干货 | 西马545配速员沈乌贼：一只马拉松兔子的自我修养 - 爱汇跑 - 只为更好的赛事体验

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什么是兔子?如何成为一只兔子？

这是每位跑者到达一个阶段后都会产生的想法，但如何成为一只“合格”的兔子，却很少有人仔细钻研。

马拉松官方配速员，俗称兔子，不仅仅是表面的一种荣耀，更是肩负的一份责任，除了心里要住着一只秒表，更要心系跑者，想跑友所想，急跑友所急，答跑友所疑。

本文作者沈昊泽，外号乌贼，9月份他刚刚作为咕咚选送的2017年悉尼官方配速员参加了悉尼马拉松，他最初萌生当兔子的想法，是因为在16年的杭马，看到了他心中的大神无香姐很精准的完成了400兔子的任务，她教导乌贼，想要不断的提高，除了敢于出发，更要善于总结，在每次跑步结束后的复盘尤为重要，教导他比起配速的不断提升，陪伴重要的人更为重要。

而最好的感恩就是把别人悉心分享的经验传递下去，所以有了这篇文章，算是从她那里学到的传承。如何成为一只“合格”的兔子。

这篇兔子养成指南是他在担任多次兔子后，为大家总结一篇诚意满满的干货。

10月28日，他将是西马官方配速员中的一员（545配速），将带领大家穿越西安的古与今。

未曾开始跑步的时候，曾认为跑步或许是这个世界上最无聊的运动了。可开始跑步之后，渐渐发现，这个运动真的是太容易上瘾了。

从懵懂到认真到魔怔，是我慢慢经历的心路历程。

就像喜剧之王之中的星爷，因为内心的热爱，于是坚持在自己的路上，越跑越远。

还记得《喜剧之王》里，星爷手捧着一本《演员的自我修养》的镜头吗？这成了当时以及后来看过电影后印象最深刻的一幕。

而伴随着自己做完一场又一场的马拉松的兔子之后，脑海里浮现的是星爷抱着一本《演员的自我修养》不断要求自己变得更好的场景，因此也决定跟大家分享自己不断总结的《兔子的自我修养》，把自己收藏的关于兔子的干的不能再干的干货分享出来，希望对大家有帮助，哪怕只是一丁丁点。

兔子修养第一式之明确定位

跑步从来都不该成为一场秀，作为一只兔子，我们是官方配速员，而不是一个普通参赛者，我们不需要跑得最快，也不需要跑得最慢，而是要按既定配速，均速前进，带领身边跑友合理的分配全程的体力，跑出最均匀的配速，陪伴大家安全完成配速目标。

马拉松赛场作为跑者们仪式感以及狂欢的场合，兔子作为马拉松赛场上流动的时钟而存在，是其他跑友参考的速度标准而存在，首先应该在比赛的过程中努力做到“众人皆醉我独醒”、“众人皆嗨我独静”，千万不能因为赛场的热烈气氛而热血沸腾导致配速忽快忽慢。

自身配速要求的每公里配速，每5公里总时间，这些都要时时刻刻、明明白白牢记心中，要熟悉的跟八荣八耻一样。

（关于辅导配速的工具如配速手环，有些比赛是组委提供配速手环，有些比赛是自己准备配速手环，我的习惯是配合运动手表，自己购买的配速手环，进行每1公里，每2公里，以及针对每五公里的计时毯再进行三次校对。）

◤嗯，我心里一定住着一个秒表。

兔子修养第二式之积极交流

做为配速员，或许说对于我这样的慢兔子，有时候除了带速度以外，还会兼职陪聊业务。

而交流会带给配速员以及跑者很多好处，多与跟随你的跑友们互动，告诉他们你此次的全程配速战术安排（比如考虑到天气、温度、爬升等因素，有时候并不是绝对匀速）。

比如，在上海崇明马拉松前20公里我们始终保持了接近30秒的时间储备，我就告诉身边的跑友，大家检查身体的状态，我们由于有30秒的时间储备，接下来35公里随着马拉松普遍撞墙的门槛到来，大家可以根据时间储备进行自身的体能调整。

