 目 标 

决定好准备突破的挑战因子，选好比赛之后，可以考虑定个比赛目标，先想想比赛当天可能最让你开心的事儿。

• 理性的人在想：

如何制定计划安全完赛、拿到奖牌/名次，或者给自己50km设定5小时的完赛时间...

• 感性的人在想：

冲线的时候摆什么样的Pose，最好还要有力气和终点守候的对象拥抱一下...

以上这些都可以算是比赛日的目标，反过来指导赛前的训练计划。

一场25km，爬升2000m的比赛，对于刚完成半马的选手来说是不小的挑战，如果安全完赛是目标，那么这位同学可能需要至少每周跑次山；如果目标是“完赛还能活蹦乱跳摆Pose”，那可能需要增加力量训练、技巧课才能完成。

◤图片来自TNF100野练官方训练营

距 离

近年比赛井喷，一场比赛常常也把各种水平的选手都照顾到，越野跑基本从25km开始往上各种距离都有。

如果不是刻意想挑战长距离，建议半马选手选择25km的项目，全马选手选择50km的项目作为你人生的第一场越野赛。如果之前没有马拉松、也没有越野跑经验的童鞋，则要根据自己的训练情况来定。

当然，如果想挑战长距离也没问题，那么赛前需要有充足的训练时间来确保能够完成这个距离的比赛：

●  50km的比赛至少需要4个月以上的训练时间

●  100km及以上的比赛，需要半年甚至是一年

如果你觉得花一年的时间准备一场比赛太长，那就得找专业的教练（别随随便便找健身房的私教），耐力+力量+技巧训练，能让你更快的达成目标。

◤TNF野练

地 形

让身体和心理都准备好应对挑战是挺重要的一点。

越野跑有各种地形，每种地形有不一样的技巧。土路、铺装路面、水泥路、小径、碎石、草甸等等地形，上坡、下坡、平路有不同的策略，这些都要在训练中去感悟。

◤土路示意图｜TNF100长白山

◤水泥路示意图｜TNF100长白山

◤草甸示意图｜大五朝台之旅第贰界

学习这些知识、技巧，并在训练和比赛中实践，这就是身体和心理都准备好。

海 拔 & 天 气

海拔是最难准备和训练的挑战因子，高原反应对比赛中的选手也非常致命，而天气状况也往往和海拔有着密不可分的关系。

除非你本身也处在高海拔地区，不然很难找到和比赛相同的海拔来进行训练。能做的就是提前一点到达赛道，提前一点适应海拔，并且保证良好的休息。

◤Rosetta Skyrace

天气情况也包括温度和湿度，强烈的气候转变也会造成人体的不适，影响比赛发挥。

比如有的小伙伴从南方来到北京，就因为干燥的气候流鼻血，甚至是内分泌（出汗、排尿）也变得不太正常。

了解当地的气候、环境，并尽可能地区模拟比赛日的环境，或者提前几天就到比赛的地方，这样身体才会最快地适应。

◤想试试雨战么？

最后再总结一下：

控制“距离、地形、海拔、天气”其中一点为单一变量，设定目标并模拟比赛日的环境进行针对性训练，这就是选择你人生的第一场越野赛的基本原则。

嗯，根据这条原则，我特地给屏幕前的你们选择了一条赛道，特别适合做“你人生的第一场越野赛”——

TNF100长白山

这是一条路况良好的高速赛道

真真正正地在长白山的原始森林里奔跑

TNF100长白山

 你人生的第一场越野赛 

100公里项目

（赛道实际距离为90公里）

起跑时间：9月9日 22:30

爬升/下降：2020 / 351m 

ITRA积分：4分

50公里项目

起跑时间：9月10日 5:30

爬升/ 下降：1580 / 163m

ITRA积分：2分

25公里项目

（赛道实际距离为21公里）

起跑时间：9月10日 8:30

爬升/下降：1049 / 15m 

ITRA积分：1分

星空、天池、高速赛道、原始森林

2017年9月9-10日

来，TNF100长白山

跑，你人生的第一场越野赛

如果心已经在路上

那身体也请跟随吧

同时，为了方便选手前往长白山，我们准备从长春龙嘉机场到长白山赛事地点的 「特惠大巴服务」 。

 - THE END - 

TNF100：

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