但这并不能阻挡跑者的脚步。汗水的肆意流淌，带来了多巴胺的愉悦，却也加剧了身体水分的流失，严重时甚至会造成脱水。![]()
2016年的《中国居民膳食指南》中指出：除了代谢和食物之外，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日最少饮水1500~1700毫升。
高温+运动，身体水分消耗无疑更大，需要补充的水分自然也更多一些。口渴了要喝水，是人的本能。但其实，「口渴」已经是身体缺水的信号了。在日常训练中，大部分跑者的补水是不够的，这不仅仅会影响训练效率，更有可能产生一系列的身体问题。所以今天的《从零开跑》系列，小编准备了这份「跑步补水攻略」，告诉你如何在奔跑中科学补水~什么时候喝、喝多少，不是凭感觉，都需要有科学依据。研究表明，当一个人的水分流失量达到体重的2％或更多时，运动表现就会开始下降。而如果你产生了明显的干渴感，就是身体在发出缺水的警示了。水分的流失量因人而异，因配速而异，因天气而异，因此，如果条件允许，可以通过在跑步前后称重的方法，来大致确定自己的水分流失。
减轻的体重+运动期间补水的重量
=水分流失量（以水的重量计算）
当然，计算的时候可以按照1000ml水重1kg，将所有数据都换算成统一的单位。假如你跑了一小时，就可以方便地得出每小时的出汗量，并在长距离的奔跑中有规划地进行补水。而如果称重不可行，监测自己的尿液也是一种简单易行的方式。如果尿液澄清或略带黄色，则说明体内有充足的水分，而如果是深黄色，则需要更多补水了。下表中，①-③对应水分充足的尿液颜色，④-⑥已经开始缺水，而⑦-⑧的尿液颜色则代表了严重缺水。为了保持身体内水分平衡、提高我们的运动表现，跑步前、中、后都需要科学的补水。在跑步前2小时左右喝掉400-500ml水，既能让身体获得充足的水分储备，又不会为心脏和肠胃带来更多负担。开始跑步前15分钟左右，再喝200ml，以保持体内的水分。每跑步15 - 20分钟，可以摄入100-200ml的水（当然，你也可以根据之前计算的水分流失量，计算得出每次补水的量），而如果训练量达到10公里以上或超过一个小时，考虑将水换成等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)，或通过盐丸等补给来补充身体流失的电解质。跑步结束后两小时内，需要根据体重或尿液颜色来评估自身的体液流失情况，并补充更多的水来恢复身体的水平衡。以称重为例，按照1:1.5的比例进行跑后补水，即如果跑后轻了1公斤，则需要再补1.5L的水。除了上面关于补水的方式方法外，夏季补水，还需要注意这些事：运动结束，应在休息15分钟后，少量多次，慢慢补水。大口猛灌固然解渴，却会增加身体的负担：更多水分使血液循环流量增加，心脏负担加重，甚至引发胸闷、气短、呼吸困难等症状。而过多的水分会积聚在胃肠中，难以快速吸收，导致胃胀甚至慢性肠胃炎；同时，大量喝水还会使得排汗、排尿更多，让盐分进一步流失。天气炎热不该成为喝冰水的理由，当胃肠粘膜突然遇冷，毛细血管收缩，极易引起不适、腹泻等症状；同理，冬天时也千万不能为了取暖而喝烫水，万一破坏了食道粘膜，甚至可能诱发食道癌。随着运动排汗，体内的盐分随之消耗，过量饮水会使血液中的电解质比例下降，水盐代谢平衡由此打破，还容易出现乏力、头晕、呕吐、肌肉抽筋等「水中毒」现象。此时仅仅喝水无法补充电解质，可以喝些运动饮料。关于运动补水，总会存在个体差异，甚至有人一口气跑三十公里不喝一滴水。但这只是个例，正如严肃跑者王乐写道：「那恰恰是支持很多人继续‘不讲科学’去跑步的症结所在，他们所崇拜的是‘艰苦’，而不是‘科学’，崇拜的是‘个案’而不是‘普遍规律’。」遵循科学的补水法则，及时、足量补水，尽情享受夏日奔跑的酣畅吧~
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