马拉松赛后恢复，这些你知道吗？

由于赛后身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，适当地吃些东西，补充能量是必不可少的。首要的是多补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择，据说，有一个经过验证的秘方：跑马过后，牛奶和巧克力更配哦！

曾有人说过“跑后不放松，等于白跑”。你可以为双腿好好的按摩，可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类似的物品，越比较痛的部位，就越要慢速用力放松。脚的放松，可以将网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上，以减缓损伤、消除疲劳，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，减少腿部肿胀，从而达到迅速恢复的效果。晚上睡觉时在腿部的床垫下放个枕头，这样可促使腿部血液循环，能使腿部得到更好的放松。

赛后食补同样必不可少，应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

对于大部分选手来说真正的酸痛是从完赛后的第一天开始。很多跑友认为，慢跑可以排酸，也有跑友推荐：可以用骑车的方式来进行排酸。骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛瞬间下降，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。但也要控制大强度运动，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练，经过一到两周的调整，你就可以开始加强自己的赛后体能训练，让自己逐步恢复到常规的马拉松练习。

赛后两、三天，继续做一些交叉性的恢复训练。其中，游泳、瑜伽、攀岩、划船以及一些低强度的有氧训练都可以作为恢复训练的项目。如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些5-10公里短距离的轻松慢跑。这些都会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

在赛后一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感加重，此时，要听从身体的需要，还应该休息，让自己从疲劳中恢复过来。每天洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟；进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。