扬州市马拉松运动健康手册
一、赛前评估
（一）评估健康状况
马拉松及相关运动的比赛是一项不断挑战自身极限，具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。因此，马拉松及相关运动参赛者应身体健康，而且要有经常参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加马拉松及相关运动比赛。
以下疾病或状况者不宜参加比赛：↓↓
先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
高血压和脑血管疾病患者；
心肌炎和其它心脏病患者；
冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
血糖过高或过低的糖尿病患者；
比赛日前两周以内患过感冒者；
赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；
孕妇；
其他不适合运动的疾病患者。
（二）评估能力状况
参加马拉松及相关运动的比赛跑者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。
通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32-35公里而无重大不良身体不适者，可以选择参加全程马拉松；经过3～6个月的系统训练，每周3-5次训练，一次可以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛；经过2-3月的系统训练，每周3-4次训练，一次可持续跑达到5公里以上的，可以参加10公里比赛。
从安全角度考虑，参加马拉松及相关运动比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心里承受能力的发展过程。跑者应该遵循循序渐进的运动训练原则，参赛选择上注意由短到长（距离）、由慢到快（速度）。先从参加5公里、10公里跑比赛开始，有10公里比赛经历后，才能报名参加半程马拉松，半程马拉松完赛后并经长距离跑训练，才能报名参加全程马拉松项目
二、赛前准备
（一）阅读手册
“参赛手册”是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，包含运动员参加比赛的许多重要信息，例如各项目检录集结区位置，检录时间，关门时限，比赛当日交通信息，比赛路线，饮料用水位置，起终点位置，赛后成绩查询等等。跑者通过赛事手册了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线、用时。跑者应通过提示了解比赛当日的天气情况（气温5-15度比较适合马拉松及相关运动比赛），如太冷应穿长衣长裤；如过热，除穿背心短裤外，还要做好降温准备。
跑者应根据自己住所离赛道起点的距离、路途用时及比赛时间等确定起床、洗漱、早餐时间，不要太早或太晚。如果条件允许赛前应勘察比赛路线，或在比赛路线上进行适应性训练，主要了解路线是否平坦，上下坡情况，合理安排体力分配。
（三）调节心态
赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。安排叫醒（叫醒电话、闹钟、手机等），不遗留任何影响睡眠的担心。通常赛事级别越高，心理压力越大，关键时刻能否保持良好心态亦是至关重要。
（四）饮食策略
赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。同时适量蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。
（五）评估实力
根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。
（六）制定配速
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的时间内顺利完赛。
三、比赛当日
（注重赛中速度控制和能量补充）
（一）早餐
临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。
（二）热身
临赛前30-50分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。
（三）起点
至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空（到达起点前完成）后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。
（四）起跑
鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。
（五）途中
（六）马拉松比赛首要原则是采取匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官兔”或速度相当的跑者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。
（七）上下坡
在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。
（八）补给
组委会在赛事路线沿途设置用水站/饮水站/补给站，参赛者根据天气情况选择用水或饮水，或者两者都取用，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，每次饮量不要过多；15公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。如果带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。
（九）终点前
快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害甚至危及生命。
（十）异常情况处理
1. 不适：若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是运动生理学上所指的运动“极点”（半程马拉松的极点一般在15-18公里，全程马拉松的极点在30-35公里左右）。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动引起的一种正常的生理现象。跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2—3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失，从而迎来正常运动机能，运动生理学上叫“第二次呼吸”。
2.腹痛：应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。
3.关节痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。
4.抽筋：疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。
5.其他异常情况：应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。
（十一）终点
即将到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免的会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力，此时：
1. 不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。
2. 不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。
3. 领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。
4. 领取奖品或纪念品、成绩证书（或住地自行下载）。
5. 利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。
6. 可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。
四、赛后恢复
（一）冷敷
可将冰袋放于腿上5-10分钟，再用温水袋放于腿上5-10分钟，交替使用。
（二）补给
赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。
跑者在马拉松比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。
参赛风险提示
RISK TIPS
马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选手身体状况有较高的要求，参赛选手应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。
特别声明
新冠康复后的参赛选手，请参考《新冠后运动康复手册》，必要时进行CPET筛查测试，安全参赛。