「秋天的第一杯奶茶」突然火了起来，你的朋友圈被刷屏了吗？恰逢换季，不少人打着「贴秋膘」旗号，喝最贵的奶茶，吃最辣的火锅，放开肚皮大快朵颐。寻思着反正衣服越穿越厚，冬天的羽绒服足以挡住自带的肉棉袄。不过，对于追求健康与身材的跑者而言，讲究饮食是一门必修科目，吃好喝对，才能跑步不累。跑前的吃喝，主要目的是为随后开启运动而做好准备，适量为宜。假如腹中空空，经过运动的消耗，很容易发生低血糖；反之，食物和水就变成了身体的负担，或是跑不动，或是因为跑步对肠胃蠕动的促进作用，不得不中途面临寻找厕所的尴尬问题。跑步前的进食应当至少提前30分钟，以碳水化合物和蛋白质为主，尽量清淡些。粥、面包等主食，还有麦片、坚果都是不错的选择。水果也是很好的食物，比如香蕉、梨，可以同时补充水和糖分。而跑步前2小时左右补充400-500ml水，在出门之前15分钟左右再喝200ml，能够提高机体的温度调节能力，让身体调整到最佳的运动状态。不过，不管配速快或慢，体内的碳水化合物都只能让你优雅地跑90分钟。因此，跑90分钟或更短，可以跑完再补充能量；超过90分钟，跑步过程中就要补大卡了。能量胶、能量棒、能量冲剂都是方便的选择，总之，跑步中的进食应当以补充能量为主。便于吸收的碳水化合物是很好的选择，也可以考虑来些氨基酸（蛋白质），尽量避免转化较慢的脂肪。通常跑步1小时会燃烧600-1000大卡，而我们的胃一小时能够吸收150-300大卡 。每次超过1小时的跑步训练中，注意别摄入超过300大卡的能量。吸收能力有限，吃多了，跑起来会遭遇「撞墙」。在凉爽的秋季奔跑，或许不再像夏天一般大汗淋漓，却因为空气中湿度下降而更容易感到口干舌燥、嘴唇干裂。千万不要等到口渴时再喝水。通常你感觉到渴的时候，身体已经处于轻度脱水状态了。运动中的补水应当定时定量、一小口一小口、少量多次地喝。每隔15-20分钟饮水150-300ml，可以保持较好的体力和运动能力。如果进行长距离的奔跑或出汗较多，更容易造成电解质紊乱，可以将纯净水换成电解质饮料（运动饮料）或服用电解质胶囊（盐丸）。有人为了减肥，运动过后故意不吃东西，希望能多消耗一些能量。但实际上，运动后身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强，这期间能量不会被当成脂肪储存，而是用来快速恢复身体。跑后45分钟内是进食的黄金时间，最理想的食物是碳水化合物和蛋白质。精选瘦肉和牛肉这类高蛋白的食物，不止能助力肌肉修复，还有秋季提高免疫力的功效。相反，如果过了很长时间才进食，能量的缺口会由肌肉分解肌肉蛋白来填补，而摄入的营养则会主要以脂肪的形式储存在身体里，长久下来会更容易发福。还有一些小伙伴，在跑步结束后惊喜地发现自己体重变轻了。先别高兴得太早，这部分体重其实是你流失的水分。每失去1公斤体重需再补充1500ml的水分，但是要注意，切勿牛饮猛灌，在运动后1-2小时内逐渐饮完即可。另外，跑步后不要喝太凉或太烫的水。气温渐凉，剧烈运动后大量喝冷饮容易引起肠胃不适，而超过65℃的液体，则会增加食道癌的风险。在初秋这个跑步黄金季，科学饮食，努力训练，跑得更好更远，这或许就是跑者对于这句话的最好诠释。 -猜你喜欢-
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