干货 | 南马在即,马拉松备赛的5个步骤,看这一篇就够了!

2024-10-04 08:11:44    3781




基于自身的实际情况,确定目标,再安排训练计划,提高积极性和执行力,避免给自身造成太大的负担。


推荐采用个人近1-3个月最好成绩来作为参考制定全马目标。


如最近1-2个月个人最好10k成绩45分钟,那么理论上全马就可以跑到3小时30分。


10K反映跑者的速度耐力,再结合最近3-4个月跑量数据制定目标。


考虑到近期天气炎热没有10k最好成绩,可以采用上半年10k成绩作为参考,不过在执行时,需要考量自身的体重以及跑量数据


马拉松是一项耐力运动,有氧能力的高低间接影响耐力运动表现,想跑到一定的成绩跑量积累还是需要的,不同目标备赛期对应的跑量如下图



 跑量增加注意事项 


推荐一个方法,用你最近1周的跑量加上过往3周的跑量,总量除4得出平均跑量,再用当周的跑量处以平均跑量,比值在0.8-1.3合理,高于1.5则超量增长的过快,低于0.8刺激较小成绩提升较难。


例如,本周跑量预计95公里,前3周的跑量分别为86、86、85公里,最近四周总跑量为352公里,平均每周为88公里,测算后的比值为1.07(95/88=1.07)在0.8-1.3之间,跑量增长比较合理,受伤风险低。


要注意的是,慢跑的量要占到月跑量的70-80%之间,虽然强度比较低但总量比较大


其次,为了降低关节压力、最大化降低受伤风险,建议选择厚底、缓震支撑性能好的慢跑鞋


此外,如果你的BMI指数大于24-28,属于超重甚至是肥胖,轻松跑建议选择厚底缓震、支撑稳定性跑鞋。


 支撑稳定跑鞋推荐 

中底外露的碳板看似是一双碳板鞋,实则是一双慢跑鞋。中底碳板,更多的是支撑足弓的效果而非推进


Trainer v3中底泡棉加厚、后跟加宽加厚,42码单只鞋重262g,鞋的性能、用料还是细节处理算的上顶级缓震支撑款慢跑鞋


BMI属于轻体重、正常体重、超重和肥胖的跑者Trainer v3均可适配



跑者要想达到目标成绩,就需要先具备该成绩对应的最大速度能力,因为速度能力决定了成绩的上限


跑者提升最大速度能力的手段-间歇跑。



根据跑者不同能力、目标,推荐适合的间歇训练法以及具体计划。


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场地塑胶跑道建议穿竞训碳板鞋或薄底训练鞋,柏油路进行速度训练建议穿厚底竞赛碳板鞋。


以运动品牌New Balance其竞速跑鞋矩阵为例。



考虑到跑者目标相同但因跑者体重不同,碳板鞋选择也会有所区别。


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结合跑者BMI指数和跑步能力,给出NB竞速系列具体选搭建议,参考下图。


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秋季比赛中能不能跑出好成绩,赛中的体能分配策略如何制定,在赛前进行2-3次的模拟训练至关重要。



每一次模拟训练将比赛的用鞋、能量补给按照真实的比赛去执行,可以了解身体真实的情况。


赛前6-8周速度耐力训练以及长距离M配训练跑鞋搭配可以按照以下建议:


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1、跑者对鞋功能需求不断发生变化,不同训练场景搭配不同跑鞋也逐渐成为一种趋势。


不但可以提升跑步体验,又能在一定范围内降低受伤的风险。


关于New Balance竞速系列跑鞋如何选搭参考给到大家参考。


不论选择哪个品牌的哪款鞋,记住一点鞋的搭配一定要结合自身体BMI和能力来选搭,否则花了冤枉钱不说,还容易因为鞋的搭配错误增加受伤的风险。


2、如果计划下半年PB的伙伴赛前训练攻略已经给到大家,欢迎大家一起练起来并在评论区积极打卡。



文字:家轩、高光 / 视觉:Joey

模特:乐乐 / 拍摄剪辑:阿呆、笑弯妖





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