干货 | 赛前一个月,如何抓住备战“黄金时段”?

2021-10-16 144

十一黄金周,你跑步吗?

距离2021蠡湖半马还有不到1个月的时间,备战也进入到了最黄金的关键时段。于是,我们准备了这份半马赛前4周备战干货,有课表有心法,助你在最美湖湾畅享奔跑!






半马,没那么简单


半马,顾名思义,只有全马的一半,21.0975公里。没有了30公里后撞墙与掉速的痛苦,半马似乎也变得简单起来。

甚至有人会告诉你“半马不算马”,平时能跑个10公里,就能靠意志力跑完半马,而实际上,这种轻视的心态反而会将你推向危险的边缘。


作为通向全马道路上的一个重要台阶,半马是许多初跑者踏上赛道的首选。

他们往往经验较少,也对自己的身体极限缺乏了解,却更容易受比赛现场热烈的氛围感染而兴奋过头,导致伤痛等悲剧的发生。


无论是全马还是半马,都是一项极限运动;无论是老鸟还是新手,都应当保持对这项运动的敬畏之心,这既是对自己负责,也是跑者成熟的表现。

付出才有收获,马拉松是诚实的运动,“奇迹”的背后是系统的训练与跑量的积累。所以先端正心态,半马也需要科学备战!






赛前4周训练计划


针对没有经过多年系统训练的大多数业余跑者,我们将训练计划以周为单位,适量增加训练量后再逐渐降低训练量,以便在赛前调整到最佳状态。


考虑到业余跑者在承受运动强度的能力上要远低于专业运动员,可以根据自身状态适当调整,但课表中每周二、四、六为重点课,应该尽力保障完成。



第一周




周一:休息
周二:慢跑训练:10公里(休息8分钟)+400mX6次,间歇时间2分/次
周三:核心训练
周四:有氧训练:16公里
周五:休息
周六:慢跑训练:18公里(完成距离)
周日:休息



 第二周




周一:慢跑60分钟
周二:有氧训练:10公里(休息8分)+400米x8次,间歇时间2分/次
周三:休息
周四:混氧训练:10公里
周五:核心训练
周六:有氧训练:20公里(完成距离)
周日:休息



第三周




周一:慢跑训练:12公里(休息5分)+800米x4次,间歇时间3分/次
周二:有氧训练:10公里
周三:核心训练
周四:混氧训练:12公里
周五:核心训练
周六:有氧训练:20公里(完成距离)
周日:休息



第四周




周一:慢跑60分钟
周二:有氧训练:12公里
周三:休息
周四:慢跑训练:5公里+800米X4次,间歇时间3分/次
周五:休息
周六:慢跑30分钟
周日:比赛


名词解释:
  • 慢跑训练

    体感:呼吸非常舒畅,说话很轻松

  • 有氧训练

    体感:呼吸比较舒服,说话不吃力

  • 混氧训练

    体感:呼吸有点急促,说话较吃力

  • 间歇训练

    体感:呼吸开始困难,说话很吃力


同时,也要保持自律,养成良好的作息习惯。专业运动员之所以能够承受如此大的运动负荷,除了年轻恢复能力强以外,充足的睡眠时间、优良的饮食营养搭配以及专业的康复保障也是至关重要。






还有这些实用小贴士


1、结合自身的实际能力和运动基础,量力而行,避免伤痛。伤痛不仅会破坏你的训练计划,甚至可能最终让你无法参赛。

2、蠡湖半马的起跑时间是早上8:00,随着赛期临近,在训练时模拟相同的时间安排,能帮助你提前适应比赛日的节奏,在赛场上更好地进入状态。

3、如果你为蠡湖半马准备了一双崭新的战靴,那最好从现在开始与它进行磨合,并且至少穿上它完成一次长距离训练。



用脚步开启这个金色的十月,认真训练、努力备战,让10月31日的蠡湖半马为这段日子画上最圆满的句号。

期待你能在最美湖湾,跑出理想的成绩,收获奔跑的快乐!


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