干货 | 越野跑，如何备战和恢复？ - 爱汇跑 - 只为更好的赛事体验

关于越野跑，我有一些小的经验分享给大家。

越野赛跟马拉松不是一种运动，虽然都是跑步，但我觉得起码越野赛不是一件纯跑步的运动。它对综合能力要求更高，它不只是让你完成一个机械的跑动。它需要你锻炼的肌肉类型也不完全一样，它甚至需要调动你全身的各个肌肉群。

如果你跑过长距离，比如50公里100公里，或者更超长距离的越野赛，跑完之后，你会发现自己浑身疼。每一个细胞，甚至毛孔都会疼痛。这种经历是特别神奇的，它是完全不一样的。所以你在备战的时候不要只是拉跑量，或者单纯地按照马拉松的方式训练。应该把更多的精力放在室内，就是力量训练、平衡训练、协调力训练，还有相关的其他综合能力是我训练的重点。

关于上坡技巧

在越野赛里面，大部分的情况又分为三种。上坡、下坡和平路。平路的训练其实跟马拉松没有太大区别，比如说你可以练一些速度训练，或者是像马拉松那种配速训练，这对越野跑起到很大的帮助。

大部分的越野赛，你除了平路以外就是上坡和下坡，所以这两件事相对用的时间和做的准备工作需要付出得更多。

那我先说一下上坡，上坡的感受主要是在大腿前侧，这就需要股四头肌还有臀部的训练。很复杂的训练方式可以在网上搜到。简单的，你在家里，没有太多的训练条件或者训练时间有限，你可以练两件事。

一个是深蹲，你也不用负很多重，比如说杠铃深蹲，比如说健身房或者其他的有器械可以练的，哪怕是徒手深蹲，你也不用特别注意膝盖要不要过脚尖。但你要保证你的膝盖跟脚尖是同一个方向，千万不要把脚尖撇得非常开，只要保持一个方向，让臀部尽量向后做，去做这种深蹲。

速度也不用很快，一个就是一个，保证质量。我现在基本上平常没事，可以先做50到100个，这个也要看时间。你也可以根据自己的情况去慢慢试着做深蹲，这个对你的臀大肌，包括你上坡时候的臀发力是非常有帮助的。

另外一个就是靠墙静蹲，这个帮助最大的是大腿前侧，股四头肌。你看那些越野跑高手，他们的股四头肌都非常强壮。他们跑起来非常稳健、上坡能力非常强，甚至他们可以上坡大步地走或者跑，他们大腿前侧的力量是非常足的。

这个的训练方式其实有很多，详细的训练体系或者是网上或者是体能课程里面都会有。但是，如果还是时间和条件有限的话，靠墙静蹲是一个非常简单直接的方式。

比如你在家里面找一面墙，靠着墙静蹲。你的大腿跟地面可以平行，也可以稍微有一些角度。如果平行的话，你可以稍微有一点角度，让它有一定的斜度，比如说60度、50度，或者最高做到水平这是最好的。

但是如果你做不了的话，首先要保持小腿跟地面是垂直的，小腿千万不要跟地面有角度，应该90度垂直于地面，这样不会对你膝盖造成不必要的负担和压力。

关于下坡技巧

说完了上坡，我再讲讲下坡的训练方式。

对于下坡而言，让我感受特别深的是今年的港百，跑完之后，我最疼的地方是核心腹肌。港百到后面的话，上下坡会比较多，对下坡的要求，有两个比较直接简单的训练方式。一个是核心力量，这个核心就是整个腹肌附近和侧面，还有你的臀大肌都是属于核心的整个训练范畴。

腹肌的训练方式就非常多了，这个对于健身而言，不是一个新鲜的事，就是你有各种姿势的卷腹、上腹下腹各种训练方式，只要你能坚持。在这个之外的话，你可以增加一些稳定性的训练，让你的肌肉稳定性更强。

此外，除了腹肌训练，你还可以加强脚踝力量的训练。

关于越野赛中的安全问题

我再说一下在越野赛中的安全问题。其实刚才说的都跟安全有关，你认真的备战也是为了自己安全的完赛。在夜晚中跑步同样是一个安全的问题。

在所有的越野赛中，首先你要对大自然有敬畏之心。这里不是在城市中，不是你随时可以打个车，或者是拿个卡就可以离开赛道，或者回到家的一项运动。你要一个人，或者大部分时间你要独自面对大自然的环境，所以对一些基本的户外经验、户外能力有很高要求。

