助力 | “宜马”来了，这份实用指南请务必收藏转发！ - 爱汇跑 - 只为更好的赛事体验

美丽的4月，流云飘逸，清风暖阳

魅力宜兴也即将迎来一个大日子——

2018宜兴首届国际马拉松就要开始啦！

兴奋的你是不是早早就填好报名信息

摩拳擦掌，跃跃欲试

准备在比赛现场一展风姿？

马拉松作为一项长距离的有氧运动，运动量非常巨大，只有在比赛中注意合适的动作节奏、规范的跑步技巧和赛后充分的放松，才能够拥有良好的运动成绩，享受马拉松的乐趣。

【我们的目标就是远离运动损伤】

【运动损伤常见分类有肌肉、肌腱、关节软骨等损伤】

【运动损伤的原因众多，一定要及时规避】

【大多数长跑爱好者都发生过运动损伤，其中约1/4以上为膝关节伤】

【热爱跑步的人群里常常要面对跑步损伤，最常见的就是“跑步膝”】

【马拉松中各种意外情况发生几率统计】

据统计，马拉松比赛中肌肉拉伤和肌肉痉挛是最常见的意外情况。那么假如面对肌肉拉伤和肌肉痉挛情况，应当如何处理？

马拉松比赛时肌肉拉伤要怎么办呢？

1、首先要明确是否是肌肉拉伤，什么部位肌肉拉伤，症状如何，这样才便于诊察。

2、如果是肌肉急性拉伤，24小时内的一般处理程序是：保护（P）、制动（R）、冰敷（I）、加压包扎（C）、抬高患肢（E），即PRICE原则。保护就是保护受伤部位，并获得支撑；制动就是休息，避免进一步损伤；冰敷就是用较冷的水或冰袋覆于受伤部位，令血管收缩，减少渗出避免肿胀加重；压迫是采用弹力绷带缠压受伤部位，使其更加稳定；抬高就是抬高患肢，高于心脏水平减轻肿胀。这样就可以有效的减少受伤后淤血的产生，减轻病情，有利于后期康复。

3、同时，避免肌肉超负荷用力，跑步前充分热身是减少肌肉拉伤的有效办法。

为什么跑马拉松时一直有补充能量，但还会发生抽筋？抽筋时要怎么处理？

有研究发现，抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失更多只是诱因，而非直接原因。是否抽筋更取决于运动员的肌肉能力和体能，当经过系统训练后，肌肉承受能力提高，体能改善了，抽筋出现就少了。

1、手指、手掌抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，又迅速握拳，如此反复进行，并用力向手背侧摆动手掌。

2、上臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复进行。

3、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

4、大腿抽筋：弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，如此反复进行。

那在马拉松中要如何预防跑步损伤？

1、日常学习掌握正确的跑步方式；

2、赛前适当强化体能（特别是核心训练）；

3、控制运动量：建议佩戴运动手表，监测心率，最大心率计算公式220-年龄；

4、切实做好跑步过程中的保护措施（护膝、护踝、矫形鞋垫、贴扎、合适的运动鞋等）；

5、跑前做好热身活动以及跑后做好牵伸放松训练；

6、损伤后立刻进行急救处理（PRICE原则）；

7、有疼痛时，一定要寻找专业运动医学或运动康复机构进行检查与治疗等。

4月15日当天，九如城（宜兴）康复医院更是在马拉松终点站——保利文化广场，精心打造了面积达300㎡的赛后医疗保障区，并安排一支由40多人组成的康复医疗志愿队为马拉松跑友们提供康复服务。所有参与服务的医生、护士、治疗师及志愿者们都拥有丰富的赛事服务经验，赛后医疗保障区里也是大有玄机：300㎡的服务区被划分为“运动损伤康复专家咨询区”、“冰水浸泡区”、“被动医疗康复拉伸区”、“主动放松区”和“补给区”。从康复咨询到放松拉伸再到医疗急救和物资补给，可谓面面俱到、一应俱全，全方位满足马拉松参赛选手们的各类需求。

九如城（宜兴）康复医院运动损伤与疼痛康复中心和国内外专家团队深入、紧密的合作，为客户提供运动损伤与疼痛康复平台。与多家专业运动团体、职业运动俱乐部达成战略合作，为其提供运动康复医疗保障，并成为其指定医疗机构。本中心功能齐全，布局合理，分为疼痛康复诊室、运动康复诊室、VIP治疗室、冲击波治疗室、超激光治疗区、牵引治疗区、物理因子治疗区、手法治疗区、体能训练区、专业跑道治疗区等。

专家推荐

廖麟荣