徐圩马|赛前准备，蓄势待发！

距离开赛仅剩13天，在最后两周中，小伙伴们将迎来马拉松训练中极为重要的减量阶段，只有减少每周跑量以及长距离跑的量，才能让你从之前的训练中完全恢复过来，同时为比赛而充分的休息！

生理准备

• 在赛前两周削减你跑步训练的距离和强度，减少耐力训练和速度训练。在减量期，跑步量应为平常每周训练量的30%-50% 。最好的减量训练是保持之前训练强度，逐渐在赛前几天内将训练量降至0。

• 倾听你的身体。记住，马拉松赛前一周的训练无助于你赛前的准备。一个首要的原则就是“少就是好”，尤其是当你身体或精神感觉疲劳或腿部肌肉还疼痛的时候。

• 在赛前1-2周的时候剪掉长指甲，治好水泡和脚底的硬皮。

饮食方面

• 由于你在最后一周减少了跑步总量，因此你必须意识到你没有消耗掉以往那么多热量了，因此如果你没有减少饮食，那么你可能在这一周中增加1-2磅的体重。

• 在这段时间内谨慎的挑选食物，目标是有营养和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。

心理准备

• 你减量期间可以专注于阅读书籍、杂志以及其他可以给你激励和振奋的东西。比如今天推送的图解马拉松电影。

休息很重要

• 周五晚上就要早睡，然后周六早起，这样可以让你习惯周日早上的早起。周五晚上的睡觉是最重要的，躺在床上，读书、听音乐、放松。即使睡不着，也躺下，这是最好的做准备方式。因为很多人都觉得在赛前的晚上很难休息好和睡好。如果你没有在周六睡好觉，那至少你周五睡好了。当然，要是在赛前一天能获得充足的休息自然再好不过啦~

PS：赛后休息不够会“伤心”：跑完之后更要充分休息，过度疲劳可能会引起心肌早衰，非常危险。

那么问题又来了，如何保障良好的休息？

温馨舒适的住宿环境必不可少，眼看着比赛日期越来越近，你还在瞅着地图挑花了眼，或许优质酒店客房下一秒即将被他人捷足先登。

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