比如说大自然中的泉水，不到万不得已，尽量不要喝山里面的水。因为它有可能被污染，还有一些细菌在里面。山里面的这些野果，除非你经过的是果树地，或者是橘子树。我们能不吃还是不要吃，老百姓种的这些东西不容易。但是如果你确实需要补给，也可以。比如橘子这种剥皮的，可以吃，但是苹果，直接可以吃皮的还是慎重不要吃，因为怕有农药在外皮上。这种基本的户外安全，大家在赛事中要注意一下。

安全里面还有一部分跟装备有关系，因为越野跑里面可能更多要依靠装备。

尤其是在赛事组委会公布的强制装备，一定要遵照组委会的要求，不要觉得可能因为这个重，或者这个自己可能没有用，就大意。

如果有些比赛没有强制检查强制装备，你觉得有侥幸心理，可以减轻一点重量，其实对于大部分人来说，你并不是为了拿前几名去的，多备一件衣服、多备一个冲锋衣，或者一个急救毯，那是对你更多的生命保障。而不是你减轻了重量，就能提高，就能拿名次。所以在强制装备上一定要认真按照组委会的装备要求去准备。

除了强制装备以外，我觉得衣服和鞋因人而异。有穿得特别高端的，也有极简跑者，一个短裤、一个背心也可以跑很长距离的选手。但是对于鞋而言，我觉得一双好的鞋是非常重要的。尤其是在山里面，它对你脚的保护至关重要。

分享一下我现在穿的越野跑鞋。我最早穿的是泰尼卡。这个因人而异，特别厚鞋底的鞋子，我会觉得我不知道踩在上面，或者对我的脚踝要求更高。所以我个人不太喜欢厚底鞋。但这并不影响Hoka，或者是其他的厚底鞋品牌卖得非常好。

从泰尼卡跑鞋之后，我也尝试过萨洛蒙的鞋。因为个人脚型的原因，我觉得萨洛蒙挑脚的，你要尝试这个鞋舒不舒服。

再然后，我就无意间开始穿TNF的鞋，可能最早TNF的鞋底薄。但是从2016年开始，它推出了超长距离的鞋子，相对比较稳，我特别喜欢它给我脚跟的支撑。现在我基本上穿的就是TNF的越野款鞋。2017年，它会有新的系列跑鞋出来，我比较期待尝试新的一些款型。

在越野跑鞋里面，分类很多，如超长距离的鞋、竞速鞋、速攀的鞋，它会有很多种。如果你是一个装备控的话，你可以有很多选择去尝试各种各样的鞋，去感受不同的鞋对你不同的竞技有怎样不同的感受。

关于鞋子的防滑性。因为我自己是北方人，而且在北京周边跑步，是很少有这种湿滑路面的。我在江南地界里面所有的越野跑成绩都非常差，可能跟没有怎么去练过湿滑路面的越野跑有关系。我目前还没有跨过去这种恐惧感。今年港百，没有湿滑路面，只是大雾，还没有下雨，所以跑的时候还比较爽，温度也合适。但是这种湿滑路面的话，对鞋要求确实比较高。现在Vibram有专门针对湿滑路面的鞋底，我觉得这个也可以推荐给大家。它可以帮助一些南方的跑友不至于老摔跤。

跑鞋之后，我想稍微补充一下登山杖。我在比赛过程中，看见很多人不会用杖。因为用杖在户外，就是徒步登山里面最基本的一个基本功。从你开始入户外之后，领队就应该教你使用登山杖。

但是现在很多跑者，确实从马拉松出来，所以他没有登山杖的使用经验，手持握法可能会有一些问题。大家如果有机会，可以找一下身边玩户外的朋友，教你一些登山杖的方法。有些比赛可能是禁用登山杖的，比如说UTMF，为了保护环境和不对植被造成损坏，它是禁用登山杖的。但是，如果一些高海拔爬升的比赛，登山杖对你力量起到很大的帮助和支持。

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关于越野赛的饮食

可能很多跑友会疑问怎么吃。对于越野跑我只能说说我自己的感受。因为训练，我现在很少去吃碳水，当然我也绝对不是禁止碳水。为了控制体重，训练的话我会尽量少吃碳水。

早晨我会吃碳水，晚上肯定是不吃的，中午也可能会吃一些。我说的碳水是大概主食类的东西，剩下的，大家可以多吃一些蔬菜水果。这是我自己控制体重的一些方式。

在比赛过程中，尤其长距离比赛，其实我是挺没有发言权的。我在很长时间内都是受肠胃的困扰，都是艰难咬牙坚持完赛的。虽然成绩看着还行，但是过程很痛苦。

我曾经在好多比赛中吐过，就是吐得非常严重，吃什么吐什么，靠喝水完赛的我都经历过。我到现在都没有尝试出来我吃什么。虽然我跑完过10个百公里，但是我现在依然在摸索，我自己身体适合吃什么，在比赛中每个阶段吃什么。

