浩瀚竹海、小桥流水、氤氲雾气，组成了TNF100最“温婉”的一站。
但“温婉”并不意味着“温柔”。复杂的路况、反复的爬升、江南的湿冷，构成了这条赛道上的“荆棘”。
上周末，我们发起了「TNF100莫干山该怎么跑？」的话题征集，期待能助力每位选手在江南静谧的初冬里畅意奔跑，于浩瀚无垠的竹海中尽情遨游。
我们收到了一些老鸟的干货满满的攻略，结合此前的探路报告，给大家献上一份「TNF100莫干山通关秘籍」。
其中，赛道的一半以上为山路，笼统地称之为山路，其实包含了古道、石阶、山里小径、土路等等，公路赛段比较分散，更像是各个山头之间的连接过渡，可见路况还是相对复杂的。
赛道构成上与70公里项目相似，但离核心景区更近，真正的野路几乎很少，整体会更顺畅。简单来说，它经典的赛段更多，路况也相对更成熟。
复刻百年前的「莫干山上海国际学生登高竞赛」，以公路与石阶为主，一路爬升，对于孩子来说，具有一定的挑战。
相信在父母的陪伴下，在自然的环抱中，孩子们定会勇往直前，享受登山、越野跑的乐趣。这还有份《「野二代」养成指南》（点击查看）。
主要谈谈70公里&35公里项目，或许仅从赛道数据上来看，许多曾经征战过越野跑的选手都会觉得“只是普通难度”。
但实际上，这条赛道的难度，或许会远大于你的预估。难度主要来源于两方面：复杂的路况与多次的爬升下降。
在莫干山奔跑，即在竹海中徜徉。形象地说，TNF100莫干山就是钻一片竹林，翻一个山头，下到村子里，跑一小段村间公路，又开始钻另一片竹林，翻另一个山头。
选手在设定目标时，应当把路况也考虑在内，林密、路窄、石头多且湿滑、易崴脚、个别赛段路径不清晰需要判断并寻找路标等等，都会减缓你的行进速度。
如果说北方的赛道是大开大合，那么南方的赛道则是跟南方姑娘一样，温婉细腻。因此技术路段相对较多，且江南的山林路多湿滑。
在装备的选择上，首先是鞋子，会更注重抓地力好的鞋子，其次是服装，手套和帽子也是建议装备，因为如果是70公里组的伙伴，手和头不冷的话，相对来说就很好了，其次是衣服，建议两层甚至三层穿衣，比如排汗层、保暖层、防风层。
莫干山的赛道以硬化赛道以及人工铺装大块鹅卵石为主，夜间降温赛道表面有露水比较湿滑，在选择鞋子方面建议选择厚底缓冲较好的，强烈建议带杖。
同时，虽然赛道上有路标，但也建议选手利用GPS 自导航功能将路线导入手表。（选手可在官网下载，网址：http://moganshan.tnf100.ihuipao.com/）
你需要一套应付全地形的专业越野装备，特别是防滑越野鞋是非常重要的；应对野道，注意防护头、手臂、腿，需要全副武装。如果装备过于昂贵建议选用实用性强的装备而不是一味追求品牌。
江南多植被，会有很多枝叉，帽子、手套也是很好的野跑伙伴。
换句话说，你要翻过很多山，真正的“翻山越岭”，这从海拔图上就感受到。
同样的爬升，有人不习惯反复地上升下降，下山要忍受对膝盖的冲击，而上山则要考验心肺功能，这种切换就如同车辆加速、减速，不停换档。有人则喜欢这种上上下下的感觉，肌肉在没有到达极限前可以得到交叉的休息，每次上升都不至于筋疲力尽，而下坡技术好的选手可以在上坡时节省体力，利用下坡将优势扩大。
一定要控制心率，不能让自己太喘。同时带上登山杖，熟练运用登山杖，节省体力！
“反复的爬升下降”其实相对来说比单次大段爬升大段下降会好一些，肌肉可以在没有到达极限之前又可以交叉休息了，而且对于单段复杂的路况来说也可以有所喘息。
最重要的还是衡量自己的能力，找到自己的长处是上坡还是下坡，并适当在自己擅长的部分发力。另外，在比赛过程中也需要注意奔跑节奏的连贯性以及随时的能量补充。
对于70公里和35公里项目想说的都是，务必保存体力，因为最难的爬升、最大的坡在最后，其它的时候你可能会觉得“莫干山不就是干嘛，不难的”。没关系，难的在后面。
「控制好速度，分配好体力」，是征服这条赛道的关键。制定目标时候不妨稍稍放宽，具体配速也要根据路况和自身体能状况随时调整。
赛道整体呈先易后难的趋势，尤其要注意前面的平缓路段节约体力，别跑得过猛，为最后几个大爬升保留体力。
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12月已经进入江南的冬季，昼夜的温差较大，参赛选手在保暖方面要做到充分的保暖（冲锋衣、保暖手套、保暖内衣、帽子、头灯以及备用电池），尤其在夜间发枪的70公里项目。
当然选择怎样的装备决定你跑得有多快，有的选手可能在夜间途经海拔最高的王位山，你如果不够快，强烈建议在保暖方面一定要做好，以免失温带来不必要的麻烦。
除了鞋子、登山杖之外，冬季越野跑最重要的课题是保暖，尤其是需要注意手指和头部的保暖。一副手套和保暖帽是很必要的。另外，在运动过程中会产生热量，根据自己的跑动能力来选择中间层的保暖服装也是很有必要的。
山间天气多变，如果碰到雨天，做好防雨防寒工作，出发去莫干山之前，带齐晴天/雨天的装备，开赛前再做选择。70公里项目夜晚出发，建议找小伙伴结伴而行。
怕冷的朋友，可以带暖宝宝，把暖宝宝对折放口袋里，手冷的时候可以捂一下。
山间小路有技术难度，起伏的山势也给体力分配造成不小的麻烦，但相信，这一路江南山地特有的秀丽风景也定让你不虚此行。
11月30日-12月1日，TNF100莫干山即将开启！
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