汇跑山脉 | 战胜炎热 ！夏季跑步指南

时至七月，气温陡增，北方地区也迎来了30多度的高温，南方就更不用说了，这就是夏天！

这样的季节和气温，跑者该如何安全地保持训练？又该选择什么样的跑步装备来战胜炎热？

△ 阳山半马

 夏季跑步注意事项 

夏季跑步的注意事项，简单地说就是三个字——防中暑!

中暑是由于体温过高导致的，轻微中暑会有恶心头晕的状况，而重度中暑会导致热射病，危及生命。

△ 康保马

那么具体来说如何防中暑呢？

▌时间与地点

夏季跑步锻炼的时间，最好选择在清晨或者傍晚，这时的气温较低，路上的行人也比较少。

一天当中最热的时间是早上10点到下午4点，夏天的这个时间段建议就不要跑步了。

而地点，建议选择在植被树荫较多的路段，如公园、河边，一方面树荫可以防止太阳直射皮肤，另一方面植被会提高附近空气的湿度从而降低温度。

△ 宜兴马拉松

▌补水

补水是夏季运动防中暑的重中之重，但补水要补得科学才能事半功倍，如何科学的补水呢？

1. 跑前补水：在跑步前2小时左右喝掉400-500ml水，然后在出门跑步前15分钟左右再喝200ml。

2. 跑中补水：跑步中不应等到口渴再喝水，那时身体已经脱水了，而应该定时定量、多次少量地进行补水，例如每20分钟补水200ml。

3. 跑后补水：跑步结束后并不是就不用补水了，反而需要补充更多的水来恢复身体的水平衡，如果条件允许，可在跑步前后称体重，跑后补水的量应该是体重减轻量的1.5倍，例如跑后轻了1公斤则需要再补水1.5升才能够。

4. 补充电解质：身体出汗时会将体内的电解质带出，若只补充纯净水，容易导致体内电解质紊乱，出现恶心呕吐、尿频、抽筋等等问题，所以在补水时最好同时补充电解质，例如将纯净水换成电解质饮料（运动饮料）或服用电解质胶囊(盐丸)。

△ 陈刚在大五朝台之旅 · 第贰界

▌着装

夏季跑步的着装选择重点主要是更有效地降低运动时的体温，并且防汗止汗。

降低体温很好理解，选择更透气，散热更好的服装就行，例如面料较薄的短袖T恤、背心、短裤，并且最好是在身体散热区域有特别处理，例如一些服装的腋下、后背、裤腰出使用了更透气的网布来加强散热。

△ 无锡马拉松

而防汗止汗并不是说让身体不出汗，因为炎热天气运动如果不出汗，身体无法散热是很危险的中暑症状。

防汗止汗是说降低背部、额头等位置流汗的不适感，躯干上流汗的不适感可以通过衣服面料的吸汗速干性来解决，而头部的则需要选择好的空顶帽、头带来处理。

▌心率

在高温天气下跑步，由于脱水，往往心率会偏高，而心率过高对身体带来的风险是相当大的，这也是近年来高温比赛时常有猝死发生的主要原因。

所以我们最好能通过监测自己的心率，调整跑步配速，把心率控制在最大心率的85%甚至80%以内，以降低风险。

△ SUUNTO运动腕表可以很好地监测心率、记录轨迹

 夏季跑步装备 

合适的装备，也可以让我们在夏天跑得更舒服，并降低中暑风险，下面我们来仔细看看夏季跑步装备的选择。

▌背心/短袖

清爽的背心和透气的短袖T恤更适合夏季跑步时穿着，带走汗水，降低体温。

夏季的跑步服装以短袖T恤和背心为主，应选择轻薄透气并且有着强力导汗性的速干面料产品，在后背、腋下等散热区域最好拼接有更透气的网布。

背心在夏天更受到跑者的欢迎，更清爽凉快，也利于摆臂，但穿着背心时，需要注意在肩膀上涂抹防晒膏。

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▌短裤

轻薄的面料利于腿部运动，内衬则需要排汗防磨，腰部有弹力口袋的话也很实用。

轻薄面料的短裤不但可以有效降低体温，也能使你在跑动时更自如，需要注意内衬是否也同样轻薄并且排汗。

同时，若在腰部设有安全口袋，便于放置买水的零钱和钥匙，则是更佳的选择。

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▌空顶帽/头带

空顶帽和头带可以在保证头顶散热的同时控制额头不断留下的汗水。

夏天跑步佩戴空顶帽或者头带的最主要用途是止汗，所以面料的吸汗快干能力是最需要考虑的。其次是舒适度，重量越轻越舒适，当然弹性面料也可以增加舒适度。然后还有外形，好看的帽子或头带，会显著增加跑步时的颜值。

空顶帽帽檐的作用是防止太阳直射眼睛，造成紫外线伤害，当然太阳镜也有这个功能。

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▌水壶腰包

补水，是夏季跑步防止中暑的重中之重，轻便稳定的水壶腰包是必备装备。

夏季跑步时补水是非常重要的，所以即便是较短的距离，也不妨佩戴一个水壶腰包。

水壶腰包的优劣主要表现在三方面：稳定性、舒适性、便捷性。

稳定性：装了300-500毫升水的腰包，并不是各个都能在跑步时保持稳定。

舒适性：有一定弹性的设计更利于呼吸和运动，更轻薄透气的面料则利于散热。

便捷性：需要考量水壶仓设计是否便于在跑动中取放，置物口袋位置是否合适，容量是否足够大（例如要放置大尺寸的手机）

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▌手表

随着内置光电心率技术的普及，跑步时检测心率降低风险变得很简单。

除了计时和GPS测速外，夏天为了防止心率过高，最好能使用带有心率功能的手表，而心率胸带因为舒适度较差的原因已经慢慢被淘汰，现在更好的选择是内置了光电心率感应器的GPS跑步手表。

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▌太阳镜

太阳镜除了能让你颜值大增外，更重要的功能是防止紫外线伤害眼睛。

太阳镜除了可以显著提高颜值外，最大的作用是防止阳光直射入眼，一方面可以降低紫外线伤害（研究表明导致白内障的主要原因是紫外线照射），另一方面也能从心理上炎热感。

所以选择太阳镜时要注意其镜片是否能过滤大部分紫外线。

▌跑步鞋

轻巧透气的跑鞋，即使是夏季也不会让你很快疲惫。

夏季应该避免穿厚重的跑鞋，影响脚步散热的同时，也会使人更快疲惫，所以鞋面更透气、重量更轻的跑鞋是夏季首选。

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