所以这个东西不是说别人给你一个清单，你拿这个清单就能吃好完赛。其实我觉得不存在这种东西的，跑是一个经验的积累。

越野跑更多的是自己与自己的对话，你要了解自己的身体和你的感受以及你自己的反馈。这是一个非常奇妙的过程。你要慢慢去摸索自己的肠胃、自己的身体、能吃什么样的东西、不能吃什么样的东西、在什么时候吃多少，甚至就是盐丸、胶、补剂，或者是你能不能吃胶。

我知道有些高水平运动员是纯靠吃胶能跑完一个百公里的，他不吃任何东西。我也知道有的高水平跑者他们不能吃这种胶类的东西，根本肠胃无法代谢，只能靠一些正常的，比如说我们吃的食物来完赛。

在饮食上就没有统一的标准，你要去尝试。短距离比赛、长距离比赛，或者更长距离比赛，还有就是在不同的温度、不同天气状态下的比赛，比如在很冷的环境下，你吃的东西，跟在非常炎热的状态下吃的东西也是不一样的。

现在比较流行吃盐丸和乳酸丸，吃的过程中，不能用能量饮料去送服，要用清水或者白水去送服。如果用功能饮料会增加你代谢的压力，会造成电解质紊乱。有一次比赛，我是电解质严重紊乱之后的整个代谢罢工，这是身体罢工，肠胃非常的煎熬。所以这都是曾经的一些经验总结出来的。

在长距离比赛里面，还有每小时吃多少的原则，因为吃的量超过身体的极限，也会造成各种问题。今年港百，我并没有吐，肠胃也是OK。我自己的方式，是我没有刻意按时间去吃。乳酸丸和盐丸我都会带，但是只要我觉得身体会出现不太舒服的感觉，或者感觉将要抽痉，或者跟正常跑起来很爽的那种感觉不一样的时候，我会吃一个。

我会吃盐丸，或者吃乳酸丸，吃完之后慢慢走一走，再接着跑。我完全没有按照之前说的定点定时去吃，今年我再次验证这是正确的。

我所说的这些关于吃的，大概的意思是你要了解自己的身体去尝试、去慢慢的了解自己的身体。你的身体极限挑战在哪里，你对黑夜的适应程度在哪里，你对食物的适应程度在哪里。有些选手他自己可能跑50公里非常好，如果非要强加他跑百公里，或者更长距离，他其实身体会非常的抗拒或者是不舒服。

对于我而言，我自己特别喜欢70公里以上的比赛，我觉得这个比赛才特别有乐趣。但是低于70公里，或者马拉松我觉得特别枯燥，这是一个非常个人化的事情。所以你要了解你的身体，你的点在哪里，所有的这些都是围绕自己跟自己身体的对话，我觉得这个就是越野跑。

关于越野赛的赛后恢复

最后的时间，我想大概说一下赛后恢复。

我平常也不是特别注重恢复这件事。马拉松对我而言，一天之后就基本正常了，不会有太大的身体感受。

长距离越野跑，我觉得给我的经验是这样的。我一般跑完之后，筋疲力竭，很少去做拉伸。正常的是跑完之后做拉伸，比如你的腿、上肢、臀部。在壹季上课，每节课都会有拉伸的环节，所以都能知道怎么去拉伸。因为语音关系，大家也可以到网上搜一些跑步赛后拉伸的视频去看一下。

越野跑长距离，我跑完之后非常疲惫，一般就回酒店了。洗完澡之后，我常用的方式是在房间里做一些相应的拉伸。比如说你还可以穿一些促进肌肉恢复的高科技产品，比如说压缩袜。还有些赛后恢复的膏药，蹉的那种膏，可以帮助你的肌肉去做一些放松，做一些主动的恢复，这个大家都是可以尝试的。一般就是疼，都会疼，只是疼的时间长短问题，你充分的拉伸可以让自己的肌肉恢复得更好一点。

其次，我自己是不怎么去排酸跑的，不太有用。还是要主动做一些拉伸的项目，排出去乳酸之后很快能够恢复。我基本上赛后恢复做得也不是很多，所以能说的也不是特别多。

所以我们今年也特别希望让越野回归家庭，这是我们今年做的很大努力和一个主题。我们希望看到更多的跑者带着家人一起来享受越野，享受大自然的乐趣。

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