助力 | 锡马倒计时：跑马圈流传的备跑宝典，你还不来看看？

问：跑马前该如何进行体能适应呢？

在参加马拉松的前两天不建议大家去跑步，因为这样可以极大程度地避免体能的损失，让我们的身体为马拉松做好充分的准备。

在马拉松前一周的时间里，我们至少有过一次30km以上的跑步训练，这样可以让我们很好的适应马拉松的强度，让我们的身体做好准备！

问：跑马拉松在吃的方面有什么讲究吗？

在跑马拉松的早上，在开跑两个小时之前我们不能吃太过油腻，尽量以碳水化合物为主，当然吃一点巧克力或者能量棒可以让你精力更加充沛哦！

但要注意的是，跑完后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。

问：吃好休息好后，我还应该准备哪些装备呢？

跑马拉松与我们平常的跑步方式是有一定区别的！我们不能太过随意，一定要准备好专业的跑步装备！一双好的缓震跑鞋，防磨内裤，舒适的袜子，凡士林，透气排汗的外衣！

跑步装备可以很好的避免我们在跑步中身体受损，但是这里有一个前提，这些装备最好不要是新的，最好是过了人体磨合期，这样穿起来才会更加的舒适！

问：马拉松是场拉锯战，在过程中如果我遇到身体不适怎么办？

在跑马过程中，不少人会出现呼吸困难、心跳急促、动作迟缓等症状，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生是由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上所造成的。

此时，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平。

问：终于跑完啦，气喘吁吁的超级累！该怎么回复体力？

刚跑完肯定是身心俱疲，千万不要立刻坐下来，慢慢走动，让你的身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。别小看这短短5-10分钟的慢走，它有效地让你的心脏功能慢慢恢复，身体也能够慢慢冷却下来，同时走一会儿还可以使肌肉慢慢放松，避免大腿充血和乳酸堆积造成的肌肉酸疼。

等身体恢复平静之后，可以开始做一些按摩与拉伸。

问：据说跑完马拉松不能立刻洗澡是真的吗？

跑马之后的洗浴确实有讲究！

马拉松赛后回到家，建议及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水中泡一泡或者冷水冲5-10分钟。虽然每隔几个月都会有研究否定冷水浴的恢复效果，但英国运动协会综合了这些年的研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。

当然，如果你已经在跑步中发生了肌肉痉挛，或者实在接受不来冷水浴，也不要勉强自己。