距离2019上合昆明马拉松只有一个月的时间了，我们给你一份赛前一个月的训练建议，供你参考，希望能够帮助你在比赛当天安全完赛，并取得好成绩！
一、选对鞋袜
首先选择比赛当日穿的适合的鞋袜，最好你在以前的比赛中穿过它们。
如果是以前没有穿过，那你最好穿着它们跑个10k、20k，如果有不适就赶紧换。
二、赛前四周
练习在长距离跑中增加速度，其中大部分距离用轻松速度跑，最后10公里前，以比你马拉松计划速度慢1分的配速来跑，然后每3公里提高一次速度，以你的马拉松目标速度或略快的速度来跑。
这个训练主要让你去学习如何在比较累的时候，仍然可以坚持。
三、赛前三周
你可以再跑个半程马拉松，速度嘛还是略快于你的目标马拉松速度，特别是最后几公里，你的速度比你跑马拉松的速度要快一些。
四、模拟赛道训练
如果有可能，在与马拉松比赛相同地形上来进行训练。平路多就主要练平路，坡多呢就多跑跑坡，这样，到正式比赛时你就比较适应赛道。
五、模拟赛道时间训练
按比赛当天的发枪时间来进行你的跑步训练。例如比赛8点30分发枪，那你就8点30分开跑，这样，你就会适应比赛当天的节奏，比如起床、吃早餐、如厕、跑步，比赛当天你的身体就会很习惯这个节奏了。重复这个过程越多越好。
六、模拟补给
练习跑步中赛道补给，喝运动饮料，吃能量食品，和水相比，运动饮料还提供碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。你要了解参加马拉松比赛隔多远有饮水站和饮料站，并在实践中练习。
七、赛前一周
1、减量，不要超过你过去每周最大跑量的百分之四十，大部分的跑量安排在一周的前半周。
放松，最后一周了，要尽可能减少压力，吃好，休息好，有的活动你就不要去参加了，比如深夜外出喝酒。
2、比赛前一天，可以继续你习惯的训练计划，例如按习惯休息一天，或者慢跑个5公里吧。
“彩排试跑”，比赛前2至3天，穿上比赛当天的服装和鞋子，以马拉松的速度跑个5公里，边跑边想象自己很强大，很放松。这可以增加你的信心。
3、增加碳水化合物补充，减少脂肪补充。
赛前3天，多吃碳水化合物丰富的食物，如米饭、面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶及酸奶等，碳水化合物将在比赛当天给你提供足够的燃料。
4、最后一周，安全第一，只做你觉得舒服的事情，不要去尝试新鲜的东西，不要尝试新的训练方法，不要尝试新的鞋子袜子，不要尝试奇怪的食物等等。
不要过度训练，不要太贪心，大赛前跑得太多可能会对你的身体造成伤害，因此，从现在开始，你要倾听身体的反应，保持适度的训练、充足的睡眠、良好的饮食。
以上建议希望对即将开跑的你有所帮助！
12小时
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