并不是我在接下来的状态下做不到430配速，而是如果我在30-40公里的后半程以及上坡爬升仍旧还是430配速来跑的话，会过度消耗跟着我的那些跑友的体能。

积极的交流，会给身边跑友带来清晰的目标和稳定的信心，毕竟一个负责并合理分配体能的兔子才是一个好兔子。

关于积极交流这一点，在最近的一场配速历程中，有个小细节可以分享给大家：

在悉尼马拉松，所有的配速员都是按照净时间出发，配速员对于跑者的鼓励细节也让我学到了生动的一课。
跟我一起搭档的是位姐姐型的女跑者。一路上她都很沉默，直到35公里以后，由于许多跑者已经由最初的发力狂奔转变成了跑走结合，当看到被我们这些配速员追上后，他们不可避免的露出一丝不开心，这个时候我的搭档就开始大声的冲着身边的跑者喊着：伙计们，我们是净时间pacer，我们在最前面出发，因此你们并不用担心被我们超过，你们做的很棒了，你们只需要关注你们的净时间，不要太担心，保持激情！在这样具有同理心的鼓励下，许多跑者开始继续迈出了步子跟着我们前行。

兔子修养第三式之做好配角

官方配速员，在官方正式这个字眼之后紧接着的是“配”这个字眼，兔子是为马拉松赛事的配套服务的，是为一路同行的跑友服务的，途经补给站时，将最佳位置让给跑友，进行弯道切弯时，把最佳线路让给跑友。

甚至，在补给站多拿几杯水，一杯给自己，其它的给身边比较疲惫的跑友；有时候，甚至可以将随身携带的补给品（如能量胶、盐丸、排酸丸等）分给身边的跑友；

在每经过5公里计时毯时，告诉身边的跑友目前我们用时多久，与标准时间相差多久等信息，传递给身旁跑者一个明确的信息。

这些都是一个不想做流氓兔的基本素养。

另外，在经过拍摄点时，建议按照固有跑姿自然地跑过去，不要伸开手臂做出夸张动作。因为如果你动作很夸张，一来容易不小心碰到身边跑友，二来容易挡住身边跑友对相机做出的笑容。

越是快要抵达到终点时，兔子还应有义务提醒身边的跑友检视自身身体状况，千万不要盲目的全力冲刺，以免疲惫引起心率过快升起而到达终点后的急停，发生意外。

另外，在跑步的全程过程可以根据实际情况，告诉身旁跑友们，天气的原因（酷暑、严寒）要时刻注意自身发出的信号，如果带手表或者心率带时刻关注自身的心率等等信息，因为运动带给我们大多数人的初衷都是为了健康和开心，完成比赛固然容易，但不忘初衷却需要不断努力。

兔子修养第四式之团队合作

作为官方配速员，往往不再是个人出动，而是集体行动，兔子之间的互相配合也非常重要，以上海崇明马拉松的430兔子小分队举例来说明。

兔子团暖男-付超帅（绿色长袖上图左二），负责每次路过补给拿补给给身边的人；
朱锐（上图右一）和潘老师（上图左一）会在赛前研读线路说明，在比赛途中提醒身边跑友接下来还有几个补给站，我们离下一个补给站还有多远；
颜值实力担当小小淘（上图中间美女）会调动身边跑友的情绪，而我负责按照均匀速度前行，保证不让大家“跑偏”。

一场相对完美的配速全程，正是由于兔子小团队的积极配合，跑友与兔子之间的互相交流，才如此开心完成既定目标。

兔子养成终极式之成为兔子

很多跑者都有过要做兔子的小目标，那么我们怎么才能做一只兔子呢？

主要分为以下几点：