一到夏季，山林便成了清凉之境。层层树林隔绝城市喧嚣，潺潺溪流更添几分清凉，新鲜的空气、葱茏的草木、自然的静谧……翻山越岭，感受自然之道，今天的这篇「夏季入山指南」，希望能帮助更多对越野跑跃跃欲试的小伙伴，顺利踏入山野，保护好自己，更加全身心地享受山野带来的无穷乐趣。 1.调整心态，保持专注
虽说跑步是人类的自然本能活动，但在离开熟悉的日常生活环境后，你需要保持必要的警觉。拦路的树枝、草丛中的动物、布满苔藓的石头都有可能成为危险。或许路跑时，你已经习惯放空思绪，但越野需要你保持专注，眼观六路，耳听八方。初级跑者不妨将视线集中在前方的7-10米，它可以缩短从发现障碍物到采取行动的时间。如果看的太远，反而可能因障碍过多导致不能及时判断和回避。当然，在前方没什么障碍物时，你可以观察的更远一点，但奔跑在布满石头或树根的技术路面，就必须紧盯脚下。同时，速度也会引起观察距离的调整。跑得越快，你就越要往远看，给预判路线和调整脚步预留充足的时间。等你熟悉越野跑，能够在大自然里快乐奔跑的时候，视野观察的范围自然会更加广阔，也不用总是担心障碍物，跑步的节奏和遇到障碍物的反应会成为你的本能。达到这种状态后，你会发现奔跑在山野中那种如鱼得水的惬意与美好。届时，你可以一边跑一边欣赏自然景色，这正是越野跑的独特乐趣之一。
你可以选择颜色浅、重量轻、透气速干的服装，减少衣服和皮肤吸收的阳光。当然，在少穿衣服和防晒护肤之间，如何权衡可以因人而异。曾经在酷热中夺得西部100英里女子冠军的帕姆·史密斯说：“当天气炎热时，少穿衣服似乎是个好主意。但是，衣服可防晒，阻隔阳光直射皮肤。戴帽子和空顶帽都能保护脸，有的帽子还有防止晒脖子的可拆卸遮盖片。浅色衣服可以阻隔阳光对身体的加热作用。我喜欢穿一件浅色短袖衫，这样太阳就不会直射后背和肩膀。有的人喜欢长袖衫，因为可以保护手臂。我在裸露的皮肤上涂了厚厚一层防晒霜，它不仅可以防晒，而且还能阻挡紫外线伤害皮肤。现在有许多专为运动研制的防晒霜，在跑步时不会感觉发粘。”越野跑鞋是最基本，也是最重要的越野跑装备，与公路跑鞋不同，越野跑鞋需要更强的抓地性和保护性，当然这只是最基础一点，更好的缓冲和包裹性可以让你更自如地驾驭多变的地形。
选择越野跑鞋，一般需要比常穿的越野跑鞋大半码，以适应更长时间奔跑下双脚的肿胀。与跑鞋搭配的，还有跑步袜。它在跑步时对脚步的影响有时甚至超过了跑鞋，尤其是地形复杂运动时间长的情况下，袜子的缓冲性、支撑性、防磨擦性以及速干性都必须兼顾。![]()
透气速干的短袖T恤能带走汗水，柔软顺滑的材质也能减少皮肤磨伤。
短裤也是夏季越野跑者常穿的服装，轻薄的面料利于腿部运动，若有内衬则需要排汗防磨，腰部有弹力口袋的话也很实用。此外，皮肤风衣、压缩衣裤也是许多人的选择，它们兼具日间防晒和夜间保暖的作用，而压缩裤最重要的功能是减少长距离奔跑时腿部肌肉的颤抖，降低受伤风险，并加速血液循环减少乳酸堆积。在山间奔跑，前不着村后不着店是常态，所以自给自足是十分必要的。
首先，你需要一只越野背包。挑选时，最重要的是贴合性、稳定性和透气性，其次是每个储物空间的取放便捷性，最后你可以根据奔跑距离和天气情况，选择合适的容量。高温加快了人体水分的流失，随身携带充足的水在夏季尤为重要，渴了可以喝，热了还能浇头降温。同时，能量胶和盐丸是最常见的补给组合。前者是容易携带和吸收的能量来源，后者能在大量流汗后补充身体电解质。帽子不止可以防晒，还能防止枝条刮伤面部；而头巾则可以在围巾、头带、腕带、发束、头巾、发带、面罩中随意切换，你想要的样子它都能轻易做到。
如果你不想跑完变成小红人，防晒霜必不可少。
涂抹防晒霜后，肌肤有一个吸收的过程，建议出发前半小时涂抹，同时，防晒霜在阳光照射下容易衰减，如果你长时间运动，建议每隔2个小时补涂。对于爬升较多的地形，使用登山杖可以更好地节省体力。越野跑登山杖大多为折叠型，易收纳，重量轻，越野跑者一般在上坡时使用登山杖，所以选择时不宜太长。
GPS手表几乎成为了跑者的标配装备，而越野跑对手表的要求更高，除了可以记录距离外，还需要记录高度的变化。
所以有内置气压计的手表更适用，除此之外有导航功能和更长续航时间的GPS手表对越野跑有着更大的帮助。
