上周六，我们发起了一波征集：“关于跑步，你有什么想了解的知识点吗？” 小伙伴纷纷留言，写下了心中疑惑。这是个涉及面极广的话题，关系到你的跑姿、体态、身体力量、日常习惯等方方面面，但别因此认为无伤奔跑不可实现。我们每解决一个问题，都将有助于释放你身体隐藏的运动能力。无伤奔跑的第一讲，我们先聊聊适用性广、实用性高的「热身与放松」。要说成年人的时间都是挤出来的，大家往往迫不及待地开始奔跑，时常忽略了跑前的热身准备和跑后的整理放松。试想一下，你早早醒来，换上装备，把开始奔跑当做热身，未经预热的关节、肌腱和肌肉被突然“砸”向硬路，但身体此时还并没有准备好承受这些力量，这无疑增加了伤痛的风险。而在跑后，最差的选择就是长时间坐着休息。这会中断肌肉的自然收缩，从而影响身体排除因运动而积聚的废物。久坐关闭了身体适应运动的自发恢复机制，阻碍血液和淋巴循环系统的功能，就像打结的水管。无论时间多紧、运动多累，保障充分的热身与放松，能够很大程度地帮助你抵抗伤病、加快恢复，而训练也能发挥出最大的效果。每次训练前，请先快走几分钟，让血液加速流动。接下来做一些开合跳、高抬腿、踢臀跑等动态的热身运动，也是动态拉伸中的一些动作。动态拉伸，是指在运动过程中让肌肉短暂地到达拉伸极点，但并不刻意保持，而是迅速转向不同的方向继续运动，并如此反复多次的拉伸方式。关节、肌肉、韧带和相关的身体组织都参与了动态拉伸运动。因此，动态拉伸不仅能提高体温、心率和身体灵活度，还能增加关节、肌肉的活动范围，在开启跑步之前，让僵硬冰冷的身体热起来，进入“战斗状态”！跳绳，也是一个非常有效的热身方法，它能增加脚步力量、促进血液流动，同时唤醒脚落地动作，预热小腿以下的软组织。拉伸放松，是每一次奔跑后的必要步骤，可以让紧绷的肌肉和筋膜放松下来，恢复长度和弹性、减少酸胀疼痛，还能让肌肉线条更加修长流畅。如果不拉伸，一次两次或许没有什么感觉，但长此以往，双腿僵硬酸痛不说，肌束越练越短，肌肉隆起突出，甚至还会变成“萝卜腿”。
跑后拉伸时，应采用静态拉伸的方法，即关节不参与运动，将身体某处肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上。而针对不同部位的肌肉，拉伸姿势也各不相同，大腿、小腿、臀部、髋部……每个部位都要“雨露均沾”，绝不能敷衍了事。要注意的是，刚运动结束、尤其是长时间剧烈奔跑后，不宜直接拉伸。先花5-10分钟走一走，顺便做一些踢腿、摆臂、旋转躯干等动作，让身体机能从运动状态逐渐转化为静止状态，再进行各部位的拉伸。还有一些补充的跑后放松手段，同样能帮助你尽快“满血复活”。通过自身重量与泡沫轴的配合，可以延伸肌肉和肌腱、缓解紧张筋膜、消除肌肉痛点，同时也能有效增加血液的流动和软组织循环。冷水甚至冰水的作用，是收缩血管，以达到缓解疼痛、减轻炎症反应的效果，而热水则能让血管舒张。冷热交替，血管一张一缩，不止血管的弹性和对刺激的耐受力大大增强，还能通过改善血液循环，加速排出身体中的废物。运动结束后，身体放松，血液循环也随之减缓。这时，穿上压缩裤/腿套/袜，可以帮助提高静脉血液的回流效率，促进身体恢复。热身与放松，与奔跑一样，都是跑者生涯中必不可少的一部分。再强调一点：当你打算进行较高强度的训练时，相应的热身和放松也要适当增加。假如更快更远的目标是一座高峰，一味闷头苦练正如攀援直上，注定陡峭而艰险。加入了热身与放松的奔跑，则像一条盘山公路，看似婉转回环绕了远，却能最终安全到达山顶。别心急，跑步是长久的热爱，无伤奔跑，才能达成更快更远的目标。
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