马克·吐温说过:「真相还在穿鞋的时候,谣言已经跑遍半个地球了。」如此看来,谣言才是天生的跑者。无需坚强的意志,也无需艰苦的训练,口口相传,便能达到难以企及的速度。谣言无处不在,跑步领域也不例外。跑者在刻苦地挥洒汗水时,总是需要分散额外的精力,用以甄别繁杂的信息。怎样才算正确的训练方法,什么才是科学的跑步干货,如何才能安全无伤地奔跑进阶……稍有不慎,便会误入歧途、追悔莫及。这不,值此3·15打假之际,小编整理了一些在跑圈流传甚广的「跑步常识」,其中有真相有谣言。真真假假,你能分辨吗?
真相:肌肉肿胀是暂时的,有氧慢跑才是瘦腿之道。
跑步后腿部充血、肌肉疲劳或紧张、缺乏放松导致肌肉伸展性差以及跑姿不当,都可能会让你感觉腿「变粗」了。别担心,这不是胖,是肌肉肿胀,充分休息即可恢复。
每隔一天进行30-60分钟的有氧慢跑,辅以正确的跑姿,还可以消耗脂肪、瘦身塑形,腿自然也会变得紧实好看。还有,每次跑步后一定要做拉伸,这非常重要。
留意下你就会发现,那些长跑好手的小腿总是纤细好看。
真相:科学适量的跑步,对膝盖有利无害。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》统计发现:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量、高强度的跑步才是引发关节问题的病因,而对于普通健身跑的人而言,跑步反而有益关节健康。
掌握科学的跑步方法、跑前充分热身、选择塑胶跑道、穿着专业跑鞋……跑步不仅不会损伤膝盖,还能锻炼骨骼肌,促进关节内的血液循环。
当然,每天来几颗Move Free益节,养护关节健康也是极好的。
真相:确实是这样的!
各项试验都证明,一场让你大汗淋漓的运动,无论是一次短跑亦或是一次长跑,都会让人感觉身心愉悦。而定期进行跑步运动不仅有益身心,还会非常上瘾!
在运动的时候,我们的大脑会分泌一种被叫做「快乐激素」的奇妙物质——内啡肽,它可以让我们抵抗哀伤,掀起兴奋的波涛,让我们创造力勃发,充满爱心和光明感。同时,内啡肽还可以帮助合成体内的血清素和多巴胺,这两种物质都会让你感到更加活泼和快乐。
真相:只要开始跑步,就会消耗脂肪,跑得越久消耗越多
实际上,只要开始跑步,糖和脂肪都会参与供能,并不是跑到30分钟才开始消耗脂肪。供能比例与运动强度高度相关,低强度慢跑脂肪供能比例高,但不等于脂肪消耗量就大。
跑步半小时以上是为了更多消耗脂肪。如果为了追求瘦身,坚持每周3-5次有氧慢跑、每次持续30分钟以上,并且使心率达到自身的燃脂区间内,减肥效果更好。
P.S. 燃脂区间心率约为最大心率的60%-80%,最大心率可按照公式「最大心率=220-实际年龄」进行估算。
真相:流汗≠减脂,汗流成河也不代表减脂效果十足
运动出汗是身体散热的一种方式,出汗量与众多因素相关:运动类型、运动强度、运动时长、运动环境、个体差异(汗腺发达程度)等……
而有氧运动时将心率保持在燃脂区间内(计算公式:[220-实际年龄]*60%-80%)是最直接的减脂方式,因此出汗量大小并不能成为减脂效果的直接依据。
真相:确实是这样的!
有消息流传说,跑前必须马上进行拉伸,这样能有效防止你在跑步中受伤。但是,如果你真的这么做,反而有一定概率在跑前就受伤了。跑前肌肉处于静止状态,贸然拉伸更容易收到损伤。
但这并不意味着跑前就不需要拉伸,建议先做热身,热身之后再进行拉伸。与跑前拉伸相比,跑后的拉伸是更重要的,如果跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。
真相:排酸跑是彻头彻尾的伪科学,马拉松后更需要休息
在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天,往往出现比较明显的肌肉酸痛感,人们就以为是乳酸堆积引起的,通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的,这就是无数跑友口中的排酸跑。
但实际上,无论你运动时间有多长,运动强度有多大,以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。而肌肉酸痛是高强度运动后肌肉损伤引起的,只有足够的休息才能让肌肉得到修复。
真相:跑步后不但要吃,而且一定要马上吃
有研究显示,运动后身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强,但别因此觉得会长胖。此时你摄取的营养将会直接修复你的肌肉组织。
跑后45分钟内是进食的黄金时间,最理想的食物是碳水化合物和蛋白质。这期间能量不会被当成脂肪储存,而是用来快速恢复身体。
相反,如果你过了很长时间才进食,一来在能量不足的情况下,肌肉会被迫分解肌肉蛋白来替补能量的缺口,二来当肌肉能量缺口已经被填满,营养会被身体主要以脂肪的形式储存,长久下来会更容易发福。
真相:确实是这样的!
不少跑者会认为,重量训练会让身体变沉重,大块肌肉会拖垮跑步成绩。但事实是,已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大帮助。重量训练能增加骨质密度,提高基础代谢率,降低受伤机率。
至于训练的时间分配,建议在一周的训练里,增加一至两次重量训练,并且尽量与跑步分开(一天跑步一天重训);训练时要以全身性均衡发展为原则,做低重量、高反覆次数的多关节动作,加强各部位肌群。
真相:跑休结合,才能保持更长久的跑步生涯。
奔跑过后,身体需要休息来缓解疲劳,肌肉也需要时间来修复。同时,劳逸结合也能避免厌跑情绪的滋生。
一般正常成年人科学的跑步时间和频率大概是一周3-5次即可,每次半个小时以上。保持低强度、有节奏、持续时间相对长的运动,对于减脂和心肺功能的改善都非常有益,能起到强身健体的功效。
谣言与真相,就像是镜子的两面。及时破除谣言,往往能帮助我们更加立体地认清真相。
科学就是在证伪中不断发展进步,而身为跑者,在面对不明真假的结论时,审慎地评估、理智地判断,追求真相的脚步不停,奔跑的脚步也会无远弗届。
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