对于新手而言，入门的越野跑路线需要满足以下几个条件：1、加入当地的跑步团体，或求助于有经验的越野跑老鸟。几乎每座城市都有那么几条口口相传的经典路线，跟着老鸟跑准没错。2、找一个开发成熟的景区、公园。这些地方不仅风景绝佳，路面也绝不会过于复杂，而时不时遇见的游客、满格的手机信号，也会带给你足够的安全感。
越野跑有各种地形，每种地形有不一样的技巧。土路、铺装路面、水泥路、小径、碎石、草甸等等地形，上坡、下坡、平路有不同的策略，这些都要在训练中去感悟。学习这些知识、技巧，并在训练和比赛中实践，从心理到身体都准备好。俗话说「上坡容易下坡难」。
可实际上，上坡并不容易，反而对于许多人来说是个挑战。经历一段大爬坡，意味着大腿酸痛、气喘吁吁、身心俱疲，这也是为什么几乎每座山都有一个「绝望坡」。然而，掌握一定的上坡技巧并对身体机能进行相应专项训练后，爬到坡顶那种「一览众山小」的成就感同样是无与伦比的：1、上坡时尽量采用小步幅、高步频的方式，按照一定节奏奔跑。
2、保持背部挺直，肩部放松，身体稍稍前倾。手臂前后摆动，助你保持平衡和增加前进动能。
3、爬坡时不要紧盯脚下，抬头并保证面前一定距离的视野，有助于看清自己所在的位置和对潜在的危险及时作出反应，如旁逸斜出的树枝、迎面而来的路人等等。
4、如果只用腿部肌肉发力，你会收获令人难忘的酸爽感受，尝试动员臀部的肌肉，让臀部带动大腿向前迈步。
5、遇到陡坡，选择「之」字形路线会更加省力。
6、当然，跑不起来也没关系，越野跑中不要求你全程奔跑，用徒步的方式慢慢上坡，不失为一种保存体力的好方法。
7、如果你已经提前学会了登山杖的使用方式，那在上坡的实战时，一对登山杖会是你的好帮手。
在平路上行进可以尽情欣赏沿途的美景，但遇到下坡时，能更多地感受越野跑的刺激有趣。
掌握了下坡技巧之后，因为重力加持，下坡往往会比平坦地面上速度再快一些。这些下坡技巧可以作为参考：1、应避免步幅过大，即脚在身体前方落地。相反，要使脚落在身体下方或至少靠近身体。
2、行进或绕过障碍物时，寻找最简单平滑的路线以保持动力。譬如，在拐角处走外线，通常是保持速度的最佳方法。
3、下坡时，请务必足够专注和谨慎。稍微一个走神，就有可能造成严重的后果。
4、在下坡时保持自信和放松，膝盖弯曲，同时让脚踝稍稍向前倾斜，并加快步频。上肢也要保持放松，但要时刻准备对突发情况作出反应。
5、快速评估和判断前方的路况，寻找合适的落脚点。
6、如果要减速，请在观察周围情况后慢慢来，突然「踩刹车」可能会导致自己身体前倾摔倒或让后方选手来不及反应而撞到你。
在高温、潮湿的环境中，运动时散热不充分、电解质失衡，就会引起中暑。从中暑痉挛到中暑虚脱到完全中暑，这期间你的身体状况会快速地恶化，请一定要引起重视。千万别以为在山林之中穿梭便不会中招，尽管大部分山野路段有浓荫蔽日，但在山巅的空旷处、平坦的草甸上、山脚的公路旁，热辣的阳光依然可能如影随形。假如你感到体温升高，导致晕眩、恶心、头痛、虚弱、难以保持平衡、肌肉或腹部绞痛、皮肤冰冷潮湿且大量出汗等症状，请立刻停止跑步，并且转移到凉快的地方！及时补充能量饮料，用湿毛巾来降低温度，待情况好转后回到安全的地方。
1、如果你是越野跑新手，最好与有经验的跑者结伴而行，不仅能在路上互相照应，也能学到很多实用的知识技能。
2、为了防止迷路，最好提前下载GPS路线地图到手机或手表中，同时确保电子设备都电量充足。假如真的迷路了，保持镇定，尽量原路返回，也可以通过电子设备查看自己的位置偏差。
3、山林中蚊虫较多，建议随身携带防叮止痒的药水，另外压缩腿套也是一个不错的选择。
4、在山里，防晒和保温工作都不能忽视。日间奔跑除了注意遮阳，还需要及时补充水分和电解质，预防中暑。
5、遇到任何自己难以解决的状况，立刻寻求帮助。
6、爱护环境、尊重自然，不破坏山石草木、不丢弃垃圾，身体力行地践行「无痕山林」。
这也正是越野跑的魅力之一，而待到你踏入山野，更多的美好也将接踵而至，让你越跑越「野」，越跑越爱。
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