推荐一个方法,用你最近1周的跑量加上过往3周的跑量,总量除4得出平均跑量,再用当周的跑量处以平均跑量,比值在0.8-1.3合理,高于1.5则超量增长的过快,低于0.8刺激较小成绩提升较难。
例如,本周跑量预计95公里,前3周的跑量分别为86、86、85公里,最近四周总跑量为352公里,平均每周为88公里,测算后的比值为1.07(95/88=1.07)在0.8-1.3之间,跑量增长比较合理,受伤风险低。
要注意的是,慢跑的量要占到月跑量的70-80%之间,虽然强度比较低但总量比较大。
其次,为了降低关节压力、最大化降低受伤风险,建议选择厚底、缓震支撑性能好的慢跑鞋。
此外,如果你的BMI指数大于24-28,属于超重甚至是肥胖,轻松跑建议选择厚底缓震、支撑稳定性跑鞋。