汇跑山脉 | 战胜炎热 !夏季跑步指南

2018-07-11 261
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时至七月,气温陡增,北方地区也迎来了30多度的高温,南方就更不用说了,这就是夏天!


这样的季节和气温,跑者该如何安全地保持训练?又该选择什么样的跑步装备来战胜炎热?


△ 阳山半马



 夏季跑步注意事项 


夏季跑步的注意事项,简单地说就是三个字——防中暑!


中暑是由于体温过高导致的,轻微中暑会有恶心头晕的状况,而重度中暑会导致热射病,危及生命。


△ 康保马


那么具体来说如何防中暑呢?



时间与地点

夏季跑步锻炼的时间,最好选择在清晨或者傍晚,这时的气温较低,路上的行人也比较少。


一天当中最热的时间是早上10点到下午4点,夏天的这个时间段建议就不要跑步了。


而地点,建议选择在植被树荫较多的路段,如公园、河边,一方面树荫可以防止太阳直射皮肤,另一方面植被会提高附近空气的湿度从而降低温度。


△ 宜兴马拉松


补水

补水是夏季运动防中暑的重中之重,但补水要补得科学才能事半功倍,如何科学的补水呢?


1. 跑前补水:在跑步前2小时左右喝掉400-500ml水,然后在出门跑步前15分钟左右再喝200ml。


2. 跑中补水:跑步中不应等到口渴再喝水,那时身体已经脱水了,而应该定时定量、多次少量地进行补水,例如每20分钟补水200ml。


3. 跑后补水:跑步结束后并不是就不用补水了,反而需要补充更多的水来恢复身体的水平衡,如果条件允许,可在跑步前后称体重,跑后补水的量应该是体重减轻量的1.5倍,例如跑后轻了1公斤则需要再补水1.5升才能够。


4. 补充电解质:身体出汗时会将体内的电解质带出,若只补充纯净水,容易导致体内电解质紊乱,出现恶心呕吐、尿频、抽筋等等问题,所以在补水时最好同时补充电解质,例如将纯净水换成电解质饮料(运动饮料)或服用电解质胶囊(盐丸)。


△ 陈刚在大五朝台之旅 · 第贰界



着装

夏季跑步的着装选择重点主要是更有效地降低运动时的体温,并且防汗止汗。


降低体温很好理解,选择更透气,散热更好的服装就行,例如面料较薄的短袖T恤、背心、短裤,并且最好是在身体散热区域有特别处理,例如一些服装的腋下、后背、裤腰出使用了更透气的网布来加强散热。


△ 无锡马拉松


而防汗止汗并不是说让身体不出汗,因为炎热天气运动如果不出汗,身体无法散热是很危险的中暑症状。


防汗止汗是说降低背部、额头等位置流汗的不适感,躯干上流汗的不适感可以通过衣服面料的吸汗速干性来解决,而头部的则需要选择好的空顶帽、头带来处理。



心率

在高温天气下跑步,由于脱水,往往心率会偏高,而心率过高对身体带来的风险是相当大的,这也是近年来高温比赛时常有猝死发生的主要原因。


所以我们最好能通过监测自己的心率,调整跑步配速,把心率控制在最大心率的85%甚至80%以内,以降低风险。


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 夏季跑步装备 


合适的装备,也可以让我们在夏天跑得更舒服,并降低中暑风险,下面我们来仔细看看夏季跑步装备的选择。



背心/短袖

清爽的背心和透气的短袖T恤更适合夏季跑步时穿着,带走汗水,降低体温。


夏季的跑步服装以短袖T恤和背心为主,应选择轻薄透气并且有着强力导汗性的速干面料产品,在后背、腋下等散热区域最好拼接有更透气的网布。


背心在夏天更受到跑者的欢迎,更清爽凉快,也利于摆臂,但穿着背心时,需要注意在肩膀上涂抹防晒膏。


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AGILE SS TEE速干跑步T恤

这件短袖使用了Salomon的专利超轻速干面料ActiveDry®,并在腋下拼接了更加透气的网布,接缝处使用了绷缝工艺,防止皮肤磨伤。 


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这件简约的跑步T恤使用了柔软速干的FlashDry®,穿着舒适且低调。 


