从零开跑 | 你的第一个5公里

  汇跑按  

一直以来，汇跑®致力于打造一场场优质的越野跑和马拉松赛事。而这一次，我们想激发更多的人爱上跑步这项运动。

“从零开跑”是我们新开辟的栏目，从开始奔跑、到5公里、10公里，以及半马全马，甚至是长距离越野赛，每一阶段都将与你分享专业的跑步干货和装备选择。它将一步步带你“稳稳地”跑起来，享受奔跑的快乐！

对一个不跑步的人而言，如果你想通过一项运动来锻炼身体或是减肥，你可以从这里了解跑步的方方面面，并且开启你的奔跑之旅。

对于一个跑者而言，你可以利用文章里的干货知识，把你的家人、朋友变为跑者，让他们与你一起奔跑。



跑步给你带来了什么？

分泌的多巴胺让你觉得快乐、良好的运动习惯带给你健康的体魄、甩掉的脂肪让你拥有了别人羡慕的身材......不得不说，跑步为我们的生活带来了积极的改变，但在穿上跑鞋前，在你决定成为一名跑者前，你还需要了解一些知识。

今天的这份指南，将从脑袋到脚底告诉你如何开始并坚持跑步，并养成终生习惯，然后你就可以信心慢慢地开始奔跑了。



 跑鞋选择 

选择一双适合自己的跑鞋，是跑步的基础。

但如何科学地选择一双跑鞋是一个大课题，由不合适的跑鞋引发的一系列问题可能就会吓退一大批“准跑者”。所以，我们给出简单的方案：

1、前往实体店买鞋，如果网购请一定选择七天无理由退款的商品，一定要试鞋；

2、选择专业、大众的跑鞋品牌，对于初级跑者而言它们更值得信赖，比如ASICS亚瑟士；

3、如果你已有日常穿着的慢跑鞋，优先穿它开启奔跑之旅；

4、先别急着选择专业的竞速鞋；

5、如果你是要通过跑步减肥，请直接选择顶级缓震跑鞋，如ASICS Nimbus系列；

6、力所能及的范围内买最贵的。



受篇幅限制，关于跑鞋选择的知识点今天先介绍到这儿，我们会在之后推出完整的关于跑鞋选择的科普文，请继续关注，并且更换更适合自己的跑鞋。

 夏季装备选择 

往往面向新手的文章中不会出现非跑鞋以外的装备选择。

但现在是夏季，高温、潮湿的气候会让人的运动能力下降，运动的风险也更高，所以，除了跑鞋以外，你还需要准备这几样装备。

▌别穿纯棉装备

觉得纯棉T恤吸汗？

这倒是没错！但排汗功能实在差，想想夏天跑步被汗水浸湿的棉T恤“黏”在身上摩擦的画面吧。

由特殊技术和化纤复合材料制成的速干衣裤会是更好的选择，你会感觉到汗液快速挥发带来的透心凉心飞扬......

其实也不会那么神啦，但相比于纯棉，速干衣具有良好的透气、排汗效果、且质地轻薄、不影响肢体活动等特点。

颜色选择上，在夏日阳光下奔跑更适合选择轻快的浅色系服装，如果是夜跑，挑你喜欢的。



△ 宜兴马拉松配速员

▌空顶帽

夏季五点天就亮了，三伏天就没有凉快的时候。如果你跑步时有阳光照射，请一定要戴上空顶帽。

请注意是空顶帽，不是鸭舌帽、渔夫帽......

空顶帽能够很好的防晒，也不会把热量闷在头顶，专业的空顶帽还可以导汗。

担心被太阳晒伤，还可以酌情选择冰袖、涂抹防晒霜等等。



 如果跑不远，请从“走”开始 

“万事开头难。”

跑步也不例外，无数的新人跑者都卡在这一步，因为兴奋地开跑可不代表你做好了充分的准备。或许，只是几分钟后，双腿就像灌了铅一样，开始有点儿拖不动了，呼吸的氧气好像也不够，甚至你会怀疑自己：“我怎么这么弱这么不能跑啊！”



不必因此丧斗志，初次跑步遇到这种情况很正常，甚至任何一种运动都会。

所以，一套“跑&走”结合的方案就来了。这一训练的核心思路是“以走开始，以走结束，在走的过程中穿插跑”。

当然，也不乏有人一上来就可以飞奔5公里10公里，那你可以跳过这部分内容了。

通过这样循序渐进的训练，你就可以保持长时间奔跑啦，并且有能力去完成人生第一个5公里！



这个训练也有一些注意事项：

1、如果你在结束前的那组训练中觉得疲惫，说明你“跑”得时间长了，请降低训练难度，让肌肉得到恢复；

2、给自己来点儿鸡血，当你坚持如此训练时，你就是“跑者”了。跑者不是跑得有多快有多远，而是有坚持奔跑的决心；

3、不要感觉太自我良好，不要跑了几天就开始盲目加量，循序渐进，才能无伤、舒适地奔跑下去。

总之，仔细倾听来自你身体的声音。

 跑姿指导 

跑步是一件自然的事儿，跑姿也是如此。

但你会发现，那些地表最强跑者的跑姿都是趋同的，所以在开始跑步之时，如果能养成更好的跑姿习惯最好不过。



奉上全美最著名马拉松运动员瑞安·哈尔亲自示范的跑步姿势教学视频，他是美国第一位半程打破1小时大关的选手！

△ 时长：02’41’’

 人生第一个5公里 

当你完成了上述的8周训练计划，能够连续跑上30分钟，完成人生第一个5公里也是水到渠成的事儿。

所以，人生第一个5公里对你的而言并非是100%的身体挑战，更多的则是心理上的挑战。



因此，在你开始5公里奔跑之后要格外注意：

1、千万别跑快了。跑步是一项耐力运动，完成第一个5公里只是起点，接下来你将完成更长距离的挑战。舒服、轻松、惬意地奔跑，才是业余跑者锻炼身体的真理。

2、奔跑过程中如果喘不上气，请立刻降低配速，或是通过快走来休息，否则可能对身体造成损伤。

3、如果这次没跑到5公里就停了，下次尝试的时候请不要灰心，你可以在跑前适当增加几分钟的热身，比如快走、拉伸，一定会有所帮助。

4、当你完成第一个5公里之后，请密切关注自己的身体反应，如果第二天出现肌肉疼痛、膝盖痛、精神不振，说明你的身体还无法适应5公里的距离，下次请降低配速或距离。

当然，最有可能出现的情况是，你会很轻松地完成人生第一个5公里。而且，心中会涌起一种巨大的豪情，别问我怎么知道的，跑过的，都懂。



如果你打算自己开启跑步，相信这篇文章能给你充足的信心；

如果你想说服家人、朋友开始跑步，相信这篇文章能给你足够多的理由。

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