2019TNF100北京，如何科学营养补给 ？

热爱跑步的你们，跑到某个阶段一定要从公路赛走出来去尝试越野赛。换个跑法去探索山林，体验窜梭山间的激情，远望大好河山，重回原始的奔跑状态。如果有计划想要来场越野赛，THE NORTH FACE 100 北京国际越野挑战赛就是你进入越野之路的“大门”。

北京是 TNF100 系列赛事的起点，作为“出发之城”，安全顺利拿下这座“城”对于每一位越野爱好者来说意义非凡。

很多由路跑首次转战越野跑的选手都会担心：

跑不快怎么办?

完不了赛怎么办？

真要说越野跑和路跑的区别在哪？就是在越野环境下，跑得快不一定好使，撑得久才是王道！能量补给就是保障撑得久最为重要的一环。

越野跑的艰难程度远比路跑，比赛往往要持续超过10小时及以上的时间，人体内的各项营养元素被大量消耗，只有通过饮食补充。因此对能量补给的源头究竟需要摄入什么，要求特别高，同时对于肠胃挑战也是前所未有的巨大。

比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，也不能效仿日常三餐的进食类型，只能选择身体必须补充的专业营养源，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质去帮助运动员解决快速消化快速充能，体能得以持续有效输出。

能做到持续且有效输出，就功成一半。

你必须从先了解自己要干什么开始。首先，你不能拿你过往的”路跑补给思维“运用到越野跑补给计划当中。

什么是路跑补给思维？路跑补给的频率通常会以距离、时间做为依据去为补充准备所需的营养源；越野跑路线及环境多变化，要要事先对这场赛事的地形有深入研究，哪里有上、下坡，才能初估完赛时间，并分配体力。在于补给策略上必须想的要比路跑补给策略更深入一些。

各大机构和媒体在过往越野实战的能量补给建议当中，基本都在引导参赛者吃官方补给站，多带能量胶。多带胶没有错，但有很多身体所需的微量元素，还需要其他类型的补给支撑。

越野跑者要对自己负责，哪怕你参与的越野赛事已非常成熟，但还是需要”自给”，不依赖官方补给站，不吃不易消化的传统食物。携带更多科学的能够补充到各种身体所需的补给品，特别是跑得慢的跑者，你多带出来的都将是你救命的“应急粮”。

简单讲：掌握四补原则就好（补能量，补电解质，补充水分，补充BCAA恢复类产品）100公里 /50公里 / 50 PLUS / 25公里，各累计消耗多少就吃多少，接下来就是为大家细致说明，应该如何制定保你补给充足、完赛无忧的补给计划。

 100公里补给建议 

100 公里有多长？Loooooooong .......

所以，百公里的运动员要加量备粮才是正经事。有人会问，要按照什么依据来加量？有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求）正常百公里运动员的赛前储能、到赛中充能、赛中即时帮助肌肉恢复及赛后恢复，大概需要消耗7200~9600卡路里、12000~16800毫克的纳（电解质）、14000~21000毫升的水、72000~120000毫克的BCAA。

安全是通往终点唯一的路，GU的使命是确保每一类补给都安全，高效。用精确到小数点的能量配比用于补充。（见下图）

建议携带15支GU能量胶、16粒GU软糖、7支GU超级能量胶、3块GU能量华夫饼-（固态饼干增加饱腹感）、4袋GU超级能量冲剂、5片GU泡腾片、14粒GU盐丸、14粒GUBCAA胶囊、1袋GU蛋白恢复冲剂。这些就能涵盖100公里整个营养补给的支撑体系。

除了能掌握节奏，控制自我补给（水、电解质、碳水化合物）外，运动容易破坏肌肉组织，特别是越野赛这种极限耐力运动。所以赛中，赛后摄取氨基酸产品消除疲劳是非常必要的。这时我要提的是BCAA胶囊，也是GU首创边跑边补充立即就能对肌肉进行修复的产品。减少长时间耐力运动造成的肌肉分解，维护免疫系统健康，延缓肌肉疲劳，促进恢复。恢复类的补给品，对于百公里来说，简直绝配。这样一个完善且执行力高的比赛补给计划，在超级极限耐赛上可以帮助你减少身体出现的问题。

50公里补给建议 

50 公里相对100公里来说就轻松点，但轻松有限。虽说少一半的路程但爬升不减啊，最难的路段实际是50公里这段（百公里后半程)近2700米的累计爬升，还得在16个小时内赶回来。说起来轻巧跑起来虐，大概需要消耗3000~4000卡路里、5000~7000毫克的纳（电解质）、5000-9000毫升的水、30000~50000毫克的BCAA。

建议携带11支GU胶、20粒GU软糖、5支GU超级能量胶、2块GU能量华夫饼-（固态饼干增加饱腹感）、2袋GU超级能量冲剂、4片GU泡腾片、10粒GU盐丸、10粒GUBCAA胶囊、1袋GU蛋白恢复冲剂。这些数量正好够兑掉消耗，均衡营养。想要 PB or 完赛，妥妥的！

50 PLUS 补给建议 

50plus冠军，大概5小内内就可完赛，但大部分选手可能花上8-10小时才能完赛，这样的参赛者就应该多准备固体补给品，例如，GU华夫饼，GU软糖....保护自己能够安全下山。大概需要消耗2400~3200卡路里、4000~5600毫克的纳（电解质）、4700~7000毫升的水、24000~40000毫克的BCAA。

建议携带9支GU胶、16粒GU软糖、4支GU超级能量胶、2块GU能量华夫饼-（固态饼干增加饱腹感）、2袋GU超级能量冲剂、3片GU泡腾片、9粒GU盐丸、6粒GUBCAA胶囊、1袋GU蛋白恢复冲剂。

25 公里补给建议 

有人问，短时间短路程的竞赛需要补给吗？

当然，半程马拉松都需要何况半程越野赛。

25公里精英选手跑最快的3小时左右就能返回终点，精英选手在赛前2~3小时有正常进食，且开赛前30分钟补充一支能量胶，若竞赛总时间小于3个小时，原则上是不用补给固态食物的，有能量胶就够了。

更多选手集中在4~6小时左右完赛，大概需要消耗1500~2000卡路里、2500~3500毫克的纳（电解质）、2900~4500毫升的水、15000~25000毫克的BCAA。

多数也是刚入门越野赛的朋友，建议您携带6支GU胶、8粒GU软糖、2支GU超级能量胶、1块GU能量华夫饼-（固态饼干增加饱腹感）、1袋GU超级能量冲剂、2片GU泡腾片、5粒GU盐丸、4粒GUBCAA胶囊、1袋GU蛋白恢复冲剂，别不拿25公里当越野，备好这些补给跑得轻松不吃力。

有了这份详细，缜密，科学的GU力，就真不必担心跑不快完不了赛。希望这份补给计划能够增强你们完赛和PB的信心。GU祝各位赛出好成绩。

最后，要隆重为大家预告GU最近新动态，GU补给大军新添成员——GU水蛋白液态胶即将登陆中国，每支高达450毫克的氨基酸，补充能量的同时修复机能，功效2合1 。从今以后你从GU不仅能get到粘稠半固态的明星能量胶产品，也能获取到液态的水胶产品，又多了一种口感选择。是不是超级期待呢？

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