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短裤

轻薄的面料利于腿部运动,内衬则需要排汗防磨,腰部有弹力口袋的话也很实用。


轻薄面料的短裤不但可以有效降低体温,也能使你在跑动时更自如,需要注意内衬是否也同样轻薄并且排汗。


同时,若在腰部设有安全口袋,便于放置买水的零钱和钥匙,则是更佳的选择。


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AGILE 5” SHORT 跑步短裤

同样使用了超轻速干面料ActiveDry®的这条短裤,含内衬仅重103克,不会限制你的跑步动作,后部设有一个拉链口袋,可收纳钥匙零钱等杂物。 


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空顶帽/头带

空顶帽和头带可以在保证头顶散热的同时控制额头不断留下的汗水。


夏天跑步佩戴空顶帽或者头带的最主要用途是止汗,所以面料的吸汗快干能力是最需要考虑的。其次是舒适度,重量越轻越舒适,当然弹性面料也可以增加舒适度。然后还有外形,好看的帽子或头带,会显著增加跑步时的颜值。


空顶帽帽檐的作用是防止太阳直射眼睛,造成紫外线伤害,当然太阳镜也有这个功能。


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水壶腰包

补水,是夏季跑步防止中暑的重中之重,轻便稳定的水壶腰包是必备装备。


夏季跑步时补水是非常重要的,所以即便是较短的距离,也不妨佩戴一个水壶腰包。

水壶腰包的优劣主要表现在三方面:稳定性、舒适性、便捷性。


稳定性:装了300-500毫升水的腰包,并不是各个都能在跑步时保持稳定。

舒适性:有一定弹性的设计更利于呼吸和运动,更轻薄透气的面料则利于散热。

便捷性:需要考量水壶仓设计是否便于在跑动中取放,置物口袋位置是否合适,容量是否足够大(例如要放置大尺寸的手机)


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AGILE 250 跑步腰包

这款腰包采用了Salomon特有的SENSIFIT®贴合调节技术,跑动时更加舒适稳定,主仓可放下手机并附带一个250ml软水壶,方便补水。

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手表

随着内置光电心率技术的普及,跑步时检测心率降低风险变得很简单。


除了计时和GPS测速外,夏天为了防止心率过高,最好能使用带有心率功能的手表,而心率胸带因为舒适度较差的原因已经慢慢被淘汰,现在更好的选择是内置了光电心率感应器的GPS跑步手表。


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Spartan TRAINER WRIST HR跑步腕表


这款轻巧的GPS跑步腕表,配置有VALENCELL®光电心率技术,可以全天候监测佩戴者心率变化,为健康管理和运动统计提供精准数据,同时这款隶属于斯巴达系列的腕表也支持多达80种运动模式。满减后仅1750元!


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太阳镜

太阳镜除了能让你颜值大增外,更重要的功能是防止紫外线伤害眼睛。


太阳镜除了可以显著提高颜值外,最大的作用是防止阳光直射入眼,一方面可以降低紫外线伤害(研究表明导致白内障的主要原因是紫外线照射),另一方面也能从心理上炎热感。


所以选择太阳镜时要注意其镜片是否能过滤大部分紫外线。



跑步鞋

轻巧透气的跑鞋,即使是夏季也不会让你很快疲惫。


夏季应该避免穿厚重的跑鞋,影响脚步散热的同时,也会使人更快疲惫,所以鞋面更透气、重量更轻的跑鞋是夏季首选。


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SONIC RA公路跑鞋


Sonic RA是Salomon最新公路跑鞋系列中的平衡款,凭借着与“小红鞋”一样的VIBE®技术,使这双缓冲和减震性能都很不错的跑鞋仅重240克,特制的复合面料鞋面,清爽透气。


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