距离2021蠡湖半马还有不到1个月的时间，备战也进入到了最黄金的关键时段。于是，我们准备了这份半马赛前4周备战干货，有课表有心法，助你在最美湖湾畅享奔跑！半马，顾名思义，只有全马的一半，21.0975公里。没有了30公里后撞墙与掉速的痛苦，半马似乎也变得简单起来。甚至有人会告诉你“半马不算马”，平时能跑个10公里，就能靠意志力跑完半马，而实际上，这种轻视的心态反而会将你推向危险的边缘。作为通向全马道路上的一个重要台阶，半马是许多初跑者踏上赛道的首选。他们往往经验较少，也对自己的身体极限缺乏了解，却更容易受比赛现场热烈的氛围感染而兴奋过头，导致伤痛等悲剧的发生。无论是全马还是半马，都是一项极限运动；无论是老鸟还是新手，都应当保持对这项运动的敬畏之心，这既是对自己负责，也是跑者成熟的表现。付出才有收获，马拉松是诚实的运动，“奇迹”的背后是系统的训练与跑量的积累。所以先端正心态，半马也需要科学备战！针对没有经过多年系统训练的大多数业余跑者，我们将训练计划以周为单位，适量增加训练量后再逐渐降低训练量，以便在赛前调整到最佳状态。考虑到业余跑者在承受运动强度的能力上要远低于专业运动员，可以根据自身状态适当调整，但课表中每周二、四、六为重点课，应该尽力保障完成。
周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400mX6次，间歇时间2分/次周二：有氧训练：10公里（休息8分）+400米x8次，间歇时间2分/次周一：慢跑训练：12公里（休息5分）+800米x4次，间歇时间3分/次周四：慢跑训练：5公里+800米X4次，间歇时间3分/次![]()
慢跑训练
体感:呼吸非常舒畅，说话很轻松
体感:呼吸比较舒服，说话不吃力
体感:呼吸有点急促，说话较吃力
体感:呼吸开始困难，说话很吃力
同时，也要保持自律，养成良好的作息习惯。专业运动员之所以能够承受如此大的运动负荷，除了年轻恢复能力强以外，充足的睡眠时间、优良的饮食营养搭配以及专业的康复保障也是至关重要。1、结合自身的实际能力和运动基础，量力而行，避免伤痛。伤痛不仅会破坏你的训练计划，甚至可能最终让你无法参赛。2、蠡湖半马的起跑时间是早上8:00，随着赛期临近，在训练时模拟相同的时间安排，能帮助你提前适应比赛日的节奏，在赛场上更好地进入状态。3、如果你为蠡湖半马准备了一双崭新的战靴，那最好从现在开始与它进行磨合，并且至少穿上它完成一次长距离训练。
用脚步开启这个金色的十月，认真训练、努力备战，让10月31日的蠡湖半马为这段日子画上最圆满的句号。期待你能在最美湖湾，跑出理想的成绩，收获奔跑的快乐！
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