网络上各式各样的拉伸教程，健身房价格不菲的拉伸课，马拉松赛后占地宽广的拉伸区……甚至有人提出「运动不拉伸，三月毁人生」，虽然骇人，却无不凸显出拉伸的重要性与价值。
对于新手而言，这是无伤奔跑的第一步；对于资深跑者，这是跑得更快更远的秘诀。跑前的热身运动中，动态拉伸有助于提高身体的柔韧性和灵活度，减少受伤风险；跑后的放松恢复里，静态拉伸则可以缓解肌肉紧张，促进机体恢复。有人热衷于针对性训练，提速、减脂、增肌，闷头苦练，不亦乐乎；
有人觉得拉伸太过耗费时间，换上跑鞋就直奔主题，跑完又利落结束；
有人知其然而不知其所以然，拉伸时敷衍了事，甚至使用了错误的方式；
……
久而久之，假如你发现自己肌肉变得僵硬、身体越发粗壮、容易疲惫受伤、运动表现下降……很可能是身体因为缺少正确拉伸而发出的警告。开合跳、高抬腿、踢臀跑……这些动作眼熟吗？它们都是常见的热身运动，也是动态拉伸中的一些动作。动态拉伸，是指在运动过程中让肌肉短暂地到达拉伸极点，但并不刻意保持，而是迅速转向不同的方向继续运动，并如此反复多次的拉伸方式。关节、肌肉、韧带和相关的身体组织都参与了动态拉伸运动。因此，动态拉伸不仅能增加关节、肌肉的活动范围，还能提高体温、心率和身体灵活度，在开启跑步之前，让僵硬冰冷的身体进入「战斗状态」。2.再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。
1.抬起一只脚，使大腿与小腿成直角，然后向下蹬，另一只脚抬起，大腿与小腿亦成直角；
▌站姿腿后侧拉伸 Standing Calf And Hamstring Strech 1.一只脚在前面伸直并勾起脚尖，另一只脚膝盖微曲，保持身体的良好平衡；2.俯身，用前脚的对侧手向前脚方向延伸，手背触碰前脚脚尖。在以上较常见的动作之外，今天还要为大家推荐一个动作——「最伟大的拉伸」。你没看错，就叫这个名字。它的作用非常全面，一次牵拉伸展动作过程中，可以锻炼到全身多处肌肉群。▌最伟大的拉伸 World's Greatest Stretch
1.保持弓步，前脚的对侧手着地，同侧手屈肘下压，然后与上半身一起向上旋转；2.双手放在前脚两侧，臀部后推的同时，前腿伸直并勾起脚尖。只需大约10分钟，迅速升高的体温、越发灵活的关节、还有兴奋起来的肌肉和神经都会提示你：你的身体已经准备好了！所谓静态拉伸，就是关节不参与运动，将身体某处肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。一些日常生活中常见的说法，例如「拉筋」、「压腿」，都属于静态拉伸。跑后拉伸，可以让紧绷的肌肉和筋膜放松下来，恢复长度和弹性、减少酸胀疼痛，还能让肌肉线条更加修长流畅。如若跑后不拉伸，长此以往，双腿僵硬酸痛不说，肌束越练越短，肌肉隆起突出，甚至还会变成「萝卜腿」。以下是针对不同部位肌肉的拉伸动作，有条件的小伙伴也可以借助运动器材、椅子或垫子等工具。像跷二郎腿一样将一只脚放在对侧膝盖上方，向下半蹲，感受臀部肌肉的拉伸感。
弓步姿势，后方的腿膝盖弯曲，上身挺直，髋部向前方轻压，直到感受到髋部的拉伸感。
站立时，保持两侧大腿并拢，一条腿向后屈膝，脚跟向臀部贴近，并用同侧手握住脚踝，感受大腿前侧的拉伸感。
站立时，一条腿膝盖微屈，另一条腿前伸并勾起脚尖，身体微微向前倾，直到大腿后侧有拉伸感。
将一只脚向斜后方跨步，使双脚交叉，身体前倾并转向后脚方向，双手向下压，感受大腿外侧髂胫束的拉伸感。
侧弓步姿势，感受向外伸展的一侧大腿内侧肌肉的拉伸感。
弓步姿势，后侧腿的膝盖伸直，脚跟落地，身体重心向前轻移，感受小腿肌肉的拉伸感。做完静态拉伸后，心跳和呼吸逐渐平复。这时候，才算是结束了一场完整的运动。1. 拉伸运动不宜过于用力，以有拉伸感为准，并非感到疼痛才有效果。相反，如果拉伸时肌肉有灼烧感或刺痛感，应该立即停止并降低拉伸的强度；
2. 拉伸时最好保持正常而平稳的呼吸节奏；
3. 拉伸有助于塑形，不过如果想减肥，有氧运动结合拉伸运动才更有效果；
4. 想要提高身体柔韧性的跑者，可以在交叉训练中尝试练习瑜伽；
5. 在拉伸以外，泡沫轴也是帮助肌肉和筋膜深层放松的常用工具。
拉伸的重要性不言而喻，学会科学的拉伸方法更是每一位跑者的必修科目。无论是追求无伤安全奔跑，还是期望提升运动表现，掌握科学合理的拉伸方式都能助你一臂之力！
![]()
![]()
![]()
声明：本文著作权归作者本人所有，文章内容仅表作者观点，不代表本站立场！来源：https://ihuipao.com/topic/NVMOAJr4DZd40wlezPka