从零开跑 | 你的第一个5公里

2018-07-05 268


  汇跑按  


一直以来,汇跑®致力于打造一场场优质的越野跑和马拉松赛事。而这一次,我们想激发更多的人爱上跑步这项运动。


“从零开跑”是我们新开辟的栏目,从开始奔跑、到5公里、10公里,以及半马全马,甚至是长距离越野赛,每一阶段都将与你分享专业的跑步干货和装备选择。它将一步步带你“稳稳地”跑起来,享受奔跑的快乐!


对一个不跑步的人而言,如果你想通过一项运动来锻炼身体或是减肥,你可以从这里了解跑步的方方面面,并且开启你的奔跑之旅。


对于一个跑者而言,你可以利用文章里的干货知识,把你的家人、朋友变为跑者,让他们与你一起奔跑。





跑步给你带来了什么?


分泌的多巴胺让你觉得快乐、良好的运动习惯带给你健康的体魄、甩掉的脂肪让你拥有了别人羡慕的身材......不得不说,跑步为我们的生活带来了积极的改变,但在穿上跑鞋前,在你决定成为一名跑者前,你还需要了解一些知识。


今天的这份指南,将从脑袋到脚底告诉你如何开始并坚持跑步,并养成终生习惯,然后你就可以信心慢慢地开始奔跑了。







 跑鞋选择 


选择一双适合自己的跑鞋,是跑步的基础。


但如何科学地选择一双跑鞋是一个大课题,由不合适的跑鞋引发的一系列问题可能就会吓退一大批“准跑者”。所以,我们给出简单的方案:


1、前往实体店买鞋,如果网购请一定选择七天无理由退款的商品,一定要试鞋;

2、选择专业、大众的跑鞋品牌,对于初级跑者而言它们更值得信赖,比如ASICS亚瑟士;

3、如果你已有日常穿着的慢跑鞋,优先穿它开启奔跑之旅;

4、先别急着选择专业的竞速鞋;

5、如果你是要通过跑步减肥,请直接选择顶级缓震跑鞋,如ASICS Nimbus系列;

6、力所能及的范围内买最贵的。





受篇幅限制,关于跑鞋选择的知识点今天先介绍到这儿,我们会在之后推出完整的关于跑鞋选择的科普文,请继续关注,并且更换更适合自己的跑鞋。




 夏季装备选择 


往往面向新手的文章中不会出现非跑鞋以外的装备选择。


但现在是夏季,高温、潮湿的气候会让人的运动能力下降,运动的风险也更高,所以,除了跑鞋以外,你还需要准备这几样装备。



别穿纯棉装备

觉得纯棉T恤吸汗?

这倒是没错!但排汗功能实在差,想想夏天跑步被汗水浸湿的棉T恤“黏”在身上摩擦的画面吧。


由特殊技术和化纤复合材料制成的速干衣裤会是更好的选择,你会感觉到汗液快速挥发带来的透心凉心飞扬......


其实也不会那么神啦,但相比于纯棉,速干衣具有良好的透气、排汗效果、且质地轻薄、不影响肢体活动等特点。


颜色选择上,在夏日阳光下奔跑更适合选择轻快的浅色系服装,如果是夜跑,挑你喜欢的。




△ 宜兴马拉松配速员



空顶帽

夏季五点天就亮了,三伏天就没有凉快的时候。如果你跑步时有阳光照射,请一定要戴上空顶帽。


请注意是空顶帽,不是鸭舌帽、渔夫帽......


空顶帽能够很好的防晒,也不会把热量闷在头顶,专业的空顶帽还可以导汗。


担心被太阳晒伤,还可以酌情选择冰袖、涂抹防晒霜等等。







 如果跑不远,请从“走”开始 


“万事开头难。”


跑步也不例外,无数的新人跑者都卡在这一步,因为兴奋地开跑可不代表你做好了充分的准备。或许,只是几分钟后,双腿就像灌了铅一样,开始有点儿拖不动了,呼吸的氧气好像也不够,甚至你会怀疑自己:“我怎么这么弱这么不能跑啊!”





不必因此丧斗志,初次跑步遇到这种情况很正常,甚至任何一种运动都会。


所以,一套“跑&走”结合的方案就来了。这一训练的核心思路是“以走开始,以走结束,在走的过程中穿插跑”。


当然,也不乏有人一上来就可以飞奔5公里10公里,那你可以跳过这部分内容了。


- 八周新手跑步计划 - 

©verywellfit.com


第一周:走6分钟,慢跑1分钟,重复3组,一周三次

第二周:走5分钟,慢跑2分钟,重复3组,一周三次

第三周:走3分钟,慢跑4分钟,重复4组,一周三次

第四周:走2分钟,慢跑2分钟,重复4组,一周三次

第五周:走2分钟,慢跑8分钟,重复3组,一周三次

第六周:走2分钟,慢跑9分钟,重复3组,一周三次

第七周:走1分钟,慢跑11分钟,重复3组,一周三次

第八周:尝试走5分钟,跑20分钟,再走5分钟,一周两次或三次;第八周最后一次训练跑30分钟不停止。


通过这样循序渐进的训练,你就可以保持长时间奔跑啦,并且有能力去完成人生第一个5公里!





这个训练也有一些注意事项:

1、如果你在结束前的那组训练中觉得疲惫,说明你“跑”得时间长了,请降低训练难度,让肌肉得到恢复;

2、给自己来点儿鸡血,当你坚持如此训练时,你就是“跑者”了。跑者不是跑得有多快有多远,而是有坚持奔跑的决心;

3、不要感觉太自我良好,不要跑了几天就开始盲目加量,循序渐进,才能无伤、舒适地奔跑下去。


总之,仔细倾听来自你身体的声音。




 跑姿指导 


跑步是一件自然的事儿,跑姿也是如此。


但你会发现,那些地表最强跑者的跑姿都是趋同的,所以在开始跑步之时,如果能养成更好的跑姿习惯最好不过。





奉上全美最著名马拉松运动员瑞安·哈尔亲自示范的跑步姿势教学视频,他是美国第一位半程打破1小时大关的选手!


时长:02’41’’




 人生第一个5公里 


当你完成了上述的8周训练计划,能够连续跑上30分钟,完成人生第一个5公里也是水到渠成的事儿。


所以,人生第一个5公里对你的而言并非是100%的身体挑战,更多的则是心理上的挑战。





因此,在你开始5公里奔跑之后要格外注意:


1、千万别跑快了。跑步是一项耐力运动,完成第一个5公里只是起点,接下来你将完成更长距离的挑战。舒服、轻松、惬意地奔跑,才是业余跑者锻炼身体的真理。


2、奔跑过程中如果喘不上气,请立刻降低配速,或是通过快走来休息,否则可能对身体造成损伤。


3、如果这次没跑到5公里就停了,下次尝试的时候请不要灰心,你可以在跑前适当增加几分钟的热身,比如快走、拉伸,一定会有所帮助。


4、当你完成第一个5公里之后,请密切关注自己的身体反应,如果第二天出现肌肉疼痛、膝盖痛、精神不振,说明你的身体还无法适应5公里的距离,下次请降低配速或距离。


当然,最有可能出现的情况是,你会很轻松地完成人生第一个5公里。而且,心中会涌起一种巨大的豪情,别问我怎么知道的,跑过的,都懂。





如果你打算自己开启跑步,相信这篇文章能给你充足的信心;


如果你想说服家人、朋友开始跑步,相信这篇文章能给你足够多的理由。



 - THE END - 


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